सामान्य नींद विकारों की मदद करने के लिए युक्तियाँ
गर्दन गठिया वाले लोगों में नींद विकार आम हैं। वास्तव में, गठिया के साथ 10.2 मिलियन अमरीकी वयस्कों को नींद में परेशानी होती है, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ गठिया और मस्कुलोस्केलेटल और त्वचा रोगों के 2011 के एक अध्ययन के मुताबिक। अध्ययन का अनुमान है कि गठिया (या किसी भी पुरानी बीमारी) वाले लोग अपने स्वस्थ समकक्षों के रूप में अनिद्रा होने की संभावना लगभग तीन गुना हैं। *
मैंने दो न्यूयॉर्क शहर के भौतिक चिकित्सकों के साथ गर्दन गठिया के साथ सोने पर उपयोगी टिप्स खोजने के लिए बात की और यह जानकर आश्चर्यचकित हुआ कि इनमें से कम से कम एक युक्ति आपको पैसे भी बचा सकती है।
रीढ़ की हड्डी संरेखण में सो जाओ
न्यू यॉर्क के स्पेशल सर्जरी के संयुक्त अस्पताल में संयुक्त गतिशीलता केंद्र में एक भौतिक चिकित्सक हैगिट राजटर कहते हैं कि जब आप सोते हैं, तो आपका सिर आपकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होना चाहिए। वह आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में अपने सिर के बारे में सोचने की सलाह देती है। इसका मतलब है कि आपको न तो अपने सिर को आगे बढ़ा देना चाहिए, न ही इसे वापस बढ़ा देना चाहिए। किसी भी तरफ झुकाव भी बाहर है।
राजेटर इन आंदोलनों के खिलाफ सावधानी बरतता है क्योंकि वह कहती है कि वे गर्भाशय ग्रीवा रेडिकुलोपैथी और / या एक चुटकी तंत्रिका का कारण बन सकती हैं। लक्षणों में दर्द या एक या दोनों हथियार, कमजोरी, सूजन या झुकाव शामिल हो सकता है। (गर्भाशय ग्रीवा रेडिकुलोपैथी को गर्दन और बांह क्षेत्र के कटिस्नायुशूल के रूप में समझा जा सकता है।)
एक शारीरिक चिकित्सक और योग प्रशिक्षक डेबी टर्ज़न सहमत हैं।
वह कहती है, "जब आपकी तरफ सोते हैं, तो गर्दन और सिर का समर्थन करना महत्वपूर्ण है ताकि रीढ़ सीधे रहती है।"
टर्कन कहते हैं, फ्लैट तकिए आदर्श से कम हैं। (इसमें पंख तकिए शामिल हैं जो बहुत आसानी से फैलती हैं।) कारण यह है कि एक तकिया जो बहुत सपाट है, आपके सिर को आपकी रीढ़ की हड्डी से कम रखेगी।
अपने सिर को रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में रखने के राजेटर के सुझाव (ऊपर) को याद रखें? एक फ्लैट तकिया के साथ, यह सिर्फ उपलब्ध नहीं है।
Turczan एक पतली तौलिया रोलिंग और अपनी तरफ सोते समय इसे अपनी गर्दन के नीचे रखता है। इससे आपकी गर्दन का समर्थन करने में मदद मिलेगी, साथ ही इसे अच्छी संरेखण में भी रखा जाएगा। आपकी पीठ पर सोते समय, टर्ज़ज़न उसी कारण से आपकी गर्दन के नीचे एक छोटे तौलिया रोल का उपयोग करने का सुझाव देता है।
अपने पेट पर सोने से बचें
क्या आपने कभी देखा है कि जब आप अपने पेट पर झूठ बोलते हैं या सोते हैं तो आपको अपना सिर बदलना पड़ता है? यही कारण है कि राजेटर रात के दौरान प्रवण स्थिति के खिलाफ सिफारिश करता है। "कल्पना कीजिए कि अगर ऐसा लगता है कि आपके काम के दिन, आपको उस स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता थी जिसमें आपकी गर्दन मोड़ दी गई थी," राजेटर का कहना है। "क्या आप अपनी गर्दन को पूरे छह पूर्ण घंटों तक पकड़ सकेंगे? ऐसा कैसा लगेगा? यही वह है जो प्रवण स्थिति में सो रही है आपकी गर्दन पर।"
