गर्दन में दर्द और कठोरता बहुत आम है, लगभग हर समय कुछ गर्दन तनाव का सामना करना पड़ता है। एक तंग गर्दन से संबंधित दर्द काम करने की क्षमता को कम कर सकता है या यहां तक कि अपने अवकाश का आनंद ले सकता है। गर्दन के रोल की सरल तकनीक सीखना आपकी गर्दन को लचीला रखने और गर्दन के तनाव के कारण मामूली दर्द को कम करने का एक तरीका है।
निश्चित रूप से, किसी भी प्रकार के गर्दन अभ्यास करने से पहले विचार करने के लिए कुछ सावधानी बरतनी चाहिए। यदि आपके पास दर्द है जो मध्यम या गंभीर है या यदि आप कोई लक्षण विकसित करते हैं जो सुझाव देता है कि आपका दर्द सामान्य गर्दन तनाव से अधिक है तो अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। इनमें दर्द हो सकता है जो आपके हाथों या बाहों की झुकाव या नुकीलेपन के साथ होता है, शूटिंग दर्द जैसे नर्व इंपिंगमेंट के साथ होता है या बस एक आंत महसूस कर रहा है कि कुछ और गंभीर चल रहा है। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां हैं जो गर्दन की समस्याओं का सामना कर सकती हैं तो आपको तुरंत अपने डॉक्टर को भी देखना चाहिए।
हमारी डिजिटल दुनिया में गर्दन की तनाव अधिक आम हो रही है, और अक्सर कंप्यूटर पर लंबे समय तक अतिरिक्त टेक्स्टिंग या आगे गर्दन की मुद्रा जैसी चीज़ों से संबंधित हो सकती है।
यदि आप चरण-दर-चरण गतिविधि को कल्पना कर सकते हैं तो सीखने के लिए गर्दन रोल सबसे आसान हैं। चलिए देखते हैं कि शुरुआत से अंत तक उचित गर्दन रोल कैसे करें।
1 -
सीधे अपने सिर के साथ गर्दन रोल शुरू करेंगर्दन रोल के लिए प्रारंभिक स्थिति आपके सिर के साथ सीधे है, और आपकी आंखें आगे बढ़ती हैं।
दोबारा, केवल इन अभ्यासों को करें यदि आपने पहली बार अपने चिकित्सक से बात की है।
आंदोलन शुरू करने से पहले, किसी भी तनाव को देखें जो आपकी मांसपेशियों में मौजूद हो सकता है, खासतौर पर ट्रैपेज़ियस , जो आपके कंधों के शीर्ष पर स्थित है।
2 -
अपने सिर को एक तरफ रोल करेंशुरुआती स्थिति से, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने बाएं को टिप दें।
इस आंदोलन के दौरान आपकी गर्दन कैसा महसूस करती है, इस पर ध्यान देना आपको सुरक्षित तरीके से करने में मदद करेगा। यदि यह आंदोलन दर्दनाक है, या आपकी गर्दन सिर्फ सही महसूस नहीं करती है, तो अभ्यास को पूरी तरह से रोकें क्योंकि यह आपके लिए खिंचाव नहीं हो सकता है। यदि आप निश्चित हैं कि आपको गंभीर गर्दन की समस्या नहीं है, तो आप गर्दन रोल अभ्यास का प्रयास कर सकते हैं लेकिन इसे संशोधित कर सकते हैं ताकि आप इस अभ्यास के "अर्धसूत्रीय" अनुकूलन (प्रत्येक दिशा में केवल अपने सिर को आधे रास्ते में ले जा रहे हों) कर रहे हों।
अंगूठे का नियम है: आंदोलन के दर्द मुक्त रेंज में रहें।
3 -
अपने सिर वापस रोलबहुत धीरे से, छत का सामना करने वाली अपनी आंखों के साथ अपने सिर को एक विस्तारित स्थिति में वापस घुमाएं।
पक्ष में जाने वाले आंदोलन के साथ, दर्द या असुविधा के लिए निगरानी करें और तदनुसार अपनी तीव्रता को समायोजित करें। गर्दन रोल का यह हिस्सा गर्दन के पीछे मांसपेशियों को चुनौती देता है और मजबूत करता है, और सामने वाले लोगों को फैलाता है ।
4 -
अपने सिर को दूसरी तरफ रोल करेंअपने सिर के साथ, धीरे-धीरे अपने सिर को अपने दाहिने ओर घुमाएं।
फिर, दर्द या असुविधा के लिए निगरानी करें और समायोजित करें ताकि आप गति के एक सुरक्षित क्षेत्र में रह सकें।
