मोशन और स्पाइनल लचीलापन की संयुक्त रेंज विकसित करें
यदि आप कभी भी महसूस करते हैं कि जब आप कम पीठ के खिंचाव का प्रयास करते हैं तो आप किसी भी तरह से निशान को याद करते हैं - भले ही आप जानते हैं कि उन मांसपेशियां बहुत तंग हैं और आप उन्हें छोड़ने के हर प्रयास करते हैं - आप अकेले नहीं हैं। हम में से कई लोगों के लिए, हिप, गर्दन, बछड़ा और अन्य मांसपेशियों को खींचना एक बहुत ही सरल सौदा है। लेकिन पीठ की मांसपेशियों? इतना नहीं। ये इतने तंग हो सकते हैं कि वे पहुंचने में कठोर हो जाते हैं।
यदि आप नौकरी के लिए सही अभ्यास नहीं चुनते हैं तो कम पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए मीठी जगह ढूंढना मुश्किल हो सकता है। आप लचीलापन सुधारने की उम्मीद में निरंतर पैर की अंगुली स्पर्श कर सकते हैं। और हाँ, आप अपनी पीठ को गोल कर रहे हैं, जो तकनीकी रूप से उन मांसपेशियों को एक खिंचाव पर रखता है, लेकिन पैर की अंगुली स्पर्श करने का आंदोलन मुख्य रूप से हिप जोड़ों पर होता है। बैक राउंडिंग उस का एक ऑफशूट होता है, और यह विशेष रूप से सुरक्षित नहीं है।
यही वह जगह है जहां घुटने-से-छाती का खिंचाव आता है। न केवल अधिकांश मामलों में यह बहुत अच्छा लगता है, लेकिन यह बागवानी या घर के काम के दोपहर के बाद या कंप्यूटर पर एक दिन के बाद आपकी कम पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन बहाल करने का एक शानदार तरीका है।
लेकिन घुटने-से-छाती खिंचाव कम पीठ की मांसपेशी रिलीज से अधिक के लिए अच्छा है।
गति अभ्यास की एक श्रृंखला के रूप में, दूसरे शब्दों में, एक आंदोलन जो आपकी संयुक्त लचीलापन को बढ़ाता है, घुटनों से छाती तक फैलता है रीढ़ की हड्डी के गठिया और / या रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस से जुड़ी कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है ।
वास्तव में, न्यूयॉर्क में विशेष सर्जरी अस्पताल में संयुक्त गतिशीलता केंद्र में भौतिक चिकित्सक हागीत राजेटर कहते हैं, वास्तव में, गति की सीमा उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रकार है जिनके पास अपनी कताई में ऑस्टियोआर्थराइटिस है।
"इस प्रकार का व्यायाम जोड़ों में रक्त प्रवाह बढ़ाने और क्षेत्र में बहने के लिए पोषक तत्वों की सहायता के साथ संयुक्त में सकारात्मक परिवर्तन करने में मदद करता है।"
घुटने-से-छाती व्यायाम कैसे करें
अपनी सुरक्षा के लिए, केवल एक पैर के साथ घुटने-से-छाती खिंचाव करना शुरू करें। अगर, कुछ दिनों के बाद, आप दर्द के बिना इसे निष्पादित कर रहे हैं, तो शायद दोनों पैरों को उठाने के लिए आगे बढ़ने का समय है, राजेटर मुझे बताता है।
वैसे, यदि आप अनिश्चित हैं कि आपकी विशेष पीठ की स्थिति के बाद एक डबल या सिंगल पैर वाले घुटने-से-छाती खिंचाव सुरक्षित है, तो निम्नलिखित प्रयास करने से पहले अपने हेल्थकेयर प्रदाता से बात करें:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। इसे सुप्रीम स्थिति कहा जाता है।
