कार्पल सुरंग सिंड्रोम की रोकथाम

आप कई तरीकों से कार्पल सुरंग सिंड्रोम के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं। अंतर्निहित स्वास्थ्य परिस्थितियों, शारीरिक कारकों या कलाई की चोट के कारण आप कार्पल सुरंग सिंड्रोम से अधिक प्रवण हो सकते हैं। आप दोहराव वाले तनाव को रोक सकते हैं और अपनी कलाई को एक सुरक्षित तटस्थ स्थिति में रखना सीख सकते हैं।

स्वास्थ्य कारक

अधिक वजन होने के कारण कार्पल सुरंग सिंड्रोम के लिए एक बड़ा जोखिम कारक है।

यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 या उससे ऊपर है, तो आप अधिक जोखिम में हैं। यह बिल्कुल ज्ञात नहीं है कि अधिक वजन होने से जोखिम बढ़ जाता है। यदि आप 30 के बीएमआई के नीचे शरीर के वजन को बनाए रख सकते हैं तो आप कई अन्य स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर देंगे।

रूमेटोइड गठिया, मधुमेह, और हाइपोथायरायडिज्म कार्पल सुरंग सिंड्रोम के आपके जोखिम को बढ़ाता है। इन स्थितियों और अन्य जो सूजन या पानी प्रतिधारण में परिणामस्वरूप कार्पल सुरंग में जगह को संकीर्ण करते हैं। मधुमेह में उच्च रक्त शर्करा नसों को नुकसान पहुंचाता है। इन स्थितियों के लिए उपचार प्राप्त करने से कार्पल सुरंग सिंड्रोम के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है।

उम्र एक जोखिम कारक है, कार्पल सुरंग सिंड्रोम बच्चों में दुर्लभ है और 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में सबसे अधिक है। उम्र के रूप में, आप अपनी कलाई की रक्षा करने के लिए और अधिक देखभाल करना चाहेंगे।

कलाई फ्लेक्सियन और दोहराव तनाव से बचें

आपकी कलाई की स्थिति के बारे में जागरूक होने से कार्पल सुरंग सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है। तटस्थ कलाई की स्थिति सबसे सुरक्षात्मक है।

यह वह स्थिति है जब आपका हाथ आपकी कलाई के अनुरूप है। एक फ्लेक्स स्थिति हथेली नीचे है, हथेली और उंगलियों के भीतर भीतरी कलाई की ओर झुकता है। हथेली के साथ एक विस्तारित स्थिति है।

सोया हुआ

अपने हाथों पर सोते हुए, खासकर यदि वे एक फ्लेक्स स्थिति में हैं, तो आपका जोखिम बढ़ जाता है। आप रात में अपने हाथ की स्थिति पर ध्यान दे सकते हैं।

यदि आप रात में अपने हाथों में धुंधलापन या झुकाव अनुभव कर रहे हैं या जब आप जागते हैं, तो आप रात में पहनने के लिए एक कलाई ब्रेस खरीद सकते हैं। यह आपके हाथ को तटस्थ स्थिति में रखेगा और कार्पल सुरंग सिंड्रोम की प्रगति को रोकने में मदद करेगा।

मुद्रा, हाथ, और हाथ पोजिशनिंग

बैठे, खड़े होकर या घूमते समय आगे बढ़ने के बजाए अपने कंधे को चौकोर रखें। एक शिकारी मुद्रा आपकी पूरी बांह को अपनी कलाई और हाथों में दबा देती है। आप जो भी काम कर रहे हैं, जिसमें आप अपने सेल फोन की जांच कर रहे हैं, अपने हाथों से आराम से अपने शरीर से दूर किया जाना चाहिए-बहुत नजदीक नहीं, बहुत दूर नहीं।

यदि आप अपने आप को पेन या अपने सेल फोन जैसे किसी ऑब्जेक्ट को कसकर पकड़ते हैं, तो अपनी पकड़ को आराम करने या ऑब्जेक्ट को नियंत्रित करने के तरीके को संशोधित करना सीखें। आप एक बड़ी मुलायम पकड़ पेन का उपयोग कर सकते हैं। एक सेल फोन स्टैंड या धारक का प्रयोग करें। किसी भी उपकरण आपके हाथों के लिए सही आकार होना चाहिए। बहुत बड़े उपकरण का उपयोग करने से तनाव हो सकता है।