फिर, टर्ज़न सहमत हैं, " पेट की नींद आदर्श नहीं है क्योंकि किसी को अपनी गर्दन को सांस लेने के लिए एक तरफ या दूसरे तरफ घूमने की आवश्यकता होगी। कई घंटों तक घूमने वाली गर्दन से सोते हुए गर्दन के दर्द में वृद्धि हो सकती है।"
गर्दन संधिशोथ तकिए
जब तकिए की बात आती है, तो बहुत पैसा खर्च करने के लिए कोई सिद्ध लाभ नहीं होता है।
हालांकि कुछ लोगों को आश्वस्त किया जाता है कि उन्हें चिकित्सकीय तकिया पर $ 150 से ऊपर खर्च करने की जरूरत है, राजेटर इस विचार को अनावश्यक मानते हैं। इसके बजाय, आराम के लक्ष्य और तकिया को अपनी गर्दन की जगह पर बदलने की क्षमता के साथ चिपके रहें, वह सलाह देती है।
गर्दन गठिया दर्द के लिए एक अच्छा तकिया चुनने के बारे में मुख्य बिंदु हैं:
- यह आपके कंधों और गर्दन के बीच की दूरी का समर्थन करने के लिए काफी व्यापक होना चाहिए।
- आप तकिए को आकार देने और दोबारा बदलने में सक्षम होना चाहिए। यह आपके रूप में एक सहायक तरीके से फिट करने के लिए है। राजेटर पंख तकिए का सुझाव देता है।
- साइड स्लीपर के लिए, तकिया आपके गद्दे और कान के बीच की जगह को भरने के लिए काफी लंबा होना चाहिए।
एक कॉलर के साथ गर्दन संकुचन से बचें
रात के दौरान एक अच्छी संरेखण में अपनी गर्दन को रखने का एक तरीका (यानी, अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में रखते हुए और ऊपर उल्लिखित अत्यधिक झुकाव, झुकने या विस्तार से बचने के लिए) एक मुलायम कॉलर पहनना है।
राजेटर का कहना है, "रात में पहने हुए नरम कॉलर आपकी गर्दन को गिरने से रोक सकते हैं।" यह सुबह के दर्द या कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है। "अगर आपको पुरानी गर्दन का दर्द होता है तो कॉलर विशेष रूप से अच्छा होता है।" अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए अच्छा विकल्प बना सकता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
* विषय संख्या में सामाजिक आर्थिक और अन्य चर के लिए किसी भी सांख्यिकीय समायोजन से पहले यह संख्या अनुमान लगाया गया था।
> स्रोत:
> लुई जीएच, टेकोटनिडो एमजी, कैबन-मार्टिनेज एजे, वार्ड एमएम। गठिया के साथ वयस्कों में नींद में गड़बड़ी: प्रसार, मध्यस्थ, और उपसमूह सबसे बड़े जोखिम पर। 2007 राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण से डेटा। आर्थराइटिस केयर रेस (होबोकन)। 2011 फरवरी; 63 (2): 247-60। दोई: 10.1002 / एसीआर.20362।
> टेलीफोन साक्षात्कार। राजटर, हैगिट, पीटी, एमएसपीटी, श्रोथ स्कोलियोसिस थेरेपिस्ट, सर्ट। मैकेंज़ी चिकित्सक, उन्नत चिकित्सक शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केंद्र, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल, न्यूयॉर्क शहर। सितंबर 2011।
> ईमेल साक्षात्कार। टर्ज़न, डेबी, एमएसपीटी, शारीरिक चिकित्सक और योग शिक्षक। न्यू यॉर्क शहर। सितंबर 2011।