- धीरे-धीरे एक झुका हुआ घुटने उठाओ ताकि आप दोनों हाथों से अपने निचले पैर को समझ सकें। घुटनों के नीचे अपनी अंगुलियों को इंटरलस करें।
- यदि आप दो पैर वाले संस्करण कर रहे हैं, तो एक पैर ऊपर ले जाएं और फिर दूसरा। क्योंकि एक ही समय में दोनों को लेना बहुत पेट की ताकत लेता है, एक से शुरू होता है और फिर दूसरे के साथ जल्दी से पालन करना संभवतः सुरक्षित है, खासकर कमजोर पीठ के लिए।
- एकल पैर वाले संस्करण के साथ, यदि आप एक ही समय में दोनों ले रहे हैं, तो अपनी उंगलियों को घुमाएं या घुटनों के नीचे, निचले पैरों के बीच अपनी कलाई को पकड़ें।
- अपने हाथों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने तने की घुटने या घुटनों को अपने ट्रंक की ओर खींचें।
- जब आप खींच रहे हों, तो अपने पैरों, श्रोणि और जितनी कम हो सके उतनी कम आराम करने की कोशिश करें। घुटनों से छाती बेहतर रूप से उपयोग की जाने पर कम पीठ की मांसपेशियों तक पहुंच जाती है।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने पैर को मंजिल पर वापस कर दें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- 10 से 15 गुना, प्रति दिन एक या दो बार या आवश्यकतानुसार खिंचाव करें।
एक चेन रिएक्शन खिंचाव
जैसा ऊपर बताया गया है, घुटने-से-छाती एक निष्क्रिय खिंचाव के रूप में सबसे अच्छा काम करती है, जिसका मतलब है कि पैरों और कूल्हों को यथासंभव आराम से रखें। ऐसा करने से आपको रीढ़ की हड्डी के फ्लेक्सन में मदद मिल सकती है क्योंकि यह प्राकृतिक श्रृंखला प्रतिक्रिया को जांघ से हिप तक कम करने की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, जब आप अपनी जांघ को अपनी छाती पर खींचते हैं, तो उसे अपने श्रोणि के नीचे थोड़ा सा खींच लेना चाहिए। जब तक यह आपके कंबल रीढ़ क्षेत्र तक नहीं पहुंच जाता है तब तक यह खींचने की संभावना अधिक होती है।
यदि आपको निचले श्रोणि में उस लिफ्ट को पाने में परेशानी हो रही है, तो आप सही दिशा में शुरू करने के लिए अपने sacrum के नीचे एक छोटा तौलिया या तह कंबल रखने पर विचार कर सकते हैं।
स्पाइन जर्नल में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन के मुताबिक, विज्ञान ने अभी तक कम पीठ दर्द के साथ कड़े या अन्यथा लम्बर मांसपेशियों को बदलना नहीं है। बस वैसे ही, बहुत से लोगों को लगता है कि मुसीबत में आने पर अच्छी रिलीज सबसे अच्छी दवा है।
> स्रोत:
> कपास, आर एंड एंडरसन, आर। क्लीनिकल व्यायाम विशेषज्ञ मैनुअल: प्रशिक्षण विशेष जनसंख्या के लिए एसीई का स्रोत। अभ्यास पर अमेरिकी परिषद। 1 999। सैन डिएगो।
> रेंजर, टी।, एट। अल। कम पीठ दर्द / एक व्यवस्थित समीक्षा से जुड़े पारदर्शी मांसपेशियों का आकार और संरचना है। स्पाइन जे जुलाई 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> टेलीफोन साक्षात्कार। राजटर, हैगिट, पीटी, एमएसपीटी, श्रोथ स्कोलियोसिस थेरेपिस्ट, सर्ट। मैकेंज़ी चिकित्सक, उन्नत चिकित्सक शारीरिक चिकित्सक, संयुक्त गतिशीलता केंद्र, विशेष सर्जरी के लिए अस्पताल, न्यूयॉर्क शहर। सितंबर 2011।