डायाफ्रामैमैटिक श्वास, जिसे कभी-कभी पेट सांस लेने कहा जाता है, एक गहरी सांस लेने वाली तकनीक है जो आपके डाइब्रैगम , आपके रेशे के निचले हिस्से में मांसपेशियों की एक गुंबद के आकार की शीट को संलग्न करती है जो मुख्य रूप से श्वसन कार्य के लिए जिम्मेदार होती है।
जब आप श्वास लेते हैं, डायाफ्राम अनुबंध और नीचे की तरफ जाता है। यह आंदोलन घटनाओं का एक झुकाव सेट करता है। फेफड़ों का विस्तार होता है, जो नकारात्मक दबाव पैदा करता है जो नाक और मुंह से हवा को चलाता है, फेफड़ों को हवा से भरता है।
जब आपका निकास होता है, डायाफ्राम मांसपेशियों में आराम होता है और ऊपर की ओर बढ़ता है, जो आपकी सांस के माध्यम से फेफड़ों से हवा निकालता है।
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डायाफ्रामेटिक श्वास क्या है?बहुत से लोग केवल अपनी छाती के साथ सांस लेने की आदत में आते हैं। प्रतिबंधित कपड़े, खराब मुद्रा, तनाव, और ऐसी स्थितियां जो सांस लेने में शामिल मांसपेशियों को कमजोर करती हैं, छाती में सांस लेने में योगदान देती हैं।
समर्थकों के मुताबिक, हमारी घंटी से सांस लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने से उथले साँस लेने वालों को उनकी छाती पर कम निर्भर किया जा सकता है और उनके डायाफ्राम पर अधिक मदद मिलती है क्योंकि वे अपनी घंटी को श्वास लेने और निकालने के लिए बाहर ले जाते हैं।
कुछ शोध से पता चलता है कि डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने से क्रोनिक अवरोधक फुफ्फुसीय बीमारी (सीओपीडी) जैसी स्थितियों में लोगों की भी मदद मिल सकती है, हालांकि, 2012 में सिस्टमेटिक समीक्षाओं के कोचीन डेटाबेस में प्रकाशित एक रिपोर्ट में पाया गया कि श्वास अभ्यास ने सीओपीडी वाले लोगों में कार्यात्मक व्यायाम क्षमता में सुधार किया है। कोई हस्तक्षेप नहीं, सांस लेने में कठिनाई (डिस्पने) या जीवन की गुणवत्ता पर कोई लगातार प्रभाव नहीं पाया जा सकता है।
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बैठो या आराम से लेट जाओबैठने या झूठ बोलने के लिए एक आरामदायक, शांत जगह खोजें। आप इसे कुर्सी पर बैठकर, क्रॉसलेग बैठे हुए, या अपनी पीठ पर झूठ बोलने की कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप कुर्सी पर बैठे हैं, तो आपके घुटनों को झुकाया जाना चाहिए और आपका सिर, गर्दन और कंधे आराम से हो सकते हैं। यद्यपि आपको सीधे तीर के रूप में बैठने की आवश्यकता नहीं है, आप भी स्लच नहीं करना चाहते हैं।
यदि आप झूठ बोल रहे हैं, तो आप आराम से आराम के लिए अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया डाल सकते हैं। आप अपने घुटनों को झुका सकते हैं।
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अपने ऊपरी छाती पर एक हाथ रखेंयदि आप अपने डायाफ्राम को जोड़ रहे हैं, तो यह हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए (हाथ से तुलना में आप अपने पेट पर रखेंगे) जैसे आप सांस लेते हैं और बाहर रहते हैं।
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अपने रिबकेज के नीचे दूसरे हाथ रखेंदूसरी ओर epigastric क्षेत्र में रखा जाना चाहिए, जो नाभि से ऊपर है। यहां एक हाथ रखने से आप सांस लेने के दौरान अपने डायाफ्राम कदम महसूस कर सकते हैं।
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अपनी नाक के माध्यम से सांस लेंधीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लें। आपकी नाक में जाने वाली हवा नीचे की ओर बढ़नी चाहिए ताकि आप अपने पेट को अपने दूसरे हाथ से महसूस कर सकें। अपने पेट की मांसपेशियों को बाहर या मजबूर मत करो।
आंदोलन (और वायु प्रवाह) चिकना होना चाहिए, और यह आदर्श रूप से मुख्य रूप से अपने epigastric क्षेत्र शामिल होना चाहिए। आपको ऐसा महसूस नहीं करना चाहिए कि आप अपनी मांसपेशियों को दबाकर अपने निचले पेट को मजबूर कर रहे हैं।
आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए।
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अपने मुंह से सांस लेंअपने पेट को आराम करने दो। आपको उस हाथ को महसूस करना चाहिए जो उसके ऊपर है (आपकी रीढ़ की हड्डी की तरफ)। अपनी मांसपेशियों को निचोड़ने या छिड़ककर अपने पेट को अंदर से मजबूर न करें।
थोड़ा पीछा होंठ के माध्यम से धीरे-धीरे निकालें । आपकी छाती पर हाथ अपेक्षाकृत स्थिर रहना चाहिए।
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कुछ अंतिम विचारयदि आपको पहली बार पेट में सांस लेने में अजीब लगता है, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आप आमतौर पर अपनी छाती से सांस लेते हैं।
यद्यपि इस श्वास अभ्यास की आवृत्ति आपके स्वास्थ्य के अनुसार अलग-अलग होगी, लेकिन जब आप शुरुआत कर रहे हों तो अनुक्रम अक्सर तीन बार किया जाता है। अधिकांश लोग दिन में 5 से 10 मिनट तक एक से चार बार काम कर सकते हैं।
यदि आप किसी भी समय लाइटहेड महसूस करते हैं, तो श्वास अभ्यास को बंद करें। यदि आप खड़े हैं, तब तक बैठ जाओ जब तक आप अब लाइटहेड नहीं हो जाते।
यद्यपि इस तकनीक को सांस लेने का एक प्राकृतिक तरीका माना जाता है, यदि आपके पास क्रोनिक अवरोधक फुफ्फुसीय बीमारी (सीओपीडी) या अस्थमा जैसी फेफड़ों की स्थिति है, तो किसी भी प्रकार के श्वास अभ्यास की कोशिश करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें।
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> स्रोत:
> हॉलैंड एई, हिल सीजे, जोन्स एवाई, मैकडॉनल्ड्स सीएफ। क्रोनिक अवरोधक फुफ्फुसीय बीमारी के लिए श्वास अभ्यास। कोचीन डेटाबेस सिस्ट रेव 2012 अक्टूबर 17; 10: सीडी008250।
> यामागुती डब्ल्यूपी, क्लाउडिनो आरसी, नेटो एपी, एट अल। डायाफ्रामैमैटिक श्वास प्रशिक्षण कार्यक्रम पुरानी अवरोधक फुफ्फुसीय बीमारी वाले मरीजों में प्राकृतिक श्वास के दौरान पेट की गति में सुधार करता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। आर्क फिज मेड पुनर्वास। 2012 अप्रैल; 9 3 (4): 571-7।
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