कम पीठ दर्द से राहत प्राप्त करें और चोट को रोकें
खिंचाव और अभ्यास कई प्रकार के पीठ दर्द के इलाज के सबसे प्रभावी तरीकों में से कुछ हैं। वास्तव में, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर एंड स्ट्रोक ने अपनी वेबसाइट पर कहा है कि "व्यायाम कम पीठ दर्द से वसूली को गति देने का सबसे प्रभावी तरीका हो सकता है।"
पीठ दर्द में मदद करने के लिए 10 खिंचाव और व्यायाम
कुछ सुरक्षित, प्रभावी फैलाव और अभ्यास सीखकर, ज्यादातर लोग अपने पीठ के दर्द की राहत पा सकते हैं। किसी भी खींचने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
खिंचाव 1: विस्तार
अपने पैरों के साथ फर्श पर चेहरे पर लेट जाओ, तुम्हारे पीछे सभी तरह से फैला हुआ है। अपने हाथ उठाओ और अपने हाथों के साथ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए अपनी पीठ कमाना। अपनी कोहनी को सीधे लॉक करना और अपने हाथों से अपने हाथों को रखना खिंचाव को बढ़ा देगा।
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खिंचाव 2: रोटेशन खिंचाव
मांसपेशियों को फैलाएं जो आराम से बैठकर अपनी कंधे को एक दिशा में बदलकर और इस स्थिति में पकड़े हुए अपनी पीठ घुमाएं। अभ्यास गेंद पर बैठकर आप इस खिंचाव को आराम से करने में मदद कर सकते हैं।
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खिंचाव 3: Sideways झुकना
एक झुकाव खिंचाव भी बैठे स्थान में किया जा सकता है। अपने हाथों को एकसाथ पकड़ो और ऊपर की ओर बढ़ाएं। अपनी बाहों को बढ़ाकर रखें, अपने ऊपरी शरीर को एक तरफ मोड़ें, और खिंचाव रखें। विपरीत दिशा में दोहराएं। घूर्णन खिंचाव के साथ, यह व्यायाम गेंद पर किया जा सकता है।
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खिंचाव 4: Hamstring खिंचाव
किसी भी पीछे खींचने के दिनचर्या में शामिल करने के लिए हैमस्ट्रिंग फैलाव महत्वपूर्ण हैं। उचित मुद्रा न केवल आपकी पीठ की लचीलापन पर निर्भर करती है बल्कि मांसपेशियों पर निर्भर करती है जो आपके चरम सीमा को आपकी पीठ से जोड़ती हैं।
हमस्ट्रिंग फैलाव कई तरीकों से किया जा सकता है। एक आसान तरीका दूसरे पैर के साथ विस्तारित एक पैर के साथ बैठना है। अपने विस्तारित पैर के पैर की उंगलियों को छूने के लिए नीचे पहुंचें।
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व्यायाम 1: पेट की कमी
पीठ दर्द को कम करने की कोशिश करते समय मजबूत करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक पेट की मांसपेशियों में से एक है। व्यायाम व्यायाम पर अपने पैरों को रखना पेट का उपयोग करते समय उपयोगी होता है क्योंकि यह पीठ को दबाए बिना मांसपेशियों पर कसरत पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
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व्यायाम 2: व्यायाम गेंद crunches
अभ्यास गेंद का उपयोग करना एक क्रंच के पेट के कसरत को बढ़ा सकता है। गेंद पर मजबूती से लगाए गए पैरों के साथ गेंद पर अपनी पीठ पर लेटें। अपने पेट और कंधे को अपने पेट के साथ उठाओ। जब आपके सिर और कंधे उठाए जाते हैं, तो नीचे गिरने की बजाय, अपने ऊपरी शरीर को इस स्थिति में रखें।
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व्यायाम 3: तख्ते
प्लैंक व्यायाम गेंद के साथ या बिना किया जा सकता है। फर्श पर नीचे लेट जाओ, और अपने आप को धक्का दें, केवल अपने forearms और पैर की उंगलियों पर संतुलन (यदि आप अभ्यास गेंद का उपयोग कर रहे हैं तो अपने चमक पर)। फलक का महत्वपूर्ण हिस्सा हवा में अपने नीचे चिपके बिना, अपने धड़ को कठोर पकड़ना है।
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व्यायाम 4: प्रेस
एक साधारण बेंच प्रेस ऊपरी हिस्से और कंधों का अभ्यास करने में मदद करता है। इस अभ्यास को सही तरीके से करने के लिए, अपनी पीठ के साथ एक बेंच या व्यायाम गेंद पर समर्थित है। आपके द्वारा दबाए गए वजन पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि फॉर्म और नियंत्रण पर ध्यान दें। अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए और अपनी पीठ का समर्थन करते समय वजन बढ़ाएं।
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व्यायाम 5: रिवर्स फ्लाई / डंबेल पंक्ति
पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करना डंबेल पंक्ति या रिवर्स फ्लाई अभ्यास के साथ पूरा किया जा सकता है। अभ्यास गेंद का उपयोग शरीर का समर्थन करने के लिए उपयोगी है, लेकिन इन अभ्यासों को करने के लिए आवश्यक नहीं है। एक प्रेस अभ्यास के साथ, फोकस वजन की मात्रा नहीं होना चाहिए, बल्कि अपने आंदोलनों के साथ नियंत्रण का उपयोग करना चाहिए।
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व्यायाम 6: साइकिल
एक साइकिल व्यायाम / खिंचाव धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए। अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, एक कोहनी को विपरीत घुटने में लाएं। आराम करो, और दूसरी घुटने के विपरीत विपरीत कोहनी लाओ। जैसे ही आप अधिक आरामदायक हो जाते हैं, एक साइकिल पेडलिंग गति के समान प्रक्रिया को तेज करें।
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अधिक पीछे व्यायाम
यह सूची किसी भी तरह से सभी पिछला अभ्यास और फैलाव की व्यापक समीक्षा नहीं है। इसके बजाय, इसे एक शुरुआती बिंदु के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। एक प्रशिक्षित अभ्यास पेशेवर या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना आपके पीठ दर्द को कम करने के लिए एक कार्यक्रम विकसित करने का हिस्सा होना चाहिए।
सूत्रों का कहना है:
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर एंड स्ट्रोक "एनआईएनडीएस बैक पेन इंफॉर्मेशन" 21 दिसंबर, 200 9।