शीर्ष सुपरफूड्स किशोर खाना चाहिए

सभी उम्र समूहों में से, एक किशोर के बढ़ते शरीर को सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और वह ऊर्जा कैलोरी से आता है। किशोर लड़कों को औसत प्रति दिन 2,200 से 3,200 दैनिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। किशोर लड़कियों को औसत प्रति दिन 1,800 से 2,400 दैनिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

यद्यपि आपके किशोरी को उसकी सभी कैलोरी का उपभोग करने के तरीकों से कोई परेशानी नहीं हो सकती है, खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता।

कई स्नैक्स खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कम या कोई पोषक तत्व नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप खाली कैलोरी होती है।

किशोरों को विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उन्हें विशेष रूप से लौह और कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो मजबूत हड्डियों को सुनिश्चित करने में मदद करते हैं। कैल्शियम मांसपेशियों और एक स्वस्थ दिल की धड़कन बनाए रखने में मदद करता है। लोहे शरीर के हर हिस्से में रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन देने में मदद करता है, जो बहुत आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।

तो अपने किशोरों को अस्वास्थ्यकर पौष्टिक रूप से शून्य कैंडी बार और शर्करा शीतल पेय को स्वैप करने के लिए प्रोत्साहित करें और इसके बजाय इन सुपरफूड का उपभोग करें:

काजू और अखरोट

नट्स प्रोटीन और मूल्यवान खनिजों की उच्च मात्रा की पेशकश करते हुए बहुत सारे स्नैक-योग्य क्रंच प्रदान करते हैं। काजू का एक औंस पांच ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और अमेरिका के 10 प्रतिशत ने लौह के दैनिक भत्ते की सिफारिश की है। अखरोट का एक ही आकार हिस्सा (लगभग 14 अखरोट हिस्सों) प्रोटीन के चार ग्राम, कैल्शियम के तीन प्रतिशत यूएसआरडीए मूल्य और लौह के अनुशंसित दैनिक मूल्य का पांच प्रतिशत प्रदान करता है।

अनसाल्टेड पागल सबसे अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि कुछ नमकीन नट्स का उपभोग करते समय सोडियम के स्तर हाथ से बाहर निकल सकते हैं। एक सलाद के ऊपर या स्वादिष्ट बढ़ावा के लिए दलिया के कटोरे में काजू, अखरोट या अन्य पसंदीदा पागल जोड़ें। अपने किशोरों के दोपहर के भोजन में पागल जोड़ें या खेल अभ्यास से पहले एक त्वरित स्नैक्स के लिए उन्हें जिम बैग में पैक करने के लिए प्रोत्साहित करें।

एक छोटा सा हिस्सा आपके किशोरों को बहुत अधिक ईंधन देगा।

दही

ठंडा इलाज के स्वस्थ संस्करण के लिए आइसक्रीम को दही या कार्बनिक जमे हुए दही के साथ बदलें। सादा दही का एक कप प्रोटीन के 9 ग्राम और कैल्शियम के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत प्रदान करता है।

पूरे दूध से बने योगर आमतौर पर गैर-वसा या कम वसा वाले दही की तुलना में अधिक प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हैं। मीठे योगी के लिए देखो, विशेष रूप से जोड़ा फल के साथ; कभी-कभी यहां तक ​​कि एक छोटे दही कप में सोडा के एक से अधिक चीनी होती है। पूर्व-मीठे योगी के स्वस्थ विकल्प के लिए अपने स्वयं के किशमिश, ताजा ब्लूबेरी, या स्ट्रॉबेरी में मिलाएं।

ग्रील्ड मछली

सैल्मन एक अच्छा "गेटवे" स्वास्थ्य भोजन है, यहां तक ​​कि उन किशोरों के लिए भी जो वास्तव में मछली पसंद नहीं करते हैं। इसकी स्थिरता और स्वाद अन्य प्रकार की मछली की तुलना में चिकन की तरह अधिक होता है और इसे चिकन के समान तरीके से ग्रील्ड और अनुभवी किया जा सकता है। ग्रील्ड सामन भी फास्ट फूड रेस्तरां में पाए जाने वाले मछली की छड़ें या तला हुआ मछली प्रसाद की तुलना में बहुत अधिक शुद्ध और additive-free है। सैल्मन ओमेगा 3 फैटी एसिड के भार प्रदान करता है जो दिल के लिए अच्छे हैं।

एक औसत सैल्मन फ़ाइल 35 ग्राम प्रोटीन, विटामिन बी 12 के अनुशंसित दैनिक मूल्य के 75 प्रतिशत, साथ ही अन्य बी विटामिन और खनिजों के उच्च स्तर प्रदान करता है।

इसमें कैल्शियम की एक छोटी मात्रा भी होती है।

ताजे फल

ताजा फल स्वाद बलिदान के बिना, कैंडीज और मिठाइयों के लिए उन इच्छाओं को पूरा करने के स्वस्थ तरीके के रूप में कार्य करता है। अंगूर, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के बंच के साथ फ्रिज को रखें और फल, सेब या संतरे जैसे हथियारों के साथ फल के कटोरे को भरें।

एक केला प्रकृति का सही भोजन है, जो विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 33 प्रतिशत और विटामिन बी 6 के दैनिक मूल्य के 41 प्रतिशत की पेशकश करता है। यह पोटेशियम और मैग्नीशियम में भी अधिक है।

एक फल सलाद नाश्ते के लिए उतना ही मजेदार है क्योंकि यह मिठाई या रात का नाश्ता होता है।

डिब्बाबंद फल कॉकटेल या सिरप में पैक किए गए फल चुनने के बजाय खुद को फल काट लें जिसमें बहुत अधिक अनावश्यक अतिरिक्त चीनी या अन्य योजक हो सकते हैं।

अपने किशोरों को स्वस्थ खाने के लिए प्राप्त करें

चाहे आप एक पिक्री ईटर या एक बच्चे के साथ काम कर रहे हों जो हमेशा चल रहा है, किशोरों को स्वस्थ खाने के लिए आसान नहीं है। लेकिन किशोरावस्था के वर्षों में विकार, शरीर की छवि के मुद्दों और वजन की समस्याओं के साथ किशोरावस्था हो सकती है, इसलिए अपने किशोरों की खाने की आदतों पर नजर रखना महत्वपूर्ण है।

जब भी आप कर सकते हैं एक परिवार के रूप में एक साथ रात का खाना खाओ। अपने घर को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ भंडारित रखें और एक अच्छी भूमिका मॉडल बनें। स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करें, वजन न रखें, और जब भी संभव हो, भोजन तैयार करने में आपकी मदद करने में शामिल हों।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पूर्ण खाद्य और पोषण गाइड, तीसरा संस्करण । (न्यू जर्सी: जॉन विली एंड संस, इंक, 2006)।}

> स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान: आयरन

_{राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान: कैल्शियम}