सबसे ऊपरी बैक अभ्यासों में से एक सबसे आम है - ओवरहेड बांह खिंचाव। लेकिन बहुत से लोग उस भाग को छोड़ देते हैं जो वास्तव में अपनी पेट की मांसपेशियों को बनाता है , जो बदले में, ऊपरी हिस्से और / या गर्दन के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है । कुंजी आपके पसलियों के पिंजरे को स्थिर रखती है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं।
खिंचाव कैसे करें
प्रारंभ स्थिति मानें: अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। अपनी एड़ी की हड्डी के साथ प्रत्येक एड़ी को लाइन करने की कोशिश करें। यह आपको घुटने और हिप संयुक्त तनाव से बचने में मदद करेगा। यदि आप कोर और अधिक उन्नत में मजबूत हैं, तो आप इस अभ्यास को अपने पैरों के साथ सीधे बढ़ा सकते हैं।
आपकी बाहों को आपकी तरफ से सीधे और नीचे होना चाहिए, लेकिन आपकी कोहनी को बंद नहीं किया जाना चाहिए।
तैयार करें: आगे आने वाले चीज़ों के लिए शरीर और दिमाग दोनों को तैयार करने के लिए एक या दो मिनट लें। जैसा कि पहले बताया गया था, यह अभ्यास सिर्फ ऊपरी हिस्से की खिंचाव नहीं है। जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर की तरफ ले जाते हैं, आप इसे "पॉपिंग" से रोकने के लिए अपने रिब पिंजरे पर अपना ध्यान डाल देंगे।
शुरुआत की स्थिति में, श्वास लें, फिर अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे निकालें और स्लाइड करें। इसके साथ में मदद करने के लिए, धीरे-धीरे अपने सिर से दूर अपनी उंगलियों तक पहुंचें। जब तक आप पहुंचते हैं तो अपने कंधों के सामने खुले और चौड़े रखने की कोशिश करें। जैसा कि आप करते हैं, आप कंधे के गले में थोड़ा सा खिंचाव महसूस कर सकते हैं।
अपने हथियारों को उठाना शुरू करें: जब तक वे आपके शरीर के दाहिने कोण पर न हों तब तक अपनी बाहों को धीरे-धीरे उठाएं। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपकी पसलियों एक ही स्थिति में हैं जैसे आपने शुरू किया था। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप शायद अपने पेट काम कर रहे महसूस करेंगे।
आर्म लिफ्ट को पूरा करें: अभ्यास के इस अगले भाग के दौरान, आपकी पसलियों को नीचे रखना मुश्किल होगा। अपने हाथों को फर्श पर वापस अपने हाथों से वापस लेना भी मुश्किल हो सकता है। जहां तक आप दर्द के बिना कर सकते हैं, ठीक है, लेकिन उन पसलियों को स्थानांतरित करने के लिए कोई बहाना नहीं है।
अच्छे फॉर्म के साथ अभ्यास करने के लिए, अपनी बाहों को अभी तक अपने रिब पिंजरे को रखते हुए अपनी बाहों को वापस ले जाएं। यह रेक्टस पेटी और अन्य ऊपरी एबी मांसपेशियों को चुनौती देगा।
अपनी तरफ से अपने हथियारों को वापस लाएं: प्रारंभ स्थिति पर वापस लौटने पर हाथ की कार्रवाई शुरू करने के लिए, फिर से, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे स्लाइड करें। आपके पीछे की मंजिल से अपनी बाहों को उठाने के लिए कंधे के ब्लेड का लाभ उठाएं। (आप इसे अपनी पीठ के नीचे कंधे के ब्लेड लाने के द्वारा करते हैं-हथियार स्वाभाविक रूप से आ जाएंगे।)
अपनी पसलियों को फर्श पर रखना याद रखें। अपनी कोहनी को सीधे रखें, लेकिन लॉक न करें, क्योंकि आप धीरे-धीरे उन्हें अपने सामने वापस लाएंगे।