कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, जिसे कार्डियो प्रशिक्षण या एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, यह व्यक्ति की हृदय गति को सामान्य दर से अधिक तक बढ़ा देता है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम शरीर में अतिरिक्त ग्लूकोज जलाने में मदद कर सकता है और इंसुलिन के प्रतिरोध को भी कम कर सकता है , दो प्रभाव जो मधुमेह नियंत्रण के लिए अच्छे हैं।
एक अच्छा कार्डियो व्यायाम दिनचर्या में कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं, जैसे कि:
- मांसपेशी शक्ति में सुधार
- शरीर वसा को कम करना
- ऊर्जा के स्तर में वृद्धि
- रक्तचाप को कम करना
- अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि
- कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करना
- दिल को सुदृढ़ करना
- रक्त शर्करा के स्तर पर नियंत्रण में सुधार
- परिसंचरण में सुधार
कार्डियो रूटीन का सबसे महत्वपूर्ण पहलू भी नियमितता हासिल करना सबसे कठिन हो सकता है। कार्डियो प्रशिक्षण के अधिकतम लाभ तब महसूस किए जाते हैं जब कोई सप्ताह के अधिकांश दिनों में व्यायाम करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अभ्यास के प्रभाव स्थायी नहीं हैं, हालांकि वे संचयी हैं। उदाहरण के लिए, ड्यूक विश्वविद्यालय से शोध से पता चलता है कि जब व्यायाम लंबी अवधि के लिए नियमित रूप से किया जाता है, तो यह शरीर की रक्त शर्करा के स्तर की प्रक्रिया में काफी मदद कर सकता है, लेकिन यदि व्यायाम केवल एक बार किया जाता है, तो प्रभाव केवल एक दिन तक रहता है ।
मधुमेह वाले लोगों के लिए चिंताएं
हमेशा की तरह, मधुमेह वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली किसी भी चीज़ के बारे में अच्छी तरह से सूचित किया जाना चाहिए।
व्यायाम, विशेष रूप से, इस श्रेणी में आता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है, और अपने व्यायाम कार्यक्रम की प्रगति के रूप में उत्पन्न होने वाले किसी भी प्रश्न या चिंताओं पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
मधुमेह वाले लोगों को अभ्यास के दौरान अपने पैरों पर विशेष ध्यान देना होगा। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिलिका जेल या वायु मिडसोल्स के साथ-साथ पॉलिएस्टर या कपास-पॉलिएस्टर मोजे का उपयोग फफोले को रोकने और पैर को शुष्क रखने के लिए सुझाव दिया है।
एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य सांस लेने की क्षमता में वृद्धि करना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है। कार्डियो काम दिल को तेजी से धड़कता है, लयबद्ध है, और इसमें बड़े मांसपेशियों के समूह शामिल हैं, जैसे पैरों में। आम तौर पर, कार्यक्रम एक निश्चित स्तर पर शुरू होगा, और फिर धीरे-धीरे बढ़ेगा क्योंकि सहनशक्ति का निर्माण होता है।
कई प्रकार की शारीरिक गतिविधि को कार्डियो व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- जॉगिंग या दौड़ना
- चलना या लंबी पैदल यात्रा
- साइकिल से चलना
- एक सीढ़ी कदम या अंडाकार मशीन का उपयोग करना
- क्रॉस कंट्री स्कीइंग
- रोइंग
- नृत्य
- तैराकी
कैसे एक व्यक्ति अपने व्यायाम कार्यक्रम की संरचना करता है समग्र स्वास्थ्य और वर्तमान फिटनेस स्तर से संबंधित व्यक्तिगत चर पर निर्भर करेगा। चूंकि मधुमेह वाले लोगों में अक्सर जटिल स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं होती हैं, इसलिए कार्डियो प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या हेल्थकेयर प्रदाता से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
कई कार्डियो व्यायाम कार्यक्रम निर्दिष्ट करेंगे कि कितनी बार, कितनी देर तक और कितनी मेहनत करनी चाहिए। अक्सर कसरत में तीव्र गतिविधि की छोटी अवधि शामिल होती है, इसके बाद निम्न तीव्रता अभ्यास की अवधि होती है। एक हेल्थकेयर टीम किसी व्यक्ति के लिए सर्वोत्तम कसरत निर्धारित करने में मदद कर सकती है। व्यक्तिगत ट्रेनर एक कार्यक्रम स्थापित करने के लिए भी सहायक होते हैं, और कई जिम इस सेवा प्रदान करते हैं।
एक सामान्य से अधिक हृदय गति प्राप्त करना और बनाए रखना कार्डियोवैस्कुलर कसरत का मूल लक्ष्य है। अलग-अलग लोगों के पास "लक्ष्य" दिल की दर अलग-अलग होती है और वे अलग-अलग समय के लिए उन दरों को बनाए रखना चाहेंगे। हार्ट-रेट मॉनीटर मापन निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं, या यह कहने के अन्य तरीके हैं कि इष्टतम व्यायाम स्तर कब पहुंच गया है। एक डॉक्टर या हेल्थकेयर प्रदाता इन निर्धारणों में मदद कर सकता है।
कार्डियो कसरत के तत्व
एरोबिक कसरत के चार चरण हैं:
- चरण 1: गर्म-अप (5-10 मिनट): लक्ष्य लक्ष्य दर के 50 से 60% तक दिल की दर प्राप्त करना है।
- चरण 2: खींचने (5-10 मिनट): मांसपेशियों को खींचने से चोट से बचने में मदद मिलती है और उन्हें अधिक कठोर गतिविधि के लिए तैयार किया जाता है।
- चरण 3: गतिविधि (30-40 मिनट): यह मुख्य अभ्यास है। फिटनेस स्तर के आधार पर टाइम्स अलग-अलग होंगे।
- चरण 4: कूलडाउन (5-10 मिनट): वह अवधि जिसके दौरान हृदय गति धीरे-धीरे अपने सामान्य स्तर को फिर से शुरू करती है।
घर पर या जिम में?
एक बार डॉक्टर कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करने के लिए ठीक देता है, तो यह समय विभिन्न अभ्यास विकल्पों का पता लगाने का समय है। जिम में शुरू करना आसान हो सकता है जहां कर्मचारी कार्डियो व्यायाम मशीनों को समझा सकते हैं और एक ऐसे व्यक्ति को विकसित करने में मदद कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति की जरूरतों के लिए उपयुक्त हो।
जिम में शामिल होने पर, पहले कुछ प्रश्न पूछें। पता लगाएं कि कर्मचारियों को अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित किया गया है या नहीं। पूछें कि मधुमेह वाले ग्राहकों के साथ काम करने में उनके पास क्या अनुभव है। इसके अलावा, देखें कि जिम एक परीक्षण सदस्यता प्रदान करता है या नहीं। कई जिम अपनी सुविधा का प्रयास करने के लिए एक नि: शुल्क दिन या एक मुफ्त सप्ताह या अधिक प्रदान करते हैं।
कुछ लोगों के लिए, हालांकि, यह अकेले काम करना उतना ही आसान होगा। जॉगिंग और पैदल चलने वाले अच्छे व्यक्तिगत एरोबिक व्यायाम हैं। एक साथी के साथ व्यायाम करने से प्रेरणा शुरू हो सकती है अगर प्रेरणा शुरू हो जाती है।
अधिक जानकारी प्राप्त करना
कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छी जगह आपकी हेल्थकेयर टीम से बात कर रही है। उनसे पूछें कि किस प्रकार का व्यायाम और आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए कितनी तीव्रता सबसे अच्छी होगी।
एरोबिक गतिविधि के लिए नए लोग "शुरुआती कार्डियो" पर नज़र डालने में मदद कर सकते हैं या पहले व्यक्तिगत ट्रेनर या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं। ये पेशेवर आपको गतिविधि के बुनियादी सिद्धांतों को जानने, अपनी लक्षित हृदय गति निर्धारित करने और निगरानी करने और समग्र योजना विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
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