इन आसान टिप्स के साथ जेट लैग की साफ़ करें
एक अलग समय क्षेत्र की यात्रा रोमांचक हो सकती है - और इसमें कुछ उपयोग करने में कुछ भी हो सकता है। आप कितनी दूर यात्रा करते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आपके शरीर का शाब्दिक रूप से जवाब कैसे दिया जाता है, यह अंतर रात और दिन हो सकता है। यही कारण है कि अक्सर यात्रियों को अक्सर जेट अंतराल से निपटना पड़ता है। जेट अंतराल के सबसे आम लक्षण दिन और जागने के दौरान नींद आते हैं, अक्सर अनिद्रा के साथ, रात में, सिरदर्द, और पेट परेशान होते हैं।
इनमें से कोई भी घर पर होने पर भी विशेष रूप से सुखद होता है। छुट्टियों के दौरान थके हुए और बीमार महसूस करने से निपटने की कल्पना करो? सौभाग्य से, समय क्षेत्र संक्रमण के लिए तैयार करने के तरीके हैं। यदि आपके पास कोई यात्रा आ रही है या आप अक्सर यात्रा करते हैं लेकिन फिर भी एक अलग समय क्षेत्र में समायोजित करने की अच्छी कला को महारत हासिल नहीं किया है, तो अपनी अगली उड़ान बुक करने से पहले निम्नलिखित सलाह पर विचार करें।
यात्रा और प्रकाश
प्रकाश, चाहे सूर्य या दीपक से , शरीर के सर्कडियन लय पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है, जो कारकों में से एक है जो निर्धारित करता है कि जब हम सतर्क होते हैं और जागते हैं और जब हम थके हुए होते हैं और सोने की जरूरत होती है। जब आप किसी अन्य समय क्षेत्र में यात्रा करते हैं, तो आपके शरीर के दिन और रात की भावना के प्रकाश और misalignment के संपर्क में नाटकीय बदलाव होता है।
जेट अंतराल के साथ होने वाली आपकी सर्कडियन लय का अचानक व्यवधान परेशान हो सकता है, खासकर आगे की यात्रा। यदि आप पश्चिम तट पर संयुक्त राज्य अमेरिका के पूर्वी तट से उड़ते हैं, तो आप केवल कुछ समय क्षेत्रों को पार करेंगे और समायोजन अपेक्षाकृत आसान होगा।
लेकिन यदि आप महासागरों और महाद्वीपों को पार करते हैं तो यह अधिक चुनौतीपूर्ण होगा। आम तौर पर, यह सर्कडियन लय के लिए एक दिन प्रति समय क्षेत्र बदल सकता है और सिंक में जाने के लिए सो सकता है।
आप समय क्षेत्र मामलों को कितनी जल्दी स्विच करते हैं। चूंकि बस या ट्रेन से यात्रा या यात्रा करने से उड़ान भरने में अधिक समय लगता है, इसलिए आपके शरीर को धीरे-धीरे समय क्षेत्र परिवर्तनों को समायोजित करने का अवसर मिलता है।
उदाहरण के लिए, यदि ड्राइविंग करते समय समय क्षेत्र के माध्यम से गुजरने में 10 घंटे लगते हैं, तो आपके पास शिफ्ट के लिए समायोजित करने के लिए अनिवार्य रूप से आधा दिन होता है।
अंत में, यात्रा की दिशा सर्कडियन लय को प्रभावित करती है। आपने अक्सर एक यात्री से कहा होगा, "पूर्वी एक जानवर है, पश्चिम सबसे अच्छा है।" उसका मतलब यह है कि पश्चिम की दिशा में यात्रा करना अक्सर सहन करना आसान होता है क्योंकि बाद में सर्कडियन लय को स्थानांतरित करना आसान होता है। इसके बारे में सोचने के लिए, कुछ घंटों बाद रात में रहना कितना आसान है और सुबह में बहुत पहले जागने के लिए कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
एक नया समय क्षेत्र में समायोजन
