आपके बैकैश के लिए फिटनेस टिप्स - बट और बैक

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आपके बैकैश के लिए फिटनेस टिप्स - आपका बट और आपकी पीठ

ज्यादातर लोग जिनके पास कम पीठ की मांसपेशियां होती हैं - या मांसपेशियों की चक्कर, गलत संरेखण या मुद्रा की समस्याओं के कारण उनकी पीठ में दर्द - पीठ के हिस्सों में बहुत समय व्यतीत करते हैं। उन्हें क्या पता नहीं है कि कूल्हों और बट के चारों ओर की मांसपेशियों में तनाव और कमजोरी दोनों उनके दर्द में बड़ी भूमिका निभाते हैं।

आपके निचले हिस्से में दर्द से छुटकारा पाने के लिए आपकी हिप मांसपेशियों की हालत

हिप मांसपेशियों को श्रोणि और बट के पास या उसके पास स्थित होते हैं, और वे कूल्हे के जोड़ों को पार करते हैं। इस तरह, वे जांघ के सापेक्ष जांघ के सापेक्ष, या इसके विपरीत, जांघ के सापेक्ष श्रोणि को शक्ति देते हैं। चूंकि श्रोणि कम पीठ के नीचे स्थित है, और क्योंकि रीढ़ की हड्डी दो हिप हड्डियों के बीच में घिरा हुआ है, इसलिए ये मांसपेशियों, जब वे काम करते हैं, तो आपकी कम पीठ के लिए समर्थन प्रदान करते हैं। जब वे बहुत तंग हो जाते हैं, खासकर जब कुछ दूसरों की तुलना में कड़े होते हैं, तो यह दर्द के लिए बना सकता है। यह हिप मांसपेशियों में कमजोरी के लिए एक समान कहानी है।

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तंग Quads और सैद्धांतिक संस्कृति

आइए चतुर्भुज से शुरू करें, यह कि आपकी जांघ के सामने स्थित बड़ा मांसपेशी समूह।

अधिकांश लोगों के क्वाड अपने हैमस्ट्रिंग से ज्यादा कठिन होते हैं (हैमरस्ट्रिंग क्वाड्स विरोधी मांसपेशियों हैं और आपके बट के जांघ / नीचे के पीछे स्थित हैं।) और यह विशेष रूप से हमारी आसन्न संस्कृति में सच है। पूरे दिन बैठकर अपने quads flexion में डालता है (जिसके परिणामस्वरूप एक पुरानी मांसपेशी संकुचन) और एक खिंचाव पर अपने hamstrings।

दोनों quads और hamstrings 2 संयुक्त मांसपेशियों हैं, जिसका मतलब है कि वे आपके कूल्हे और घुटने दोनों पर आंदोलन को प्रभावित करते हैं। मांसपेशी या मुद्रा से संबंधित पीठ के दर्द से मुक्त होने के प्रयोजनों के लिए, इन मांसपेशियों को हिप पर प्रभाव हमारे मुख्य चिंता है। जब quads अनुबंध (और हैमस्ट्रिंग के काम को सशक्त) वे अपने श्रोणि को आगे खींच सकते हैं और अपने कूल्हों को फ्लेक्स कर सकते हैं, जो आपके निचले हिस्से में वक्र को बढ़ा सकता है। यह एक कारण हो सकता है कि आपकी पीठ की मांसपेशियां तंग क्यों होती हैं।

कैसे तंग Quads उपाय, बहुत अधिक श्रोणि झुकाव और बहुत अधिक लम्बर लॉर्डोसिस

आपके श्रोणि के आगे झुकाव को कम करने के दो दृष्टिकोण हैं - और आपकी कम पीठ में अत्यधिक वक्र। वे दोनों तंग quads जारी करने शामिल हैं। मैं दृष्टिकोणों को संयोजित करने का सुझाव देता हूं क्योंकि वे एक-दूसरे को अच्छी तरह से पूरक करते हैं।

