यदि आपके पास पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी गति का आकलन करेगा और अपनी गतिशीलता में सुधार और आपके दर्द को कम करने में मदद के लिए अभ्यास निर्धारित करेगा।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द लगभग हर किसी को एक या दूसरे पर प्रभावित करता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि निचले हिस्से में दर्द का प्रबंधन करने के लिए आप पोस्टरल जागरूकता और व्यायाम दो सबसे महत्वपूर्ण चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।
अपनी निचली पीठ में उचित मुद्रा और अच्छी गतिशीलता और ताकत रखने से, आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
याद रखें, अगर आपके पास पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है जो कुछ हफ्तों तक रहता है या जो सामान्य रूप से काम करने की आपकी क्षमता को सीमित करता है, तो अपने डॉक्टर, शारीरिक चिकित्सक या हेल्थकेयर प्रदाता पर जाएं। आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति का आकलन कर सकता है और आपकी हालत के लिए सही अभ्यास और उपचार निर्धारित कर सकता है।
कोशिश करने के लिए यहां कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने से पहले कि आप अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए व्यायाम सुरक्षित हैं, अपने डॉक्टर से जांचें:
- झूठ बोलना : बस अपने पेट और आराम पर झूठ बोलो। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें। इस स्थिति में कुछ मिनटों के बाद, अगले अभ्यास पर जाएं।
- प्रोन प्रोप-अप : अपने पेट पर रहते हुए, अपने कोहनी पर खुद को चलाएं। इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें और इस स्थिति में धीरे-धीरे और गहरी साँस लें। एक बार यह स्थिति आरामदायक हो जाने के बाद, अगले अभ्यास पर जाएं।
- प्रेस-अप : अपने पेट पर झूठ बोलते समय, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर फ्लैट रखें, जैसे कि आप पुश-अप शुरू करने जा रहे हैं। अपने कंधे को दबाएं और अपने कूल्हों को कम करें और कम आराम करें। जब आप दबाएंगे तो आपके कूल्हों को फर्श के संपर्क में रहना चाहिए। 1-2 सेकंड के लिए अंत स्थिति रखें और पूरी स्थिति में पूरी तरह से लौटें। 10 दोहराव करें। बोनस व्यायाम: हिप ऑफ सेंटर के साथ प्रोन प्रेस अप ।
- श्रोणि झुकाव : अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, अपने श्रोणि को पीछे की ओर घुमाएं और अपनी कम पीठ के फ्लैट को फर्श में दबाएं। जैसा कि आप इसे करते हैं, आपको अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को कसने लगते हैं। 1-2 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, और धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में आराम करें। 10 दोहराव करें।
- सुप्रीम लम्बर फ्लेक्सियन : कुछ स्थितियां, जैसे लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस , आमतौर पर बेहतर होने के लिए लम्बर फ्लेक्सन या आगे झुकने की आवश्यकता होती है। लम्बर फ्लेक्सन की प्रगति का एक सुरक्षित तरीका सुप्रीम शुरू करना है, फिर बैठे फ्लेक्सन और अंत में लम्बर फ्लेक्सन पर खड़ा होना है।
याद रखें कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सबसे आम कारण गरीब बैठे मुद्रा है। यदि आपको पीठ दर्द होता है तो उचित बैठे मुद्रा को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। बैठे समय अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने में मदद के लिए अपनी पीठ के छोटे हिस्से में एक छोटा तकिया या तौलिया रोल का प्रयोग करें। भविष्य में कम पीठ दर्द को रोकने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखना भी एक शानदार तरीका है।
स्लच-ओवरकॉर्डेक्ट व्यायाम या ट्रूपोस्टर स्मार्ट शर्ट जैसी अभिनव तकनीक का उपयोग करके पोस्टरल जागरूकता में भी सुधार किया जा सकता है। उचित मुद्रा प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए सीखकर, आप तनाव को अपनी पीठ तक सीमित कर सकते हैं और संभावित रूप से पीठ दर्द को रोक सकते हैं।
जब आप तीव्र पीठ के दर्द का अनुभव कर रहे हों तो ये अभ्यास प्रति दिन तीन से चार बार किया जाना चाहिए।
व्यायाम करते समय अपने लक्षणों की निगरानी करना सुनिश्चित करें, और यदि आपको दर्द में कोई वृद्धि महसूस होती है तो रोकें। यदि आपके पीठ से पैर दर्द आ रहा है, तो केंद्रीकरण phenonemon के लिए देखो; यह एक अच्छा संकेत है कि आप अपनी हालत के लिए सही अभ्यास कर रहे हैं जब आपका दर्द कम हो गया है, स्वस्थ रीढ़ को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रतिदिन एक बार व्यायाम करें और भविष्य में कम पीठ दर्द को रोकने में मदद करें।
यदि आपको कम पीठ दर्द महसूस हो रहा है, तो दर्द का प्रबंधन करने और गतिशीलता बहाल करने के लिए एक स्व-देखभाल योजना आवश्यक है। अपनी रीढ़ की हड्डी को मोबाइल और मजबूत रखकर और अच्छी मुद्रा बनाए रखकर, आप जल्दी से अपनी सामान्य गतिविधियों और जीवन शैली में वापस आ सकते हैं।
> स्रोत:
> Macedo, एलजी, etal। क्रोनिक नॉनस्पैसिफिक कम पीठ दर्द के साथ मरीजों में मोटर नियंत्रण व्यायाम बनाम वर्गीकृत गतिविधि का प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। शारीरिक थेरेपी मार्च 2012, 9 2 (3) 363-377।