कार्यों में दोहराव तनाव से बचें

किसी भी कार्य या नौकरी पर, ध्यान दें कि आप अपने हाथों का उपयोग कैसे कर रहे हैं, खासकर जब आप एक ही कार्यवाही दोहरा रहे हैं। उन कार्यों से बचें जिन्हें आपके हाथ से विस्तारित अवधि के लिए मोड़ या मोड़ने की आवश्यकता होती है।

यदि आपको ऐसे कार्यों को करना होगा जिनके लिए हाथ घुमाव और झुकने की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे उन्हें करने में अपना समय बढ़ाएं।

लगातार ब्रेक ले लो। यदि संभव हो, तो ऐसे कार्यों के दौरान हाथों को स्विच करें।

कार्पल सुरंग सिंड्रोम के लिए नौकरी का जोखिम ज्यादातर विनिर्माण, सफाई और खाद्य प्रसंस्करण में असेंबली लाइन व्यवसायों में देखा जाता है। तनाव को कम करने के लिए इन कार्यों को फिर से डिजाइन करने के अलावा, नियोक्ताओं को घूर्णन वाली नौकरियों पर विचार करना चाहिए जिनके लिए इन कार्यों की आवश्यकता होती है ताकि कर्मचारी लंबे समय तक ऐसा नहीं कर सकें।

कंप्यूटर वर्कस्टेशन पोजिशनिंग और आदतें

अच्छी खबर यह है कि अध्ययनों को कंप्यूटर कीबोर्ड या माउस उपयोग और कार्पल सुरंग सिंड्रोम के बीच एक ठोस लिंक नहीं मिला है। लेकिन कुछ कंप्यूटर और टाइपिंग आदतें हैं जो आपके कलाई पर तनाव बढ़ा सकती हैं।

इन्हें बदलने से दिन-प्रति-दिन तनाव कम हो सकता है।

• मुद्रा और स्थिति : आपका कीबोर्ड और कुर्सी उस ऊंचाई पर होनी चाहिए जहां कीबोर्ड का उपयोग करते समय आपके अग्रभाग स्तर होते हैं और जब आप टाइप करते हैं तो आपकी कलाई फ्लेक्स नहीं होती है। आपका मॉनीटर आंखों के स्तर पर होना चाहिए। आपकी पीठ समर्थित होना चाहिए। आपके पैर मंजिल पर पूरी तरह से होना चाहिए (किसी भी समय के लिए पार पैर के साथ बैठना नहीं)। आपकी स्क्रीन हाथ से आपकी लंबाई से दूर होनी चाहिए। अपने वर्कस्टेशन का आकलन करें, और अपने द्वारा किए जा सकने वाले सभी परिवर्तन करें।
• कलाई को तटस्थ रखें: टाइप करते समय, आपकी कलाई आपके पिंकी की तरफ और न ही अपने अंगूठे की तरफ घुमाएगी। अपनी कलाई सीधे रखें।
• अपनी कलाई को आराम न करें: टाइप करते समय, आपके हाथों को कुंजीपटल के ऊपर तैरना चाहिए, जिससे आपकी उंगलियां आपकी पूरी भुजा को घुमाकर सही चाबियाँ ढूंढ सकें। यदि आपकी कलाई एक ही स्थान पर आराम करती है, तो आपको सभी चाबियों पर हमला करने के लिए अपने हाथों का सामना करना पड़ता है। कलाई आराम भ्रमित हो सकता है क्योंकि आप लिखते समय वास्तव में अपने कलाई को आराम नहीं करना चाहिए। उनके बारे में एक अनुस्मारक के रूप में सोचें कि डेस्क या टेबल के किनारे पर अपने हाथों को आराम न करें, लेकिन जब आप टाइप करते हैं तो अपनी कलाई हवा में तैरते रहें।
• मतभेद मत करो: कीस्ट्रोक के कुछ संयोजन हैं जो आपके हाथों और कलाई का विरोध करते हैं। उदाहरण के लिए, केवल अपने बाएं हाथ से नियंत्रण-वाई दबाकर देखें। कभी भी आपको एक महत्वपूर्ण संयोजन करने की आवश्यकता होती है जिसमें एक कुंजी दबाकर और दूसरी दबाकर, दोनों हाथों का उपयोग करें। यह पहले अजीब लगेगा लेकिन आपको अजीब स्थिति में घुसने से रोक देगा। यह शिफ्ट कुंजी का उपयोग करने पर भी लागू होता है।
• हाथों की स्थिति को अक्सर बदलें : कुंजीपटल पर रुकने पर अपने हाथों (मेज पर नुकीले) को चालू करना आपके कलाई को पूरे दिन एक ही स्थिति में एक ब्रेक देने का एक शानदार तरीका है। अगली वाक्य के बारे में सोचने, फोन पर बात करने, या कंप्यूटर पर चीजों को पढ़ने के बारे में सोचते समय अपनी कलाई मोड़ने की आदत में जाओ।

