सेम पर लाओ
लौह की कमी दुनिया में पोषण की कमी का सबसे आम कारण है। आयरन की कमी से बच्चों में एनीमिया और संज्ञानात्मक (सीखने) देरी हो सकती है। एनीमिया हल्के से गंभीर तक हो सकता है, कभी-कभी रक्त संक्रमण की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों के लिए, लोहा की कमी को रोकने की कुंजी आहार में पर्याप्त मात्रा में लौह सुनिश्चित कर रही है।
आयरन दो रूपों में आता है: हेम लोहा (मांस से) और गैर-हेम लोहा। हेमी लोहा गैर-हेम लोहे की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है जिसके परिणामस्वरूप लोहे के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शाकाहारियों में लगभग 2 गुना अधिक होता है। इस शाकाहारियों के बावजूद जो विभिन्न आहार खाते हैं, लोहा की कमी एनीमिया विकसित करने के उच्च जोखिम पर नहीं हैं। मासिक धर्म रक्त हानि के कारण युवावस्था के बाद महिलाएं उच्च आरडीए होती हैं।
हम कई लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों की समीक्षा करेंगे। इस सूची में लिवर शामिल नहीं है। हालांकि यह लौह का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह कोलेस्ट्रॉल में भी अधिक है। इनमें से कुछ आप पहले से ही लोहे को जानते हैं, लेकिन कुछ आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं।
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मांसहम सिर्फ गोमांस से ज्यादा बात कर रहे हैं। चिकन, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, और तुर्की भी लौह के अच्छे स्रोत हैं। मांस में हेम लोहा होता है, जो शरीर को अवशोषित करने के लिए आसान होता है, जिसका अर्थ है कि आपको इन खाद्य पदार्थों से लोहा अधिक मिलता है। गोमांस के दुबला स्रोतों की सिफारिश की जाती है।
एक मांस खाने वाला नहीं है? कोई चिंता नहीं, अतिरिक्त विकल्प हैं।
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कस्तूराझींगा, क्लैम्स और ऑयस्टर में मांस के समान हीम लोहा होता है, जिसका अर्थ है कि यह आसानी से अवशोषित हो जाता है।
कड़ाई से शाकाहारी? कोई चिंता नहीं, अधिक विकल्प आ रहे हैं। शाकाहारियों और vegans के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
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टोफूटोफू एक अच्छी मात्रा में लौह के साथ प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। अतिरिक्त कैल्शियम के साथ टोफू से बचें क्योंकि यह लोहे के अवशोषण को कम कर सकता है।
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फलियांप्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, सेम (पिंटो सेम, काले सेम, दाल, और गुर्दे सेम सहित) लोहे का एक अच्छा स्रोत भी हैं।
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ब्रोकोली और बोक चॉयलौह की बात आती है जब ब्रोकोली और बोक चॉय री सुपर सब्जियां। लौह का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, उनमें विटामिन सी होता है, जो आपके शरीर से लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है।
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सब्जियांकई सब्जियां लोहे के अच्छे स्रोत हैं, जिनमें हरी, पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं; हरी सेम; और टमाटर। टमाटर का रस लोहा युक्त कुछ रसों में से एक है।
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सूखे फलहां, सूखे खुबानी, आड़ू, prunes, और किशमिश में लोहा है। वे एक स्वादिष्ट नाश्ता भी बनाते हैं। टमाटर के रस के समान, प्रजनन रस आपको अपने लोहे को पीने की अनुमति देगा।
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पागलकाजू, हेज़लनट, पिस्ता, और बादाम सहित अधिकांश पागल में लोहा होता है। तो, एक पौष्टिक नाश्ता के रूप में एक मुट्ठी भर खाते हैं। शायद थोड़ा और लोहा के लिए कुछ सूखे फल में मिलाएं।
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कद्दू के बीजकच्चे कद्दू के बीज, जिसे पेपिटस भी कहा जाता है, लोहा का एक बड़ा पौधा स्रोत है। यदि आप उन्हें भुनाएंगे, अत्यधिक गर्मी से बचें क्योंकि इससे उनमें लोहे की मात्रा कम हो सकती है। सलाद टॉपिंग के रूप में उनका उपयोग करने पर विचार करें।
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रोटी और अनाजसंयुक्त राज्य अमेरिका और अन्य देशों में, लौह सहित विटामिन और खनिजों के साथ आटे को मजबूत किया जाता है। आप घटक सूची पर समृद्ध आटा देखकर इन उत्पादों की पहचान कर सकते हैं। इसमें रोटी, अनाज, पास्ता, और अन्य अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होंगे। आम तौर पर, उनमें ब्रान वाले अनाज अन्य अनाज की तुलना में अधिक लोहे होते हैं।
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फलयद्यपि वे तकनीकी रूप से लोहा नहीं रखते हैं, विटामिन सी (संतरे, नींबू, नींबू, तरबूज, कीवी) से समृद्ध फल आपको अपने आहार से बेहतर लोहे को अवशोषित करने में मदद करते हैं। तो, बेहतर परिणामों के लिए उन्हें अपने लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ शामिल करें।
स्रोत:
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान। https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron- हेल्थ प्रोफेशनल / एक्सेस 08/18/2015