चलने के साथ इंसुलिन नियंत्रण और स्वास्थ्य मार्कर सुधारें
व्यायाम और चलना टाइप II मधुमेह को नियंत्रित करने और मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्कृष्ट उपकरण हैं।
मधुमेह के लिए एक दिन 38 मिनट या 4400 कदम उठाएं
एक अध्ययन में मापा गया कि मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छे प्रभाव पैदा करने के लिए कितनी पैदल दूरी की आवश्यकता है। 38 मिनट (लगभग 2.2 मील या 4400 चरणों) के लिए अन्य एरोबिक व्यायाम चलना या करना मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाता है, भले ही वे वजन कम न करें।
उन्होंने अपने हीमोग्लोबिन ए 1 सी में 0.4 प्रतिशत की वृद्धि की, हृदय रोग का खतरा कम कर दिया, और उनके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार किया। उन्होंने स्वास्थ्य देखभाल लागत में $ 288 प्रति वर्ष बचाया।
मधुमेह के लिए 30 मिनट चलना कसरत
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है तो तेज चलने वाले वर्कआउट्स आपको स्थिर रक्त शर्करा के स्तर और शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। डायबिटीज वाले लोगों के लिए अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रति सप्ताह कम से कम पांच दिन 30 मिनट की पैदल दूरी की सिफारिश की जाती है। यह देखने के लिए कि क्या चलना आपके लिए सही अभ्यास है और आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों और आपकी दवाओं या आहार में समायोजन के लिए आवश्यक कोई सावधानी बरतने के लिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से परामर्श लें।
चलने का लक्ष्य: 30 मिनट तक चलने के लिए, कम से कम 20 लगातार मिनटों के साथ 15 से 20 मिनट प्रति मील (3-4 मील प्रति घंटे) की तीव्र गति से चलने के लिए।
तुम क्या आवश्यकता होगी:
- जूते और मोजे चलना: आपको अपने पैरों की रक्षा करने और फफोले या घावों को विकसित करने की आवश्यकता है। अपने क्षेत्र में सबसे अच्छे चलने वाले जूते की दुकान पर फ्लैट और लचीला एथलेटिक जूते के लिए फिट हो जाएं। सूती मोजे और ट्यूब मोजे से बचें और एथलेटिक मोजे या मधुमेह मोजे पसीने से बने पॉलिएस्टर फाइबर से बने हों।
- घूमने वाले कपड़ों: आपको आंदोलन की अच्छी आजादी की आवश्यकता है और आपको चाफिंग को रोकने की जरूरत है, जिससे घावों का कारण बन सकता है। फिटनेस टी-शर्ट और फिटनेस शॉर्ट्स, गर्म-अप पैंट या योग पैंट पहनें। कपास पर पसीने वाले पॉलिएस्टर कपड़े को पसीना पसंद है।
- कहां चलना है: आप अपने पैदल चलने के कसरत के लिए ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप बाहर चलना पसंद करते हैं, तो आपको एक पैदल मार्ग की तलाश करनी चाहिए जहां आप सड़कों को पार करने के लिए कुछ बाधाओं के साथ चल सकते हैं। पास के स्कूल में एक ट्रैक का उपयोग करना एक विकल्प है, या एक ग्रीनवे पथ या पैदल चलने वाले लूप के साथ एक पार्क की तलाश है। अधिक: परफेक्ट वॉकिंग रूट के लिए 14 अंक
चलना कसरत
- चलने के लिए तैयार हो जाओ: अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ कदमों के साथ अपने पैदल चलने के लिए तैयार हों। खड़े हो जाओ। कुछ कंधे और कंधे की सर्कल के साथ अपने कंधे और गर्दन को ढीला करें। कुछ सेकंड के लिए जगह पर मार्च करके अपने पैरों और कूल्हों को ढीला करें। यदि आप एक पूर्ण खींचने की दिनचर्या पसंद करते हैं, तो हमारे चलने वाले वार्म-अप स्ट्रेच का उपयोग करें
- अपनी मुद्रा को समायोजित करें: तेज गति से तरलता से चलने में सक्षम होने के लिए मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण है। सही चलने की मुद्रा में जाने के लिए एक पल लें। अपनी आंखें आगे और जमीन के समानांतर अपने ठोड़ी के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने पेट में खींचकर और अपने कूल्हों को थोड़ी आगे झुकाकर अपनी कोर की मांसपेशियों को व्यस्त रखें क्योंकि आप अपने पीछे की ओर टकराते हैं। अब नाटक करके सीधा है कि आपके सिर के शीर्ष से जुड़ी एक स्ट्रिंग है और जमीन पर फ्लैट पैर के साथ, अपने कूल्हों से अपने सिर के ऊपर तक उठाएं। अपने कंधों को एक और जोड़े के साथ आराम करें। अपनी बाहों को झुकाएं। अब आप चलने के लिए तैयार हैं। अधिक: मुद्रा चलना
- 3 से 5 मिनट के लिए एक आसान पेस पर चलो: अपनी मांसपेशियों में बहने के लिए गर्म होने के रूप में अपनी सैर की शुरुआत का उपयोग करें और अपने चलने की मुद्रा को ट्विक करना जारी रखें। एक आसान गति वह है जहां आप बिना किसी भारी श्वास के पूर्ण गायन या गा सकते हैं।
- 20 से 25 मिनट के लिए एक तेज पेस तक की गति: अब मध्यम व्यायाम तीव्रता प्राप्त करने के लिए एक तेज गति से चलना चाहते हैं जिसमें सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ हैं। गति को लेने में मदद के लिए अपने कदमों के साथ समन्वय में अपनी बाहों को तेज़ी से ले जाएं। एक तेज चलने की गति वह जगह है जहां आप भारी सांस ले रहे हैं लेकिन आप अभी भी वाक्यों में बात कर सकते हैं। आप अधिकतम हृदय गति का 50% से 70% का लक्ष्य रखना चाहते हैं। अपनी उम्र के लिए सही सीमा खोजने के लिए हमारे हार्ट रेट जोन कैलकुलेटर का उपयोग करें। यह देखने के लिए कि क्या आप मध्यम तीव्रता क्षेत्र में हैं, अपनी व्यायाम नाड़ी लें।
- 1 से 3 मिनट के लिए शांत हो जाएं: एक आसान गति से चलकर अपना चलना समाप्त करें। आप खींचने के दिनचर्या के साथ समाप्त करना चाह सकते हैं।
कसरत की पर्याप्त नहीं है?
