अपने ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशियों को सक्रिय करके कोर शक्ति विकसित करें
ट्रांसवर्स पेट (टीए मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है) 6 एबी मांसपेशियों में से एक है, जब मजबूत और लचीला, कम पीठ स्थिरीकरण, द्रव शरीर आंदोलन, और दर्द राहत में योगदान देता है।
यहां बताया गया है कि यह एक त्वरित छोटे टीए सक्रियण अभ्यास के साथ कैसे काम करता है जब आप स्वयं को अतिरिक्त 3 मिनट या उससे अधिक समय के साथ पाते हैं।
ट्रांसवर्स एक्शन - डीप मसल कोर को सक्रिय करने से आप पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं
ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशियों को आपके ट्रंक के निचले भाग के चारों ओर लपेटता है।
इसका मतलब है कि काम के दौरान (यानी मांसपेशी संकुचन), इसके तंतुओं को आपके शरीर के केंद्र में लाया जाता है। जैसा कि होता है, सभी संरचनाएं ट्रांसवर्स प्रभाव - श्रोणि हड्डियों, पेट की सामग्री, और अधिक, एक-दूसरे की तरफ कसकर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के प्रति अधिक संतुलित होती हैं। (इसका एक परिणाम congruency नामक जोड़ों की एक स्थिति है।) जब अच्छी शरीर संरेखण के साथ संयुक्त मांसपेशियों की शक्ति के माध्यम से हासिल किया जाता है, तो congruency आपके रीढ़ की हड्डी पर दबाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है, जो बदले में दर्द से राहत हो सकती है।
आपके रीढ़ की हड्डी के कॉलम के करीब ट्रांसवर्स रहता है और आपके ट्रंक के अंदर बहुत गहरा होता है। रीढ़ की हड्डी से इसकी निकटता इसे आपके पिछले स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाने में सक्षम बनाती है।
अपने टीए मांसपेशियों का काम करें - आप अपनी पीठ पर दबाव से छुटकारा पाने के लिए क्या कर सकते हैं
जब आप खांसी, छींक या हंसी करते हैं तो आप काम पर अपने ट्रांसवर्स पेटी की मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास आपको इस महत्वपूर्ण रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने की क्रिया को महसूस करने का एक और तरीका प्रदान कर सकता है।
- एक हुक झूठ बोलने की स्थिति में अपनी पीठ पर लेट जाओ। रचनात्मक आराम की स्थिति भी कहा जाता है, हुक झूठ बोलने वाला स्थान वह होता है जहां आप अपने घुटनों के साथ सुदृढ़ होते हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट होते हैं। इस अभ्यास के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को रखें - और विशेष रूप से आपकी उंगलियों (आपको वहां उनकी आवश्यकता होगी) - अपने निचले पेट पर।
- पूरी तरह से श्वास लें। अपने trunk नीचे अपने रास्ते डालने के लिए अपने डायाफ्राम महसूस करने की कोशिश करें। डायाफ्राम मांसपेशियों का निचला आंदोलन आपके फेफड़ों को अधिक हवा में ले जाने में सक्षम बनाता है, जो आपके टीए मांसपेशियों को निकालने के दौरान महसूस करने की क्षमता को सुविधाजनक बनाता है।
- स्वाभाविक रूप से exhale।
- नोट: कृपया इस निकास के लिए फैंसी श्वास तकनीक को संलग्न न करें। इसके बजाय, स्वाभाविक रूप से जो भी आता है वह करें। यदि आप सही तरीके से बाहर निकल रहे हैं, तो यह एक शांत, सौम्य अनुभव होगा।
- जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां यह सब की तरह लगता है - या कम से कम आपकी हवा का निकाला गया है, तो किसी भी शेष हवा को धक्का दें। जैसा कि आप करते हैं, अपनी उंगलियों के नीचे महसूस करने पर ध्यान दें। सबसे अधिक संभावना है, आप महसूस करेंगे कि ट्रांसवर्स पेटी मांसपेशी अनुबंध। हम यही चाहते हैं।
- इनहेल करें और टीए तनाव मुक्त करें और ब्रेक लें। इस अभ्यास को प्रति दिन 10 बार, 1- 3 बार दोहराएं।
याद रखें, बहुत ही महत्वपूर्ण है कि जब आप वास्तव में ट्रांसवर्स मांसपेशियों को अनुबंध करने की कोशिश कर रहे हों तो छोड़कर निकास को मजबूर नहीं करना चाहिए। इससे पहले, अन्य प्रकार की श्वास तकनीक को मजबूर करना या नियोजित करना आपके रास्ते में ही होगा।
> स्रोत:
> ओ 'लीरी, के।, शारीरिक चिकित्सक और संरेखण योग प्रशिक्षक। व्यक्तिगत साक्षात्कार में। 14 अक्टूबर, 2013 ।