• अपने quads खिंचाव। अपने quads को खींचना बैठे या अन्य प्रकार के क्वाड मांसपेशी overuse के प्रभाव का सामना करने का सबसे सीधा तरीका है।
• अपने हैमस्ट्रिंग को सुदृढ़ करें। अपने हैमस्ट्रिंग्स को काम करना आपके श्रोणि के नीचे अपनी जांघ के पीछे पीछे लाता है। बदले में, यह आपके कूल्हे को बढ़ाता है जो मोर्चे में अतिरिक्त खिंचाव देता है, जहां क्वाड्रिसप्स होते हैं।

कमजोर quads (विरोधी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के समूह के सापेक्ष) आप फ्लैट कम पीठ मुद्रा के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

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बैकचेश को राहत देने के लिए फिटनेस टिप्स - हालत आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों

जब quadriceps मांसपेशियों के अनुबंध, hamstrings खिंचाव और इसके विपरीत। जबकि ज्यादातर लोगों में तंग क्वाड और कमजोर हैमस्ट्रिंग का संयोजन होता है, वहीं अत्यधिक तंग हैमस्ट्रिंग भी आम हैं, और फ्लैट कम पीठ नामक मुद्रा की समस्या हो सकती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि तंग हैमस्ट्रिंग श्रोणि के निचले भाग और जांघ के पीछे एक साथ आते हैं। यह बदले में, आपके कंबल रीढ़ की हड्डी में लॉर्डोसिस की डिग्री को कम कर देता है। जब कम पिछला वक्र सामान्य से कम हो जाता है, तो परिणाम फ्लैट कम बैक मुद्रा हो सकता है।

एक तंग क्वाड्रिसिप मांसपेशियों के साथ, तंग हैमस्ट्रिंग आराम करने के लिए दो तरीके हैं

• अपने हैमस्ट्रिंग्स को खींचो
• अपने Quadriceps को मजबूत करें

कमजोर हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और आपकी कम पीठ

जब आपकी हैमस्ट्रिंग कमजोर होती है, तो यह आपके श्रोणि के गलत तरीके से हो सकती है जैसे कि यह पूर्ववर्ती झुकाव में "अटक" हो जाती है। यह उन लोगों में बहुत कुछ होता है जो नौकरी पर बैठते हैं और पिछली स्लाइड में चर्चा की गई थी।

हैमस्ट्रिंग शक्ति ऊपर और नीचे उठने में काफी मददगार है, उदाहरण के लिए, जब आप सीढ़ियों पर चढ़ते हैं या कुर्सी या कार से बाहर या बाहर जाते हैं। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक महान अभ्यास पुल है , लेकिन आप वास्तव में कई रणनीतियों का उपयोग करके इस पर पहुंच सकते हैं। और जानें: 3 मजबूत हैम्पस्ट्रिंग और एक स्वस्थ लो बैक के पास दृष्टिकोण।

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बैकचेश को राहत देने के लिए फिटनेस टिप्स - हालत आपके बाहरी कूल्हों

अब चलो अपने बाहरी जांघ की मांसपेशियों के बारे में बात करते हैं। यह मांसपेशी समूह आपको एक तरफ खड़े होने पर अपने कूल्हे को स्थिर करने के साथ-साथ अपने कूल्हे को स्थिर करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। (इस बारे में सोचें कि जब आप चलते हैं या दौड़ते हैं, और जब आप संतुलन अभ्यास करते हैं तो होता है। इन गतिविधियों के दौरान बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों में कड़ी मेहनत होती है।)

जब अपहरणकर्ता अत्यधिक तंग हो जाते हैं, तो वे जांघ के बाहर की तरफ श्रोणि झुका सकते हैं (एक ही तरफ।) यह बदले में, आपके श्रोणि के यांत्रिकी को बदल सकता है और कम पीठ जैसे कि श्रोणि एक तरफ और नीचे अन्य। इसे अक्सर "हिप-हाइकिंग" के रूप में जाना जाता है।

