पेक माइनर स्नायु और आपकी मुद्रा के लिए व्यायाम खींचना

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अभ्यास खींच रहा है

विशेषज्ञों का कहना है कि हममें से जो लोग लंबे समय तक हमारे डेस्क पर काम करते हैं, उन्हें अपने हाथों और पीछे बचाने के लिए मिनी-ब्रेक लेना चाहिए। अनुसरण करने वाले पृष्ठों में एक महान ऊपरी शरीर मुद्रा अभ्यास के लिए कदम-दर-चरण निर्देश हैं।

मुझे इस छाती की खिंचाव पसंद है क्योंकि यह पिक्टोरियल नाबालिग नामक एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्रा मांसपेशी "हो जाता है"। (इसके बारे में अधिक जानकारी।)

वास्तव में, जर्नल ऑफ़ कोहनी और कंधे सर्जरी में प्रकाशित एक 2006 के अध्ययन में पाया गया कि इस आलेख में आप जो पिक्चरलिस नाबालिग मांसपेशियों को सीखेंगे, उसके परिणामस्वरूप अधिक मांसपेशियों में वृद्धि होगी (जो आप ऊपरी ऊपरी हिस्से को प्राप्त करने के लिए प्राप्त करना चाहते हैं शरीर की मुद्रा और इसके साथ जाने वाले लाभ) दो प्रकार के मैनुअल खींचने (आमतौर पर शारीरिक और / या मालिश चिकित्सक द्वारा दिए गए) से अधिक।)

एक तंग pectoralis नाबालिग मांसपेशियों को एक बहुत आम (विशेष रूप से कार्यालय श्रमिकों के बीच) मुद्रा स्थिति कहा जाता है जिसे कैफोसिस कहा जाता है । आप अपने स्लैंग वाक्यांश "हंच बैक" द्वारा कैफोसिस से अधिक परिचित हो सकते हैं।

किसी भी तरह से, जब पीईसी मामूली मांसपेशियों को तंग हो जाता है, तो यह कंधों के आगे आगे बढ़ता है, जो बदले में आपकी पीठ को एक कैफोसिस में घुमाता है या पहले से मौजूद गोलियों को बढ़ाता है। तो एक तरह से आप "हंच बैक" को संबोधित कर सकते हैं, यह सभी महत्वपूर्ण मांसपेशियों को फैलाना है।

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शुरुआत की स्थिति

1. आराम से, सीधे मुद्रा के साथ एक कोने का सामना करना खड़े हो जाओ। अपने पैरों को रखें ताकि वे एक दूसरे के साथ समानांतर हों, और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ दें। इससे आपको आंदोलन के दौरान यथासंभव आराम से रहने में मदद मिलनी चाहिए, और साथ ही साथ अपने जोड़ों की रक्षा भी करनी चाहिए।
2. अपनी नज़र को आगे रखें, और आपकी ठोड़ी थोड़ा आपकी गर्दन की तरफ टकरा जाए (लेकिन ठोड़ी को जाम न करें।)
3. इनहेल, फिर अपने रीढ़ की हड्डी की ओर अपने पेट को निकालें और धीरे-धीरे खींचें।

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कॉर्नर पेक खिंचाव

एक कोने पीक खिंचाव दीवार पर पुश-अप की तरह है, सिवाय इसके कि उस स्थिति में रहने पर जोर दिया जाता है जो आपकी छाती की मांसपेशियों को लंबा कर देता है। बुनियादी चालें यहां दी गई हैं।

1. लगभग कंधे के स्तर पर दीवार के दोनों तरफ अपने अग्रदूतों और हथेलियों को रखें।
2. श्वास।
3. निकालें, और अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी निचली पेट की मांसपेशियों को खींचें, दीवार की तरफ दुबला हो। आपको केवल उस बिंदु पर जाना होगा जहां यह चुनौतीपूर्ण लगता है लेकिन कोई दर्द या असुविधा नहीं होती है। अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में स्थानांतरित करना और चेन के साथ कहीं भी मोड़ना ज़रूरी नहीं है।
4. स्थिति को 5-30 सेकंड के बीच रखें, फिर शुरू करने के लिए वापस आएं।

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सुरक्षा और प्रभावशीलता बदलाव

आपको निश्चित रूप से अपने ऊपरी छाती क्षेत्र में खिंचाव महसूस करना चाहिए, लेकिन इसे अधिक न करें। दीवार से अपनी दूरी को बदलकर चुनौती के स्तर को नियंत्रित करें। आप तब तक प्रयोग कर सकते हैं जब तक आपको एक दूरी न मिल जाए जो आपको एक सीधा, आराम से मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देती है, लेकिन फिर भी आपको एक पेटी इकाई के रूप में वहां पहुंचने में आपके पेट को चुनौती देता है।

जब आप यह अभ्यास करते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर की मुद्रा की निगरानी करने से लाभ उठाएंगे। यह विशेष रूप से कूल्हों के बारे में सच है। कूल्हों को सीधे रहना चाहिए - आंदोलन को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए उन्हें फ्लेक्स या मोड़ नहीं करना चाहिए। अगर आपको मदद की ज़रूरत है, तो बस अपने पैरों को दीवार की तरफ थोड़ा सा चलें।

वैसे, मेरी पसंदीदा मांसपेशियों में से एक खिंचाव quadriceps है। तंग क्वाड अच्छी मुद्रा के रास्ते में आते हैं। शुरुआती या अल्ट्रा तंग व्यक्ति इसके बारे में कुछ तरीके बता सकते हैं। एक चुनें और इसके साथ जाओ।

> स्रोत:

> बोरास्टेड, जे।, लुडविग, पी। पेक्टरलिस मामूली मांसपेशियों के लिए तीन हिस्सों की तुलना। जे कंधे कोहनी सर्जरी। मई-जून 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> ग्रंथसूची मोफैट, मैरिलन, पीटी पीएच.डी. और विकरी, स्टीव। अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन बुक ऑफ बॉडी रखरखाव और मरम्मत। उल्लू किताबें हेनरी होल्ट एंड कंपनी, एलएलसी। न्यूयॉर्क, न्यूयॉर्क, 1 999। खिंचाव और पहुंच पी .236