यदि आपका लक्ष्य आपके दिल को मजबूत करना और दिल की समस्याओं के जोखिम को कम करना है, तो अभ्यास में नाटकीय लाभ हो सकते हैं, जैसे आपकी आराम दिल की दर (आरएचआर), कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करना। लाभ प्राप्त करने के लिए आपको दिन में घंटों तक अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है। थोड़ा आंदोलन एक फर्क पड़ सकता है।
एक मजबूत दिल के लिए व्यायाम के बारे में जानना
यदि आप वसा खोना चाहते हैं या अपने शरीर में बड़े बदलाव करना चाहते हैं, तो आपको अधिक व्यायाम करने और उस पर थोड़ा कठिन काम करने की आवश्यकता होगी।
लेकिन, स्वास्थ्य लाभ के लिए, आपको यह जानने की आवश्यकता है:
- अभ्यास का प्रकार : व्यायाम करने की सिफारिश आम तौर पर चलने, दौड़ने, साइकिल चलाने, तैराकी, या किसी भी लयबद्ध गतिविधि जैसी चीजों को संदर्भित करती है जो आपके दिल की दर को प्राप्त करती है (अधिमानतः आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में)। अधिकांश लोग बुनियादी चलने वाले कार्यक्रम से शुरू होते हैं, लेकिन आपको उन चीज़ों का चयन करना चाहिए जिन्हें आप पसंद करते हैं और आप नियमित आधार पर खुद को देख सकते हैं।
- मध्यम तीव्रता : मध्यम तीव्रता आमतौर पर इसका मतलब है कि आप अपनी अधिकतम हृदय गति के लगभग 60 प्रतिशत से 70 प्रतिशत पर काम कर रहे हैं, या इस कथित परिश्रम पैमाने पर स्तर चार से छह क्या होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल इस स्तर पर काम करना है। अपने कसरत के दौरान कुछ उच्च तीव्रता वाले फटने में फेंकना आपके दिल के लिए बहुत अच्छा है (आपके कैलोरी-जला का जिक्र नहीं करना) और लंबे समय तक, कम तीव्रता पर धीमे वर्कआउट्स के साथ भी बहुत लाभ होते हैं। तीव्रता के मिश्रण को शामिल करने से चीजें दिलचस्प रहती हैं जबकि आपके दिल को और भी लाभ मिलता है।
- समय की मात्रा : समग्र कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह व्यायाम या प्रति सप्ताह 75 मिनट जोरदार व्यायाम (या मध्यम और जोरदार गतिविधि का संयोजन) का सुझाव देता है। याद रखने का एक आसान लक्ष्य दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच बार होता है। आपको इसे एक साथ करने की ज़रूरत नहीं है, लाभ भी आएंगे यदि आप अपने कसरत को प्रति दिन 10 से 15 मिनट के दो या तीन खंडों में विभाजित करते हैं। व्यायाम को न छोड़ें क्योंकि आप 30 मिनट नहीं कर सकते हैं। कोई भी आंदोलन हमेशा कुछ भी नहीं है। अपने समय के साथ रचनात्मक होने या छोटे से शुरू करने से डरो मत। शुरू करें कि आप कहां हैं, जहां आप बनना नहीं चाहते हैं।
- सप्ताह के अधिकांश दिन : अन्य व्यायाम तत्वों की तरह, आप कितनी बार व्यायाम करते हैं, आप क्या संभालेंगे और आपका शेड्यूल क्या अनुमति देता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप सप्ताह के तीन दिनों के साथ आराम के दिन के साथ शुरू कर सकते हैं। अधिक उन्नत व्यायाम करने वाले सप्ताह के हर दिन कुछ कर सकते हैं। जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आप व्यायाम करना चाहेंगे, फिर से, जो आपके लिए अच्छा लगता है उससे शुरू करें और वहां से जाएं।
शुरू करना
यदि आप अभी भी आगे बढ़ने के लिए प्रेरित नहीं हैं, तो ये सुझाव आपको अपने रास्ते में आने वाली बाधाओं के माध्यम से काम करने में मदद कर सकते हैं:
- बहाने से छुटकारा पाएं । अभ्यास छोड़ने का एक लोकप्रिय कारण यह है कि हमारे पास अन्य, अधिक महत्वपूर्ण चीजें हैं। अब जब आप जानते हैं कि यह कितना कम समय लेता है और आपका दिल कितना मजबूत होगा, तो आप आखिरकार इस बहाने को आराम कर सकते हैं।
- स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करें । कल्पना करें कि प्रत्येक हरा के साथ आपके दिल में अधिक रक्त पंप कर रहा है, आपके शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन दौड़ रहा है, हर बार जब आप हिलते हैं तो आप जिस ऊर्जा को बनाते हैं। आपके शरीर के अंदर होने वाली सभी सकारात्मक चीजों को देखने से आप अपने अभ्यास प्रतिबद्धताओं के साथ पालन कर सकते हैं।
- इसे सरल रखें । सभी व्यायाम विकल्पों से अभिभूत होना आसान है, लेकिन जैसा कि आप सिफारिशों से देख सकते हैं, यह आपके दिल को मजबूत करने में ज्यादा कुछ नहीं लेता है। एक सरल, सुलभ गतिविधि से शुरू करें और तय करें कि प्रत्येक हफ्ते में आप कहां और कैसे फिट होंगे। आपको बस इतना करना है कि उस शेड्यूल में रहें और जब आप इसके लिए तैयार हों तो अधिक जोड़ें।
- लचीला बनो । यदि आप अपने वर्कआउट्स नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो अधिक सक्रिय होने के अन्य तरीकों के बारे में सोचें। किराने की दुकान या मॉल में अतिरिक्त गोद लें, एस्केलेटर को छोड़ दें या कुत्ते को एक अतिरिक्त लंबी पैदल दूरी पर ले जाएं। सभी आंदोलन आपके दिल के लिए अच्छा है, भले ही यह संरचित कसरत न हो।
सूत्रों का कहना है
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