व्यायाम और खिंचाव

चोटों और दोहराव वाले तनाव को रोकने के लिए आपके हाथों और कलाई के उपयोग की आवश्यकता वाले कार्यों के लिए खिंचाव और कंडीशनिंग महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास कार्पल सुरंग सिंड्रोम के कुछ लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ अभ्यास पर चर्चा करें क्योंकि उन्हें अनुशंसा की जा सकती है या नहीं। दुर्भाग्यवश, शोध ने स्थिति के इलाज में प्रभावी होने के लिए तंत्रिका ग्लाइडिंग अभ्यास नहीं दिखाए हैं।

कलाई खिंचाव अनुक्रम

आपको प्रतिदिन अपनी कलाई में टेंडन और मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। टाइपिंग शुरू करने से पहले, दोपहर के भोजन पर और दिन के अंत में आप इसे सुबह में करेंगे। यह खिंचाव आपकी कलाई को कसने और समस्याओं का कारण बनने में मदद करेगा, जैसे कार्पल सुरंग सिंड्रोम , और दोहराव वाले तनाव की चोट (आरएसआई) के अन्य रूप।

1. खड़े होने पर, अपनी उंगलियों को सीधे आगे बढ़ाकर अपनी उंगलियों को जमीन के सामने हथेलियों के साथ रखें।
2. अपनी बाहों को सीधे रखते हुए "स्टॉप" स्थिति (दीवारों के सामने दीवार का सामना करने वाले हथेलियों) में दोनों हाथ उठाएं। इस स्थिति को पांच सेकंड तक रखें।
3. शुरुआती स्थिति में अपने हाथ लौटें और मुट्ठी बनाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
4. अपनी मुट्ठी नीचे घुमाएं ताकि आपके हाथ की पीठ आपके सामने दीवार का सामना कर रही हो और आप अपने नाक को देख सकें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
5. अंत में, शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने हाथों और उंगलियों को आराम करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
6. श्रृंखला 10 बार दोहराएं।

अपने शरीर के बाकी हिस्सों को खींचने के लिए लगभग दो मिनट जोड़ें। अपने कंधों को ढीला करो और अपनी पीठ को सीधा करें। अपने सिर को तरफ से ले जाएं । अपनी पीठ खींचो। आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे और बहुत कम तनाव और दर्द होगा।

पकड़ मजबूत बनाना

एक मुलायम रबड़ गेंद निचोड़ें। पांच सेकंड के लिए निचोड़ पकड़ो। 15 बार दोहराएं।

योग

योग आपके ऊपरी शरीर को मजबूत और हालत में मदद कर सकता है और अपनी मुद्रा और पकड़ शक्ति को बेहतर बना सकता है। कार्पल सुरंग सिंड्रोम के लक्षण होने वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की गई है।

नौकरी कंडीशनिंग पर

यदि आपके नौकरी के लिए उन कार्यों की आवश्यकता होती है जिन्हें आपके हाथों को घुमाने और झुकाव की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आपको मजबूतीपूर्ण गति का उपयोग करना चाहिए या लोड लेना है, तो अपने नियोक्ता से कंडीशनिंग अभ्यास के लिए पूछें। इन गतिविधियों में खर्च किए जाने वाले समय को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा है।

कार्पल सुरंग सिंड्रोम के लक्षणों के वार्सनिंग को रोकें

यदि आपके पास हाथ या उंगली झुकाव, धुंध, या दर्द है, तो आपको स्थिति खराब होने से रोकने के लिए कदम उठाने चाहिए। यदि आपके पास कई हफ्तों के लिए ये लक्षण हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। अगर उनका इलाज नहीं किया जाता है और प्रगति होती है तो आपको मांसपेशी और तंत्रिका क्षति का खतरा होता है जो अपरिवर्तनीय हो सकता है।

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