यदि आप यात्रा की योजना बना रहे हैं जो आपको एक अलग समय क्षेत्र में ले जाएगा, गंभीर जेट अंतराल अनिवार्य नहीं है। ये सुझाव आपको अपने शरीर को बदलाव के लिए तैयार करने में मदद करेंगे ताकि आप अपनी यात्रा का आनंद उठा सकें जितना संभव हो सके अपनी नींद में थोड़ा व्यवधान।
आगे की योजना। अपनी यात्रा से पहले, यह पता लगाने के बाद कि आपको अपनी नींद और जागने के समय सिंक में आने के बाद कितनी आवश्यकता होगी। इसे धीरे-धीरे करने के लिए पर्याप्त समय देने की अनुमति देते हुए, पहले बिस्तर पर जाना शुरू करें और पहले उठें, या जिस दिशा में आप यात्रा करेंगे, उसके आधार पर आपके शरीर को नए समय क्षेत्र में उपयोग करने से पहले, यह।
अपने आप को जागृत रहो। यह एक बहुत ही मजबूत नींद ड्राइव उत्पन्न करेगा और एक गलत गठबंधन सर्कडियन लय से संबंधित कुछ मुद्दों का सामना कर सकता है। एक सब-नाइटर खींचने की तरह, नींद की आपकी इच्छा असाधारण रूप से मजबूत होगी यदि आप लंबे समय तक जागते रहें, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय क्षेत्र में हैं। ऐसा करने का एक तरीका: विमान पर सोएं और कब आप आते हैं, झपकी लेने के आग्रह से लड़ते हैं, और स्थानीय समय के आधार पर अपने सामान्य सोने के समय तक जागने की कोशिश करते हैं।
आंखें खोलना। आपके शरीर की घड़ी को रीसेट करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक हल्का है। यदि आप कर सकते हैं, जैसे ही आप जागते हैं, 15 से 30 मिनट सीधे सूर्य की रोशनी प्राप्त करें।
पैदल चलने के लिए जाओ, बाहर नाश्ता खाएं, या बस सूरज में बैठें और पढ़ें। आप पाएंगे कि सुबह के प्रकाश एक्सपोजर के साथ नियमित सोने का समय और जागने का समय बहुत अच्छा होगा।
उनींदापन का विरोध करें। जेट-लैग से संबंधित दिन की नींद से निपटने पर, घर पर उपयोग किए जाने वाले उपचारों में मदद मिल सकती है: एक कप कॉफी या चाय, कहें, या रणनीतिक रूप से समय की झपकी (20 मिनट से अधिक समय तक सोने की कोशिश न करें, हालांकि, या जब आप तकिया पर अपना सिर डालते हैं तो आप घबराहट कर सकते हैं)। जब आप नींद आते हैं तो ड्राइव न करें, खासकर यदि आप किराए पर (और अपरिचित) कार में हों और अपरिचित क्षेत्र के माध्यम से हस्तक्षेप करें। सार्वजनिक परिवहन लें या एक कैब को कॉल करें जब तक कि आप पहिया को सुरक्षित रूप से सुरक्षित रखने के लिए पर्याप्त सतर्क न हों।
दवा पर विचार करें। आपकी वांछित सोने के समय से कई घंटे पहले मेलाटोनिन की एक कम खुराक आपके सर्कडियन लय को नए समय क्षेत्र में संरेखित करने में मदद कर सकती है, और सोने की नींद में ली गई उच्च खुराक आपको नींद में मदद कर सकती है। आपका डॉक्टर नींद की गोलियों का सुझाव दे सकता है यदि आपको पता है कि आपको वास्तव में अधिक प्राकृतिक और जैविक तरीकों से नए समय क्षेत्रों में समायोजन करने में कठिनाई होती है।
घर जाने के लिए तैयारी में रिवाइंड करें। जैसे-जैसे आपकी यात्रा समाप्त हो जाती है, अपनी घड़ी को धीरे-धीरे समायोजित करके और नई घड़ी सेटिंग की दिशा में 30 से 60 मिनट की वृद्धि में जागने के समय में बदलाव को कम करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर पर नए समय क्षेत्र में समायोजित करने के लिए उपर्युक्त सलाह का पालन करें।
> स्रोत:
> क्रिएगर, एमएच एट अल। सिद्धांतों और नींद चिकित्सा का अभ्यास। Elsevier, 5 वां संस्करण, 2011।