पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट का समर्थन करने वाली मांसपेशियों को सुदृढ़ करना
मस्तिष्क या आंसू सहित एसीएल की चोट, एथलीटों की सबसे आम घुटने की चोटों में से एक है। जबकि दुर्घटनाएं होने वाली हैं, घुटने की सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के तरीके हैं, और घुटने पर चोट या अनावश्यक तनाव को रोकने में मदद करते हैं। यह मजबूत कार्यक्रम पैर की मांसपेशियों में बढ़ती ताकत पर केंद्रित है। इससे पैर की ताकत बढ़ जाती है और एक और स्थिर घुटने का जोड़ होता है।
याद रखें, तकनीक सबकुछ है; चोट से बचने के लिए इन अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान अपने फॉर्म पर बारीकी से ध्यान दें। शक्ति पैर की मांसपेशियों में तीन अभ्यास हैं और एसीएल चोट को रोकने:
क्वाड्रिसप्स एसीएल चोट को रोकने के लिए व्यायाम को सुदृढ़ करना
चतुर्भुज मांसपेशियों जांघ के सामने चार अलग मांसपेशियों हैं।
- चलने वाले फेफड़े (3 सेट एक्स 10 प्रतिनिधि)
- विलुप्त समय: 6.5 - 7.5 मिनट
- उद्देश्य: जांघ (चतुर्भुज) मांसपेशियों को मजबूत करें।
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें।
- अपने दाहिने पैर के साथ पुश करें और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
- पीछे घुटने सीधे नीचे ड्रॉप।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने पर अपने सामने घुटने रखें।
- गति को नियंत्रित करें और अपने सामने के घुटने से बचने से बचने की कोशिश करें।
- यदि आप अपने पैर की अंगुली पर अपने पैर की अंगुली नहीं देख पा रहे हैं, तो आप व्यायाम को गलत तरीके से कर रहे हैं।
एसीएल चोट को रोकने के लिए हैमस्ट्रिंग व्यायाम
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों जांघ के पीछे पांच अलग tendons हैं।
- हैमस्ट्रिंग्स (3 सेट x 10 reps)
- विलुप्त समय: 7.5 - 8.5 मिनट
- उद्देश्य: हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करें।
- अपने पक्ष में हाथों से जमीन पर घुटने टेकना।
- एक साथी अपने एड़ियों पर मजबूती से पकड़ो।
- सीधे पीठ के साथ, अपने कूल्हों के साथ आगे दुबला आगे बढ़ना।
- जब आप जमीन की ओर झुकते हैं तो आपके घुटने, कूल्हे और कंधे को सीधी रेखा में होना चाहिए।
- कमर पर मोड़ो मत।
- आपको अपने जांघ के काम में पीछे की हैमस्ट्रिंग महसूस करनी चाहिए।
- 10 के 3 सेट, या कुल 30 प्रतिनिधि के लिए अभ्यास दोहराएं।
एसीएल चोट को रोकने के लिए संतुलन अभ्यास
अध्ययनों से पता चलता है कि कम हैमस्ट्रिंग शक्ति बनाम क्वाड्रिसिप ताकत एसीएल चोट में एक भूमिका निभा सकती है। इसलिए बढ़ती शेष राशि को क्वाड्रिसिप मांसपेशियों बनाम हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की ताकत के बीच एक संतुलन बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- सिंगल पैर की उगता है (30 प्रतिनिधि x 2 reps)
- विलुप्त समय: 8.5 - 9 .5 मिनट
- उद्देश्य: यह अभ्यास बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन बढ़ाता है।
- अपनी तरफ से अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ।
- बाएं घुटने को झुकाएं और अपना संतुलन बनाए रखें।
- अच्छी संतुलन के साथ धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर उठो।
- मदद करने के लिए आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं।
- धीरे-धीरे 30 बार दोहराएं और दूसरी तरफ स्विच करें।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, अभ्यास के सुदृढ़ प्रभाव को जारी रखने के लिए आपको इस अभ्यास में अतिरिक्त पुनरावृत्ति जोड़नी पड़ सकती है। गतिशील अभ्यास हैं कि जब इनके साथ मिलकर सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने और एसीएल की चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
स्रोत:
पीईपी कार्यक्रम, सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसिन रिसर्च फाउंडेशन, 4/3/2016 तक पहुंचा।