जानें कि आपको क्या देखना चाहिए और क्या से बचें
चाहे आप मधुमेह के लिए नए हों या लंबे समय तक रहे हों, आपने सुना होगा कि रोटी "सीमा से बाहर है।" कुछ लोगों के लिए, यह प्रबंधन आहार को आसान बनाता है-रोटी रोटी चिंता करने की आवश्यकता को समाप्त करता है या तय करता है कि किस तरह का खाना खाया जाता है।
समझा जा सकता है कि, आप प्रतिबंधित महसूस नहीं करना चाहते हैं और बल्कि सीखेंगे कि किस तरह की ब्रेड सबसे अच्छी हैं और स्टोर-खरीदे गए ब्रांड के लिए खरीदारी करते समय आपको क्या देखना चाहिए।
अच्छी खबर यह है कि यदि आपको मधुमेह है, तो आप रोटी खा सकते हैं- और बहुत सारे स्वस्थ विकल्प हैं! पूरे अनाज की रोटी, जैसे पूरे गेहूं, राई, अंकुरित रोटी, और कार्बनिक पूरे अनाज की किस्म विटामिन, खनिजों, फाइबर, प्रोटीन में समृद्ध हैं। इन प्रकार की रोटी सफेद रोटी की तरह परिष्कृत, संसाधित रोटी से बेहतर होती हैं।
मुश्किल हिस्सा किराने की दुकान सूची के माध्यम से निकल रहा है और एक स्वादिष्ट और पौष्टिक ब्रांड का पता लगा रहा है। चुनने के लिए कई विकल्पों के साथ, आप निश्चित रूप से रोटी गलियारे में खो सकते हैं। आपको क्या देखना चाहिए और आपको क्या टालना चाहिए, इसकी समझ रखने से आपको बेहतर विकल्प चुनने में मदद मिल सकती है।
पोषक तत्वों का विश्लेषण करें
आपका ध्यान केंद्रित करने पर एक दृष्टिकोण रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, क्या आप ऐसी रोटी की तलाश में हैं जो कड़ाई से कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम है? यदि ऐसा है, तो आपको कुछ वाकई अच्छे विकल्प मिल सकते हैं, हालांकि, इन विकल्पों में कृत्रिम अवयव, स्वाद और अन्य योजक शामिल हो सकते हैं।
या क्या आप एक रोटी की तलाश कर रहे हैं जो जैविक है, जीएमओ से मुक्त है और इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन है? ये विकल्प भी उपलब्ध हैं, हालांकि, आपको इस तरह की रोटी पर अधिक पैसा खर्च करना पड़ सकता है।
आप जो भी प्रकार की रोटी खोज रहे हैं, कुछ दिशानिर्देशों पर चिपके रहने से आपको एक सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सकती है।
मैंने कुछ अच्छे विकल्प भी शामिल किए हैं, जिनमें से कई मधुमेह के साथ-साथ अन्य प्रमाणित मधुमेह शिक्षकों द्वारा अनुशंसित किए गए हैं। सबके लिए कुछ न कुछ है। और यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी रोटी आपके लिए सबसे अच्छी है, तो अपने आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से पूछें।
मधुमेह वाले लोगों के लिए, रोटी खरीदने पर विचार करने वाली चीजें हैं। लेबल पढ़ने पर, आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, और सोडियम को देखना चाहेंगे। आप घटक सूची को भी पढ़ना चाहेंगे और सुनिश्चित करें कि आपकी रोटी पूरी अनाज है।
कैलोरी
अपनी रोटी को 9 0 कैलोरी या प्रति टुकड़े कम रखने के लिए सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप दो स्लाइस खाने की योजना बनाते हैं। नट्स और बीजों वाली रोटी अच्छी पसंद हो सकती है क्योंकि उनमें कुछ स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर होते हैं, लेकिन वे कैलोरी में अधिक होंगे। यदि आप इस तरह की रोटी चुनना चाहते हैं और कैलोरी गिनती अधिक है, तो आप अपना हिस्सा एक टुकड़ा रखना चाहेंगे।
कार्बोहाइड्रेट