पक्ष में एक रोल गर्दन की मांसपेशियों को फैलाएगी जो उस तरफ स्थित हैं जहां से आप आगे बढ़ रहे हैं, और जिस तरफ आप अपना सिर ले रहे हैं, उस पर अनुबंध ( मजबूत ) करें।
5 -
सामने रोलइसके बाद, धीरे-धीरे अपने सिर को घुमाएं ताकि आपकी ठोड़ी नीचे आ जाए और आपकी गर्दन के सामने थोड़ा सा हो।
यह आंदोलन आपकी गर्दन के पीछे मांसपेशियों को फैलाता है और सामने वाले अनुबंध ( मजबूत ) करता है।
6 -
प्रारंभ स्थिति में अपना सिर वापस करेंअपने सिर के नीचे, अपने सिर को शुरुआती स्थिति में वापस लाकर गर्दन रोल के अंतिम आंदोलन को पूरा करें जहां आपकी नज़र आगे है।
अपनी गर्दन रोल करते समय, इन अभ्यासों का सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए कुछ अतिरिक्त बिंदुओं पर ध्यान दें:
- अपने आंदोलनों को धीमा और तरल रखें (झटकेदार या कठोर नहीं)।
- अभ्यास के दौरान गहरी सांस लेना। यदि आप ध्यान देते हैं कि आपकी सांस लेने में परिवर्तन होता है, तो यह पता चलता है कि गर्दन रोल में कौन सा बिंदु होता है, और यदि यह दर्द से संबंधित है।
7 -
अपनी गर्दन को सुदृढ़ और संरक्षित करनागर्दन रोल करने के अलावा अन्य तरीके भी हैं जिनमें आप अपनी गर्दन को मजबूत और संरक्षित कर सकते हैं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें। अगली हेड मुद्रा जैसी मिसाइलमेंटमेंट आपकी गर्दन की मांसपेशियों को रोक सकती है और यदि आप कंप्यूटर पर या कार के स्टीयरिंग व्हील के पीछे बहुत समय बिताते हैं तो आम बात है।
- अपनी नींद की स्थिति पर ध्यान दें। यदि आप अपनी पीठ पर सोते हैं, तो अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि आप पतली तकिया का उपयोग करें। उस ने कहा, एलर्जी से लेकर सोने की नींद से लेकर परिस्थितियों वाले लोग इस स्थिति में सोने में असमर्थ हो सकते हैं।
- अपनी गर्दन में दर्द और तनाव को कम करने के लिए इन आसान चालों में से कुछ देखें।
इसके अलावा, आप एक शारीरिक चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए गर्दन अभ्यास कार्यक्रम तैयार कर सकता है।
गर्दन के दर्द के लिए शारीरिक उपचार कैसे आपको अपनी गर्दन और कंधों को सही ढंग से संरेखित करने और गर्दन के दर्द को खत्म करने में मदद करने के तरीके के बारे में और जानें। लक्ष्य यह है कि आप दोनों अपने पिछले स्तर के कार्यकाल में वापस आएं और भविष्य में आगे गर्दन तनाव को रोकें।
कई भौतिक चिकित्सक महसूस करते हैं कि गर्दन के तनाव के जोखिम को कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कोर अभ्यास कार्यक्रम दोनों ही होते हैं।
लचीलापन में सुधार करने के लिए गर्दन रोल्स का उपयोग करने में निचली पंक्ति
हमारे दैनिक जीवन में कई गतिविधियां हैं जो गर्दन के दर्द और कठोरता में योगदान दे सकती हैं। गर्दन के रोल को कैसे करना है और अपनी गर्दन संरेखण की जांच करने के लिए एक पल लेना सीखना लचीलापन में सुधार करके भविष्य में दर्द में आपके जोखिम को कम कर सकता है। एक अंतिम नोट के रूप में, यदि आप गर्दन में दर्द करते हैं तो आप चीजों को रोकने के लिए चीजों को देखना चाहेंगे।
> स्रोत:
> जीन, एल।, मूर, आर।, क्लार्क, सी। एट अल। शारीरिक गतिविधि और वयस्कों में गंभीर दर्द के लिए व्यायाम: कोचीन समीक्षा का अवलोकन। व्यवस्थित समीक्षा के Cochrane डेटाबेस । 2017. 4: सीडी 011279।
> शिन, वाई।, किम, डब्ल्यू, और एस किम। दृश्य एनालॉग स्केल, गर्दन विकलांगता सूचकांक, मोशन की कंधे संयुक्त रेंज, और फॉरवर्ड हेड पोस्टर के साथ युवा महिलाओं में मांसपेशी शक्ति के बीच सहसंबंध। व्यायाम पुनर्वास की जर्नल । 2017. 13 (4): 413-417।