हिप-हाइकिंग को अनुकूलित करने के लिए, रीढ़ की हड्डी अलगाव हो सकती है। जब आपका दाहिना कूल्हे बढ़ता है (और आपकी बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां बाएं तरफ के सापेक्ष एक खिंचाव पर होती हैं), तो आपकी रीढ़ की हड्डी के दायीं ओर की तरफ घुमावदार उत्तल होता है, जो उस तरफ मांसपेशियों को कसकर या अधिक कर सकता है। इसका मतलब है कि हमारे उदाहरण में आपके कंबल रीढ़ की बायीं तरफ की मांसपेशियां शायद दाएं से कमजोर होंगी।

यह मांसपेशी असंतुलन न केवल बाहरी जांघ की मांसपेशियों से संबंधित है बल्कि स्कोलियोसिस के मामलों में भी देखा जाता है। किसी भी तरह से, आपको कूल्हे में दर्द, पीठ या दोनों में दर्द का अनुभव हो सकता है। आपकी कूल्हे की गति कम हो सकती है और आप कठोर हो सकते हैं।

तंग बाहरी जांघ मांसपेशियों और Oblique श्रोणि झुकाव कैसे उपाय करें

Quads और hamstrings के साथ, बाहरी जांघ जारी करने के लिए दो दृष्टिकोण हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैं संयोजन में उनका उपयोग करने का सुझाव देता हूं।

• अपने बाहरी हिप खींचो
• अपने भीतर की जांघ, उर्फ ​​ग्रोन मांसपेशियों को मजबूत करें। ऐसा करने का एक तरीका है अपने एक पैर वाली शेष राशि पर काम करना।
  

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बाहरी हिप मांसपेशियों को हिप अपहरणकर्ताओं के रूप में भी जाना जाता है, इस बारे में और जानें कि हिप और जांघ को कैसे स्थानांतरित करें: ग्ल्यूटस मेडियस मसल

_{स्रोत:}

_{बोची-अजेजी, ओ. एमडी, कम लम्बर डिजेनेरेटिव रोग और स्पाइनल स्टेनोसिस के साथ वयस्क स्कोलियोसिस। डॉ। ओहेनेबा बोची-अजेजी ऑर्थोपेडिक सर्जन एमेरिटस, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल के साथ एक साक्षात्कार। https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

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स्वास्थ्य युक्तियाँ बैकैश से राहत - हालत आपके अंदरूनी कूल्हों

आपकी भीतरी जांघ, या ग्रोन मांसपेशियों, जो कि adductors के रूप में भी जाना जाता है श्रोणि स्थिति में एक भूमिका निभाते हैं, और इसलिए पिछली स्लाइड में बताए गए किनारे झुकाव।

Adductor कार्रवाई बाहरी कूल्हों का विरोध करता है। तो जब बाहरी हिप मांसपेशियों का अनुबंध या तंग हो जाता है, तो adductors फैलाया जा सकता है, या इसके विपरीत। जब वे ठीक से काम कर रहे हों, तो जब आप खड़े हो जाते हैं तो adductors आपको संतुलन में मदद करते हैं। वे आपके शरीर की midline भर में जांघ (और निचला चरम) भी लाते हैं। लेकिन जब वे तंग हो जाते हैं, तो वे आपके श्रोणि की स्थिति को बदल सकते हैं और अपहरणकर्ताओं को अधिक बढ़ा सकते हैं, जिससे रीढ़ की हड्डी को प्रभावित करता है (रीढ़ की हड्डी के आसपास की मांसपेशियों सहित) जो कि बाहरी हिप मांसपेशी असंतुलन के लिए वर्णित एक जैसा है पिछली स्लाइड

बहुत से लोगों में कमजोर adductors हैं, भले ही वे तंग हैं। इस मामले में, अपने मिश्रण में कुछ आंतरिक जांघ को मजबूत करना जोड़ें, लेकिन साथ ही खिंचाव भी न भूलें।