जब आपको मधुमेह होता है, तो आपका कार्बोहाइड्रेट सेवन देखना बहुत महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों के प्रकार होते हैं जो रक्त शर्करा को सबसे ज्यादा प्रभावित करते हैं । आपकी भोजन योजना के आधार पर और आप कितने कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजन खाने का लक्ष्य रखते हैं , अधिकांश लोगों को प्रति रोटी चुनने से लाभ होता है जिसमें 15 से 20 ग्राम या प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट कम होता है।
हमेशा लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें और सेवारत आकार का पालन करें। यदि आप बेकरी रोटी खरीदने का फैसला करते हैं जिसमें लेबल नहीं होता है, तो आप अपनी रोटी टी वजन कर सकते हैं o अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें । उदाहरण के लिए, 1 औंस रोटी में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए यदि आपकी बेकरी की रोटी का वजन 2 औंस होता है तो इसमें लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
रेशा
आहार में फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है , खासतौर पर उन लोगों के लिए जो मधुमेह हैं। फाइबर धीमा करने में मदद करता है कि रक्त शर्करा कितनी जल्दी बढ़ता है, पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल को दिल से दूर खींचता है, और आंत्र नियमित रूप से रखने में मदद करता है।
एक रोटी खोजने का लक्ष्य है जो फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और इसमें दो टुकड़े की सेवा में कम से कम 3 ग्राम होते हैं।
मोटी
वसा-संतृप्त, असंतृप्त, और ट्रांस वसा के विभिन्न प्रकार होते हैं। मधुमेह वाले लोग एक आहार खाना चाहते हैं जो संतृप्त और ट्रांस वसा में कम है और इसमें असंतृप्त, हृदय स्वस्थ वसा की पर्याप्त मात्रा होती है।
अधिकांश रोटी वसा में बहुत अधिक नहीं होती हैं (जब तक उनके पास बीज या नट होते हैं)। हालांकि, आप एक रोटी चुनना चाहेंगे जिसमें 0 ग्राम ट्रांस वसा हो और लगभग 1.5 ग्राम संतृप्त वसा हो।
सोडियम
सोडियम में समृद्ध आहार उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं, खासतौर पर उन लोगों में जो नमक के प्रति संवेदनशील होते हैं। आपको लगभग 150 मिलीग्राम या प्रति टुकड़ा कम रोटी रखने का लक्ष्य रखें।
सामग्री का विश्लेषण करें
एक रोटी की तलाश करें जो 100 प्रतिशत पूरे अनाज है। इसका मतलब है कि रोटी को परिष्कृत नहीं किया गया है और अनाज अभी भी बरकरार है। पूरे अनाज में अधिक विटामिन, खनिजों और फाइबर होते हैं ।
कुछ अनाज होने के लिए, पहले घटक को "संपूर्ण" कहना चाहिए। यदि आप पूरे अनाज स्टैंप में हैं तो आप यह भी पुष्टि कर सकते हैं कि एक रोटी एक संपूर्ण अनाज है।
से बचने के लिए सामग्री
एक परिपूर्ण दुनिया में, हम सभी उच्च गुणवत्ता वाले सामग्री का उपयोग करके अपनी खुद की रोटी बना देंगे। लेकिन, वास्तव में यह सभी के लिए संभव नहीं है। वाणिज्यिक रोटी स्वाद रोटी की मदद करने, शेल्फ जीवन को बनाए रखने, और आटा बढ़ने के समय को कम करने के लिए कई additives का उपयोग करें। Additives को एफडीए द्वारा रोटी में प्रस्तुत मात्रा में सुरक्षित माना जाता है, लेकिन यह उन्हें आदर्श नहीं बनाता है।
कुछ अवयवों में आप शर्मीला करना चाहते हैं, जिनमें उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप (जो मोटापे और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है), आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (उर्फ ट्रांस वसा), और आइसोडिकर्बोनामाइड, डाटाम और कृत्रिम रंग जैसे आटा कंडीशनर शामिल हैं।