यदि आपको मध्यम तीव्रता क्षेत्र में अपनी हृदय गति बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो अपनी गति लेने के लिए तेज़ी से चलने के सुझावों का उपयोग करें। आप ट्रेडमिल कसरत में इनलाइन जोड़कर या बाहरी कसरत के लिए पहाड़ियों और सीढ़ियों के साथ एक मार्ग का उपयोग करके अपनी हृदय गति भी बढ़ा सकते हैं। फिटनेस पैदल चलने वाले ध्रुवों या नॉर्डिक घूमने का उपयोग करके आपकी हृदय गति धीमी रफ्तार से बढ़ सकती है।
बेहतर मधुमेह नियंत्रण के लिए प्रति दिन 10,000 कदम
वॉकर जिन्होंने प्रति दिन 10,000 कदम लॉग किए - लगभग 9 0 मिनट या 5 मील - सबसे बड़ा लाभ देखा। मधुमेह वाले वॉकरों की संख्या जिनके लिए इंसुलिन थेरेपी की आवश्यकता 25 प्रतिशत गिर गई, और इंसुलिन थेरेपी के उन लोगों ने प्रति दिन औसतन 11 इकाइयों को अपना खुराक कम कर दिया। उन्होंने 1.1 प्रतिशत के हेमोग्लोबिन ए 1 सी के स्तर में सुधार किया, बेहतर कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप, और हृदय रोग का खतरा कम हो गया। उन्होंने प्रति वर्ष $ 1200 से अधिक की अपनी चिकित्सा लागत कम कर दी।
चरणबद्ध करने के लिए पैडोमीटर का चयन करना और उसका उपयोग करना: कौन सा पैडोमीटर सबसे अच्छा है? उपलब्ध विभिन्न प्रकारों के बारे में जानें और प्रत्येक प्रकार के लिए शीर्ष चुनौतियों को देखें।
सोफे पर रहो - बीमार हो जाओ और पैसा खोना
जो लोग नहीं चलते थे, उन्होंने देखा कि दो साल की अध्ययन अवधि में उनकी स्वास्थ्य देखभाल लागत 500 डॉलर से अधिक हो गई है। उनके इंसुलिन का उपयोग बढ़ गया, जैसा कि कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्तचाप था। चलने और व्यायाम करने में विफल होने में विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बड़ी लागत है।
अधिक: बैठने के स्वास्थ्य जोखिम
पहला कदम उठाने में बहुत देर नहीं है
टाइप II मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम और पैदल चलने के लिए भी दिखाया गया है। चाहे आपको मधुमेह हो या नहीं, यह चलना या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए बहुत जल्द या बहुत देर हो चुकी नहीं है।
- क्विक स्टार्ट 30-डे वॉकिंग प्लान: यह 30-दिन की योजना आपको घूमने के दिन शून्य से 30 मिनट तक जाने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है और आप केवल 10 या 15 मिनट पैदल चलने से तैयार होंगे। अंत में आप मधुमेह नियंत्रण के लिए 30 मिनट के पैदल चलने वाले कसरत का आनंद ले सकेंगे।
- मधुमेह के साथ चलने के लिए 10 युक्तियाँ: आपको अपने पैरों का ख्याल रखना और सही जूते पहनना और ऊर्जा स्नैक्स का प्रबंधन करना होगा। मधुमेह वाले वॉकर के लिए यहां युक्तियां दी गई हैं।
- वजन नियंत्रण के लिए कैसे चलें: मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त वजन कम करने की सिफारिश की जाती है। यहां बताया गया है कि अपनी वज़न घटाने की योजना का चलना हिस्सा कैसे बनाएं। जानें कि कितने कैलोरी जलते हैं और वजन कम करने के लिए आपके आहार को तेज चलने और प्रबंधित करने का महत्व जानें।
- ट्रेडमिल वजन घटाने की योजना: अपने ट्रेडमिल को कैलोरी जलने वाली मशीन में बदलें। विविधता के लिए इन कसरत का प्रयोग करें, पूरे सप्ताह में अपने शरीर को अलग-अलग तरीकों से चुनौती दें। आप वजन कम करने के लिए फिटनेस का निर्माण और वसा जला देंगे।
सूत्रों का कहना है:
चीरा डि लोरेटो, एमडी, कारमेन फनेली, एमडी, et.al. "अपने मधुमेह के मरीजों को चलो: टाइप 2 मधुमेह पर विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधि का दीर्घकालिक प्रभाव," मधुमेह देखभाल 28: 1295-1302, 2005
> शेरी आर Colberg, पीएचडी, एफएसीएसएम, एट अल। विशेष संचार: संयुक्त स्थिति वक्तव्य। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । दिसंबर 2010 - वॉल्यूम 42 - अंक 12 - पीपी 2282-2303 डोई: 10.124 9 / एमएसएस.0 बी 013e3181eeb61c