यदि आपको मधुमेह है, तो आपका पहला विचार चीनी के बारे में हो सकता है, नमक नहीं। लेकिन नमक का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है। यह आलेख बताता है कि आपको मधुमेह सेवन करने और मधुमेह के साथ ऐसा करने की आवश्यकता क्यों है।
आपको नमक के बारे में क्यों परवाह करना चाहिए?
नमक हमारे आहार में सोडियम प्राप्त करने के मुख्य तरीकों में से एक है। एक उच्च सोडियम सेवन आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो बदले में हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है - दो स्थितियां जो आपके पास टाइप 2 मधुमेह होने पर अधिक आम होती हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन और यूएसडीए दोनों प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम की ऊपरी सीमा की सिफारिश करते हैं (यह नमक के चम्मच में सोडियम की मात्रा है)। उस संख्या को परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, इस पर विचार करें: औसत अमेरिकी प्रत्येक दिन 3,440 मिलीग्राम सोडियम लेता है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों या बुजुर्गों के लिए, सिफारिश अधिक कठोर है: प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम।
आप कम नमक कैसे खा सकते हैं?
यदि आप अधिकतर लोगों की तरह हैं, तो आपके आहार में सोडियम का 75% रेस्तरां और संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है। पैक किए गए और तैयार खाद्य पदार्थ नमक के साथ लेटे जाते हैं (यह एक संरक्षक है और भोजन के स्वाद को अच्छी तरह से मदद करता है)। भोजनालय भोजन भी कुख्यात नमकीन है, भले ही आप फास्ट फूड रेस्तरां या कुछ फैनसीयर में खा रहे हों। तो बड़ी समग्र टिप कम बार खाने और घर पर अधिक ताजा, अनप्रचारित खाद्य पदार्थ खाने के लिए है।
इन खाद्य पदार्थों में से अधिक खाएं
ताजा, अनप्रचारित खाद्य पदार्थों के साथ खाना बनाना आपके आहार में सोडियम को कम करने के लिए सबसे बड़े कदमों में से एक है।
तैयार खाद्य पदार्थों पर भरोसा करने के बजाय, इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार का आधार बनाने का प्रयास करें:
- फल और सब्जियां: ताजा या जमे हुए; डिब्बाबंद किस्मों में आमतौर पर अतिरिक्त सोडियम होता है
- पूरे अनाज: याद रखें, रोटी में अक्सर सोडियम के बहुत सारे होते हैं। पास्ता और पूरे अनाज जो आप स्वयं को पकाते हैं केवल उस सोडियम को जोड़ते हैं जिसे आप इसमें जोड़ते हैं
- नट और बीज: अनसाल्टेड खरीदें, अधिमानतः कच्चे (आप उन्हें भुना सकते हैं)
- ताजा या जमे हुए मांस, मुर्गी, और समुद्री भोजन, नमकीन या नमक के पानी में पैक नहीं
- सूखे सेम, मटर और मसूर: उन्हें सूखे खरीदें और उन्हें सोडियम पर बड़ा बचाने के लिए स्वयं को पकाएं
- पैक किए गए खाद्य पदार्थ: यदि आप तैयार शोरबा और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, तो "कम सोडियम" या "कोई नमक नहीं मिला" देखें
इन खाद्य पदार्थों के लिए देखें
सोडियम में कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उच्च होते हैं। यदि आप पैक किए गए, तैयार खाद्य पदार्थ खरीद रहे हैं, तो आप यह देखने के लिए पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़ना चाहेंगे कि उत्पाद में कितना सोडियम है। आपको यह बताने के अलावा कि प्रत्येक सेवा में सोडियम के कितने मिलीग्राम हैं, लेबल उस राशि का दैनिक मूल्य (उस 2,300 मिलीग्राम कैप का प्रतिशत) में भी अनुवाद करेगा। इन खाद्य पदार्थों के लिए देखें, जो सोडियम में विशेष रूप से उच्च होते हैं:
- प्रसंस्कृत मांस, जैसे बेकन, सॉसेज और लंच मीट
- पनीर
- आलू चिप्स और पटाखे जैसे तैयार स्नैक्स खाद्य पदार्थ
- केचप जैसे मसालों को नमक से भरा जा सकता है
- सलाद ड्रेसिंग
- तैयार सूप और शोरबा सोडियम में विशेष रूप से उच्च हो सकता है
अपने दैनिक नमक का सेवन कम करें और अपने दिल की देखभाल करें।