उपलब्ध रोटी किस्मों
ध्यान दें कि यह लेख लपेटें या नाश्ते के मफिन को संबोधित नहीं करता है।
पूरे अनाज रोटी
एक रोटी जो 100 प्रतिशत पूरे अनाज है वह एक रोटी है जो पूरे अनाज के साथ बरकरार होती है, जो इसकी पोषण प्रोफाइल को बढ़ाती है और आम तौर पर इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करती है (यह खपत के बाद कितनी जल्दी रक्त शर्करा उगता है)।
पूरे अनाज की रोटी पूरी गेहूं तक ही सीमित नहीं है। अन्य अनाज की रोटी में राई, जौ, जई, क्विनोआ, अमरैंथ और बाजरा शामिल हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी रोटी पूरी अनाज है, घटक सूची देखें। पहला घटक संपूर्ण पढ़ना चाहिए ।
लेबल्स को ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। बहु-अनाज या सात अनाज पढ़ने वाले लेबलों से धोखा न करें- यह स्वचालित रूप से इसे पूरी अनाज की रोटी नहीं बनाता है। संदेह में, घटक सूची की जांच करें या पूरे अनाज टिकट की तलाश करें।
अंकुरित रोटी
स्प्राटेड रोटी में कोई आटा नहीं होता है- वे अनाज, सेम, और बीज को पानी में अंकुरित करके बनाए जाते हैं और उन्हें ताजा अंकुरित जीवित अनाज के साथ जोड़ते हैं। इसके बाद, वे आटे में मिश्रित होते हैं और धीरे-धीरे रोटी में पके हुए होते हैं।
यह प्रक्रिया रोटी की ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करती है और पोषण प्रोफाइल को बढ़ाती है। अधिकांश अंकुरित अनाज में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध होते हैं। वे एक कठोर बनावट प्रदान कर सकते हैं और फ्रीजर में इष्टतम ताजगी के लिए संग्रहीत किया जाना चाहिए। आदर्श रूप में, आप उन्हें टोस्ट करना और तुरंत उन्हें खाना चाहते हैं। इसलिए, वे चलने के लिए सबसे अच्छा सैंडविच नहीं बना सकते हैं ।
Sourdough ब्रेड
कुछ लोग सिर्फ पूरे अनाज की रोटी या अन्य अंकुरित अनाज के बनावट में उपयोग नहीं कर सकते हैं। यदि यह आपके लिए मामला है तो शायद सोर्सो रोटी का प्रयास करना एक विकल्प है।
पारंपरिक खट्टे की रोटी धीरे-धीरे पानी और आटा को किण्वित करके बनाई जाती है ताकि यह जंगली yeasts (या अच्छा बैक्टीरिया) पैदा करता है जिसका उपयोग आटा वृद्धि में मदद के लिए किया जाता है। किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभों पर अनुसंधान की बढ़ती मात्रा हो रही है। किण्वित खाद्य पदार्थों की खपत आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाती है और सूजन और एलर्जी के जोखिम को कम करते हुए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का लाभ उठा सकती है।
ध्यान रखें कि सबसे अधिक वाणिज्यिक sourdough रोटी संसाधित किया जाता है। खट्टे रोटी से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, बेकरी से खरीद लें या अपना खुद का बना लें।
कार्बनिक ब्रेड
कार्बनिक रोटी कार्बनिक अवयवों के साथ बनाई जाती हैं और परंपरागत कीटनाशकों, सिंथेटिक अवयवों या सीवेज कीचड़, बायोइंजिनियरिंग या आयनकारी विकिरण से बने उर्वरकों का उपयोग किए बिना उत्पादित होती हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें कोई कीटनाशकों, जड़ी-बूटियों या आनुवंशिक रूप से संशोधित अवयव शामिल नहीं हैं। ये थोड़ा महंगा हो सकता है और कार्बोहाइड्रेट-वार के मुकाबले अधिक लाभ नहीं देता है।
लस मुक्त-मुक्त किस्में
