अपने स्फिंकर को मजबूत करने के लिए सीखना असंतोष में मदद कर सकते हैं
आपकी जांघों या दांतों के विपरीत नहीं, आपका गुदा स्फिंकर मांसपेशी के मोटे बैंड से बना है। स्फिंकर में मांसपेशियों के आंतरिक और बाहरी बैंड सहित दो भाग होते हैं। इस मांसपेशियों को व्यायाम और मजबूत करने के तरीके सीखना भविष्य में असंतुलन को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।
आंतरिक गुदा स्फिंकर
आंतरिक गुदा स्फिंकर वह है जिसे हम एक अनैच्छिक मांसपेशियों कहते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
आपके धड़कने वाले दिल और आपके डायाफ्राम के समान , यह मांसपेशियों को इसके कार्य के बारे में सोचना बिना दिन के हर दूसरे दिन अपना काम करता है। आंतरिक स्फिंकर को बंद रहने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, यही कारण है कि ज्यादातर वयस्क सोते समय मल को रिसाव नहीं करते हैं। हालांकि, आप अपनी बाहरी स्फिंकर की मांसपेशियों को नियंत्रित कर सकते हैं, जो आपको अपने आंतों के नियंत्रण को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
श्रोणि तल मस्कुलचर
आपके निचले श्रोणि, जैसे कि मूत्राशय और कोलन में अंग, मांसपेशियों के एक बड़े समूह द्वारा समर्थित होते हैं जिन्हें श्रोणि तल की मांसपेशियों कहा जाता है । आपके गुदा स्फिंकर के संयोजन के साथ, ये मांसपेशियां आपको शर्मनाक गैस और मल की रिसाव रोकने में मदद करती हैं। ये मांसपेशियां हैं जिन्हें आप कसकर निचोड़ते हैं जब आपको दस्त का सामना करना पड़ता है और कोई रेस्टरूम नहीं दिखता है। इसी तरह, ये मांसपेशियों में मूत्र प्रवाह और पेट फूलना (गैस) को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।
बाउल या मूत्राशय को नियंत्रित करने में असमर्थ
जैसे ही हम उम्र, फेकिल और मूत्राशय असंतुलन श्रोणि तल में मांसपेशी टोन के नुकसान के कारण हो सकता है।
यह छींकने या खड़े होने के साथ थोड़ा मूत्र या मल रिसाव के रूप में शुरू हो सकता है, लेकिन समय के साथ यह आपके मूत्राशय या आंतों को पूरी तरह से नियंत्रित करने में असमर्थता में प्रगति कर सकता है। फेकिल असंतोष के कारण अन्य कारकों में शामिल हैं:
- योनि प्रसव
- पुराना कब्ज
- पुरानी मूत्र संक्रमण (वृद्ध आबादी में)
- तंत्रिका संबंधी मुद्दे (जैसे रीढ़ की हड्डी की चोट)
अपने डॉक्टर से जांचें
असंतुलन के नए मामलों को आपके डॉक्टर को सूचित किया जाना चाहिए। कई उपचार योग्य निदान हैं जो फेकिल असंतोष का कारण बन सकते हैं। उन मामलों में, अभ्यास के साथ श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसकर केवल अप्रभावी नहीं होगा, आप अनजाने में आवश्यक उपचार में देरी कर सकते हैं।
मांसपेशियों का व्यायाम
किसी भी इलाज योग्य बीमारी या कार्यात्मक समस्याओं की अनुपस्थिति में, आप व्यायाम के कुछ ही मिनटों के साथ अपने घर की गोपनीयता में स्फिंकर और श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने के लिए काम कर सकते हैं। केगेल व्यायाम-जानबूझकर अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसकर-दशकों से आसपास रहा है और यह एक बहुत ही सरल प्रक्रिया है।
यदि आपने अपना मूत्र प्रवाह मध्यरात्रि या जानबूझकर गैस में रखा है तो आप पहले से ही केगेल कर चुके हैं। केगेल अभ्यास की कुंजी यह जानती है कि कौन सी मांसपेशियों को अनुबंध करना है- यह वही मांसपेशियों का समूह है जिसका उपयोग आप अपने मूत्र प्रवाह को रोकने के लिए करते हैं। पुरुष महिलाओं की तुलना में मांसपेशियों को अलग-अलग महसूस कर सकते हैं- ज्यादातर पुरुष गुदा के चारों ओर एक कठोरता महसूस करते हैं जबकि कई महिलाएं योनि के करीब खींचती हैं।
यद्यपि आप अपने केगल्स को खड़े या झूठ बोलने का अभ्यास कर सकते हैं, यदि आप एक नौसिखिया हैं तो फर्म कुर्सी में बैठे व्यायाम को आजमाने में मददगार हो सकता है।
अपने पेट और समूहों को आराम से सुनिश्चित करें, क्योंकि आप उन मांसपेशियों के समूहों का अभ्यास नहीं करना चाहते हैं। जानबूझकर अपने गुदा और श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ें-जैसे कि आप मध्यवर्ती पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे थे-और पांच से दस सेकंड तक पकड़ लें। यह कल्पना करने में मदद कर सकता है कि ये मांसपेशियां एक लिफ्ट हैं और जैसे ही आप अनुबंध करते हैं (निचोड़), लिफ्ट धीरे-धीरे ऊपर तक बढ़ जाती है। जैसे ही आप धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों पर तनाव छोड़ते हैं, वैसे ही जमीन के स्तर पर लौटने वाली लिफ्ट की कल्पना करें। इस अभ्यास को कम से कम पांच बार दोहराने की सिफारिश की जाती है, जो केगल्स के एक सेट के बराबर होती है। दिन में कम से कम दो सेट को पूरा करने का प्रयास करें।
किसी को भी यह नहीं जानना है कि आप अपने श्रोणि तल का उपयोग कर रहे हैं-आप अपने डेस्क पर बैठे केगल्स या स्टॉपलाइट पर बैठे कर सकते हैं।
रोगी को बनाए रखने का प्रयास करें
यदि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको वास्तव में श्रोणि तल की मांसपेशियों को उठाना चाहिए। इन मांसपेशियों को एक पूर्ण दस सेकंड के लिए अनुबंध करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन जैसे ही आपकी मांसपेशी टोन में सुधार होता है, यह आसान हो जाएगा। चेतावनी का एक शब्द: इसे खत्म मत करो। इस मामले में, अधिक बेहतर नहीं है और आप वास्तव में इन मांसपेशियों को थकान दे सकते हैं और थोड़ा अस्थायी असंतोष पैदा कर सकते हैं। यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं और अभ्यास को प्रतिदिन दो बार दोहराते हैं, तो आपको कुछ महीनों में सुधार होना चाहिए।
> स्रोत:
> क्लीवलैंड क्लिनिक। श्रोणि तल असफलता। 6 फरवरी, 2014 को अपडेट किया गया।
> राष्ट्रीय मधुमेह और पाचन और गुर्दे रोग संस्थान। केगेल व्यायाम युक्तियाँ। यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस।