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Piriformis सिंड्रोम के लिए सुपिन स्थितियह अभ्यास अनुक्रम विशेष रूप से उन शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो खींचने के साथ ही पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम को संबोधित करना शुरू कर रहे हैं। यदि यह आप हैं, तो आपके शारीरिक कल्याण और आपके दर्द के स्तर की ज़िम्मेदारी लेने पर बधाई! अब चलो शुरू करें।
एक शुरुआत के रूप में, आप शायद सुप्रीम स्थिति में फैला प्रदर्शन करके सबसे अच्छी सेवा की जाती है। सुप्रीम स्थिति आपकी पीठ पर है। इस मामले में, आप अपने घुटनों को झुकाएंगे और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखेंगे, जिसे हुक-झूठ कहा जाता है।
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अपने Piriformis मांसपेशी खिंचाव के लिए गर्मसामान्य रूप से अपने कूल्हों को गर्म करके पिरिफॉर्मिस को नियमित रूप से खींचें। यह आपको एक अच्छा बैक खिंचाव दे सकता है जिसके साथ पिरोफॉर्मिस सिंड्रोम प्रगति को खींचने के लिए शुरू कर सकता है।
Piriformis खिंचाव कार्यक्रम हिप गर्म ऊपर
सुप्रीम स्थिति में अपनी पीठ पर लेटें और पहले एक (झुका हुआ) घुटने लाएं और फिर दूसरी अपनी छाती की ओर ले जाएं। घुटनों के पास या तो जांघों के शीर्ष पर या अपनी जांघों के पीछे उन्हें गले लगाओ। आप की ओर खींचो। 5-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे एक घुटने नीचे सेट करें, और फिर दूसरा।
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हिप को "पाने" के लिए एक घुटने को पार करेंगर्मजोशी जारी रखें, लेकिन इस बार अपनी छाती की ओर सिर्फ एक घुटने लाओ। (यह कदम आपके द्वारा पहले किए गए डबल घुटने के खिंचाव के समान है।)
फिर घुटने टेको जो एक तरफ ऊपर है। आउट हिप "पाने" के लिए, जहां पिरोफॉर्मिस स्थित है, घुटने को विपरीत कंधे की ओर लक्षित करने के बारे में सोचें। जिस पैर को "खड़े" किया गया है, उतना ही लाया जाएगा जैसा आप करते हैं। आपको इसके लिए सही करने की आवश्यकता नहीं है - यह सामान्य है।
5-30 सेकंड के लिए खिंचाव में रहें और फिर धीरे-धीरे शुरुआत की स्थिति में खुद को वापस कर दें।
जिस दूरी पर आप पैर ले जाएंगे, वह आपके पिरोफॉर्मिस और अन्य हिप मांसपेशियों को कितनी तंग कर देगा, साथ ही आप कितना दर्द अनुभव करेंगे। हमेशा दर्द मुक्त रहें - यानी, केवल तब तक जाएं जहां आप बिना तनाव, दर्द या इसी तरह की मांसपेशियों से संबंधित परेशानी कर सकते हैं।
उस ने कहा, क्योंकि आप खींच रहे हैं, वहां थोड़ी सी छूट होगी। कुछ मांसपेशी असुविधा की उम्मीद है या आप खिंचाव से लाभ नहीं उठाएंगे, लेकिन आपको उस गति में इतना गहराई से नहीं जाना चाहिए कि आपका कटिस्नायुशूल कार्य करता है या आप किसी प्रकार की तंत्रिका सनसनी का अनुभव करते हैं।
एक Piriformis खिंचाव प्रदर्शन करते समय तंत्रिका संवेदना को पहचानने के लिए कैसे
चूंकि sciatic तंत्रिका piriformis मांसपेशियों के नीचे स्थित है, आप संवेदना हो सकता है कि मांसपेशियों के ऊतक से उत्पन्न नहीं होता है। आपको इन भावनाओं के बारे में अधिक सावधान रहना होगा। वे शायद किसी तरह की विद्युत उत्तेजना की तरह महसूस करेंगे जो एक पैर नीचे चला जाता है: पिन और सुई, सदमे, झुकाव या यहां तक कि जलती हुई भी। आप एक पैर में कमजोरी और / या संयम का भी अनुभव कर सकते हैं। किसी भी मामले में, इनमें से कुछ या सभी लक्षण, अभ्यास से पीछे हटें और अपने शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर से बात करें कि आपको क्या करना चाहिए।
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साइड के लिए घुटनोंबाहरी हिप खिंचाव को तेज करने के लिए, दोनों घुटनों को एक तरफ लाने की कोशिश करें। जहां तक आपको "एज" तक पहुंचने की आवश्यकता होती है, जहां आप मांसपेशियों में कुछ महसूस कर रहे हैं, लेकिन यह भारी या दर्दनाक नहीं है। 5 से 30 सेकंड के बीच रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को मूल "स्थायी" स्थिति में वापस कर दें।