सिर्फ इसलिए कि कुछ ग्लूटेन-फ्री है, यह जरूरी नहीं है कि यह स्वस्थ हो। लेकिन, मधुमेह वाले कुछ लोगों में सेलेक रोग भी होता है और उन्हें ग्लूटेन से बचना चाहिए। यदि आपके पास सेलेक रोग है या ग्लूटेन से बचें क्योंकि आप इसके प्रति संवेदनशील हैं, स्वस्थ लस मुक्त मुक्त रोटी ढूंढना एक संघर्ष हो सकता है। ग्लूटेन रोटी को इसकी लोच देने में मदद करता है, इसलिए निर्माता अक्सर बनावट को दोहराने में मदद के लिए वैकल्पिक तत्वों जैसे परिष्कृत स्टार्च का उपयोग करते हैं।
एक लस मुक्त मुक्त रोटी की तलाश करते समय, ऊपर वर्णित कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा दिशानिर्देशों के साथ चिपके रहें। आप भी उस व्यक्ति को चुनने की कोशिश करना चाहेंगे जिसमें पूरे अनाज, जैसे ब्राउन चावल, बाजरा और क्विनोआ शामिल हैं।
अनुशंसित ब्रांड
नीचे आपको मधुमेह, आहार विशेषज्ञों और अन्य प्रमाणित मधुमेह के शिक्षकों के लोगों से कुछ शीर्ष रोटी मिलें मिलेंगी । उन्हें पसंद और पोषण प्रोफाइल के आधार पर चुना गया है। आपको पूरी गेहूं की किस्मों के साथ-साथ राई, अंकुरित रोटी, और कार्बनिक किस्में मिलेंगी।
याद रखें, जब संदेह में आपके आहार विशेषज्ञ के साथ अपनी रोटी पसंद पर चर्चा की जाती है और यदि आप सोच रहे हैं कि आपकी रक्त शर्करा एक निश्चित रोटी का जवाब कैसे देती है, तो आप अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने के दो घंटे बाद परीक्षण कर सकते हैं-यदि आप लक्ष्य में हैं, तो यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है ।
100% पूरे गेहूं
- सारा ली 100% पूरे गेहूं
- नोट: इस उत्पाद में आटा कंडीशनर हैं
- रुडी बेकरी ऑर्गेनिक 100% पूरे गेहूं की रोटी
- डेव के खूनी (पतली टुकड़ा) 21 पूरे अनाज और बीज
- पतली कटा हुआ किस्मों की जांच करें क्योंकि ये अच्छे विकल्प हैं
- यूरेका कार्बनिक साआ-गेहूं
- नोट: एक टुकड़ा लगभग 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है
पूरे अनाज रोटी
- बेकमैन की स्वाभाविक रूप से अच्छी 100% राई
- व्यापारी जो 100% पूरे अनाज फाइबर रोटी
अंकुरित रोटी
- यहेज्केल 4: 9 स्प्राउटेड अनाज रोटी - जीवन के लिए भोजन
- सभी किस्मों: तिल, उत्पत्ति, फ्लेक्स, आदि
लस मुक्त मुक्त ब्रेड
- लाइफ फ्लेक्स रोटी के लिए ग्लूटेन-फ्री स्प्राउटेड
- चावल बादाम की रोटी, विदेशी काले चावल की रोटी, आदि सहित सभी ग्लूटेन मुक्त किस्मों की जांच करें।
- लस मुक्त-मुक्त डेली राई शैली रोटी - घाटी बेकहाउस
से एक शब्द
यदि आपको मधुमेह है, तो यदि आप बुद्धिमानी से चुनते हैं तो रोटी अभी भी आपकी भोजन योजना का हिस्सा हो सकती है। किराने की ऐलिस खोजते समय, लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और अवयव जैसी चीज़ों की जांच करें। पूरे अनाज किस्मों को चुनने का लक्ष्य रखें जो कि शर्करा में कम हैं और फाइबर में समृद्ध हैं। चाहे आप पूरे गेहूं का चयन कर रहे हों, एक और पूरी अनाज विविधता, कार्बनिक, या लस मुक्त, हर किसी के लिए वहां कुछ है।
सूत्रों का कहना है:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। मधुमेह में चिकित्सा देखभाल के मानक - 2017. मधुमेह देखभाल । 2017 जनवरी; 38 (प्रदायक 1): एस 1-132।
> आप ईक्यू, एट। अल। ग्रेटर पूरे अनाज का सेवन टाइप 2 मधुमेह, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, और वजन बढ़ाने के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। जे न्यूट्र। 2012 जुलाई; 142 (7): 1304-13।