स्थायी Quadriceps खिंचाव
एक चीज जो क्वाड मांसपेशियों को किसी भी चीज से ज्यादा मजबूत करती है, वह समय व्यतीत करने में व्यतीत होती है। (संकेत, संकेत: कंप्यूटर काम और टीवी के सामने बैठे हैं।) और लंबे समय तक बैठे आपके कूल्हों को स्थिर स्थिति में रखता है, जो गति की हिप रेंज को कम करता है, और हिप गठिया का कारण बन सकता है।
बैठने की अधिक मात्रा के कारण तंग क्वाड भी कम पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।
चूंकि लगातार कूल्हे के मोर्चे पर टग्स लगाते हैं, वे दोनों श्रोणि और कंबल रीढ़ आगे बढ़ते हैं, प्रभुत्व को बढ़ाते हैं, या उस क्षेत्र में आर्क करते हैं। तंग पीठ की मांसपेशियों, दर्द, और मुद्रा की समस्याओं का परिणाम हो सकता है।
ज्यादातर मामलों में, तंग क्वाड्रिसप्स के लिए फिक्स पर्याप्त सरल है: उन्हें खींचें!
कम पीठ दर्द राहत के लिए क्वाड खिंचाव - तैयारी
आपके नियमित बैक रखरखाव कार्यक्रम के हिस्से के रूप में एक कार्य ब्रेक और घर पर कार्यालय में निम्नलिखित खिंचाव का उपयोग किया जा सकता है। यह कसरत के बाद भी काफी उपयोगी साबित हो सकता है क्योंकि बाद में खींचने के बिना व्यायाम अत्यधिक तंग मांसपेशियों में हो सकता है।
यदि आप वातानुकूलित हैं या चुनौतीपूर्ण हैं, तो समर्थन के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करने पर विचार करें। यदि आप अपने quads में बहुत तंग हैं, तो आप अपने पैर तक पहुंचने में मदद के लिए एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करने पर विचार करें। अन्यथा, खड़े क्वाड्रिसप्स खिंचाव के लिए कोई अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
अनुदेश
- यदि आप कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो इसके पीछे खड़े हो जाओ, और अपना दाहिना हाथ शीर्ष पर रखें।
- अपने शरीर को थोड़ा कम करने के लिए दोनों घुटनों को झुकाएं।
- अपने बाएं हाथ को अपने पीछे लाओ और बाएं टखने के बीच क्षेत्र और अपने बाएं पैर के शीर्ष को समझें। यदि आप उस तक नीचे नहीं पहुंच सकते हैं, तो ठीक है - बस अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने बाएं पैर को समझें जहां आप कर सकते हैं।
लेकिन अगर यह मुश्किल है, तो पैर के घुटने को लाओ जो आप पकड़ रहे होंगे आगे, अपने शरीर के सामने। इससे आपके पैर और टखने को आगे भी ले जाना चाहिए, उस बिंदु पर जहां आप नीचे पहुंचने में सक्षम हो सकते हैं और उस क्षेत्र के चारों ओर अपना हाथ लपेट सकते हैं। फिर इसे पीछे ले जाओ।
खड़े क्वाड्रिसप्स का नियमित रूप से अभ्यास करके, आप लचीलापन विकसित करेंगे जो आपको आसानी से अपने पैरों के शीर्ष तक पहुंचने में सक्षम बनाएगा।
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने स्थायी पैर को सीधा करें।
- वहां 10 से 30 सेकंड के बीच रहें।
साँस!
क्या होगा यदि आपके Quadriceps बस चुस्त हैं?
यदि आपके quads सुपर तंग हैं, दूसरे शब्दों में, आपके लिए अपने पैर तक पहुंचना मुश्किल है, खिंचाव दर्दनाक है और / या आपको लगता है कि आप अपनी शेष राशि खोने जा रहे हैं, एक चीज जो आप कर सकते हैं वह एक पट्टा या बेल्ट रखती है अपने पैर या टखने के चारों ओर। यह आपको उस स्तर पर खिंचाव पकड़ने में सक्षम बनाता है जिसे आप बर्दाश्त कर सकते हैं।
यदि आप इस बदलाव का उपयोग करते हैं, तो अपने हाथों में पट्टा के सिरों और अपने पैर के चारों ओर लूप के साथ, एक या दोनों हथियार ऊपर की ओर झुकाव कोहनी के साथ लाएं। पट्टा पर खींचो।
क्वाड स्ट्रेच की तीव्रता को ऊपर उठाना
यदि आपको अधिक तीव्र खिंचाव की आवश्यकता है, तो धीरे-धीरे पैर के पैर को खींचें जो आपके पीछे और आपके नितंब की तरफ आगे बढ़ रहा है। अपने घुटने के नीचे सीधे अपने घुटने को रखने की कोशिश करें। यदि ऐसा करने से आपको किनारे पर रखा जाता है, तो आप इसे थोड़ा सा धोखा दे सकते हैं, लेकिन यदि संभव हो, तो इससे बचने की कोशिश करें।
5 - 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। सांस लेने के लिए मत भूलना!
यदि आप आसानी से अपने घुटने के नीचे अपने घुटने को आसानी से रख सकते हैं, तो खिंचाव को तेज करें:
- अपने पैर को अपने नितंब की ओर खींचना।
- धीरे-धीरे अपने नितंब को आगे दबाकर, घुटने के नीचे घुटने को रखने और अपने नितंब के नजदीक पैर रखने के लिए सावधानी बरतें।
आपको कितने करना चाहिए और कितनी बार?
जब आप यह क्वाड्रिसप्स खिंचाव करते हैं, तो इसे कम से कम पांच सेकंड के साथ 30 सेकेंड तक पकड़ने का प्रयास करें। यदि पांच सेकंड आप सब कुछ कर सकते हैं, तो अभ्यास करें जब आप अभ्यास करना जारी रखें। आप अपने पैर को फर्श पर वापस रख सकते हैं और कुछ सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं, और फिर इसे फिर से प्रयास करें। इस अनुक्रम को 2-5 बार दोहराएं और फिर दूसरी चीज पर पूरी चीज करें।
| न्यूनतम के लिए पकड़ो | अधिकतम के लिए पकड़ो | कई बार | टिप्स | |
|---|---|---|---|---|
| 5 सेकंड | 30 सेकंड | 2-5 | सभी मांसपेशियों के फाइबर "प्राप्त" करने के लिए आप चौकोर के प्रकार फैलाते हैं। |
एक और युक्ति जो सहायक हो सकती है वह है कि आप एक हफ्ते में क्वाड्रिसप्स फैलाते हैं।
उदाहरण के लिए, ऊपर वर्णित खड़े क्वाड खिंचाव के दिनों के बीच, आप योग ऊंट की मुद्रा या एक पाइलेट चाल जैसे साइड झूठ बोलने वाले क्वाड्रिसप्स खिंचाव को घुमा सकते हैं। इसे मिलाकर आपको खींचने के लिए प्रेरित किया जा सकता है।
खींचने के बारे में मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्राप्त करें, और क्वाड्रिसिप निश्चित रूप से शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण है।