इन दस युक्तियों के साथ अपने आहार को स्वस्थ रखें
उच्च रक्तचाप एक राष्ट्रीय महामारी है। लगभग एक तिहाई अमेरिकियों में उच्च रक्तचाप होता है, और सभी अमेरिकियों में से एक तिहाई में रक्तचाप होता है जो सामान्य से अधिक होता है, अभी तक पर्याप्त रूप से पर्याप्त नहीं है जिसे आधिकारिक तौर पर "उच्च रक्तचाप" कहा जाता है। चाहे आपके पास उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), या पूर्व-उच्च रक्तचाप हो, आप कुछ साधारण आहार परिवर्तनों से लाभ उठा सकते हैं। अध्ययनों ने दिखाया है कि आप स्वस्थ आहार खाने से अपने रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
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नमकसोडियम एक नमक है, लेकिन वहां "नमक विकल्प" हैं जो लवण भी हैं, और उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकते हैं। औसत अमेरिकी रोजाना 3,400 मिलीग्राम सोडियम खाता है। यह अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों में अनुशंसित राशि से दोगुनी से अधिक है। सीडीसी प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम सेवन की सिफारिश नहीं करता है।
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प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थयदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचते हैं तो एक स्वस्थ आहार प्राप्त करना बहुत आसान होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर नमक के साथ लेटे जाते हैं, एक घटक जो आपके रक्तचाप को आसमान में डाल देता है। आपके आहार में 75% से अधिक नमक पैक किए गए खाद्य पदार्थों से आता है, और आप इन वस्तुओं से बचकर अपने नमक सेवन को सबसे कुशलता से कम कर सकते हैं। फास्ट फूड को भी भारी मात्रा में संसाधित किया जाता है, और वे स्वाद में सुधार के लिए नमक से भरे हुए होते हैं।
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डेली मीट्स और बेकनDelicatessen मीट और बेकन अक्सर अनुभवी और नमक के साथ संरक्षित हैं। जेनोआ सलामी के एक सेवारत आकार में 910 मिलीग्राम सोडियम है, और हालांकि डेली से टर्की स्तन के 3 स्लाइस स्वस्थ विकल्प की तरह लग सकते हैं, इसमें 1000 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। स्वस्थ विकल्पों में भुना हुआ मांस, सूअर का मांस टेंडरलॉइन, भुना हुआ चिकन या टर्की, और ग्रील्ड चिकन शामिल हैं। चूंकि इन खाद्य पदार्थों में संरक्षक नहीं होते हैं, इसलिए आपको उन्हें छोटी मात्रा में खरीदना होगा, या आप छोटे भागों को जमा कर सकते हैं। भुना हुआ तुर्की के दो औंस एकल सेवारत भाग में त्वचा के बिना लगभग 40 मिलीग्राम सोडियम होता है। यदि आप ताजा भुना हुआ मांस बनाने का फैसला करते हैं, तो आपके दो औंस की सेवा में 26 मिलीग्राम सोडियम होगा।
हैरानी की बात है कि रोटी सोडियम के साथ भी लगी हुई है, और अमेरिकियों ने बहुत सारी रोटी खाई है! रोटी के प्रत्येक टुकड़े में 200 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है और यह राशि दिन के दौरान जोड़ सकती है। दोपहर का भोजन करते समय, सोडियम सेवन को कम करने के लिए, सैंडविच के आधे हिस्से में सलाद जोड़ने पर विचार करें।
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जमे हुए पिज्जाकई अमेरिकियों सप्ताह में कम से कम एक बार जमे हुए पिज्जा खाते हैं! प्रसंस्कृत मीट के अलावा, जमे हुए पिज्जा में पनीर आपके नमक सेवन स्काईरेट कर सकता है। टमाटर सॉस में 400 मिलीग्राम सोडियम प्रति आधा कप होता है। पिज्जा क्रस्ट अधिक सोडियम जोड़ता है, और जमे हुए पिज्जा को स्वादपूर्ण बनाने के लिए, निर्माताओं स्वाद में सुधार के लिए और भी नमक जोड़ते हैं। एक जमे हुए पिज्जा का एक टुकड़ा आसानी से सोडियम के 1,000 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है।
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अचारअचार की एक विधि, खाद्य संरक्षण की एक विधि में उन्हें ठीक करके अचार बनाये जाते हैं। एक डिल अचार भाले में 300 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। एक पूरे अचार में आपके दैनिक अनुशंसित सोडियम सेवारत या अधिक में आधा हो सकता है।
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डिब्बाबंद सूपयद्यपि सूप की एक सेवारत स्वस्थ विकल्प प्रतीत हो सकती है, अगर आप अपने रक्तचाप को देख रहे हैं, तो आपको डिब्बाबंद सूप से बचना चाहिए। कम सोडियम संस्करण उपलब्ध हैं, और आप आसानी से अपने स्वयं के सूप बना सकते हैं और उन्हें अलग-अलग हिस्सों में जमा कर सकते हैं। यदि आप अपना सूप बनाते हैं, तो आप स्वाद के लिए इस्तेमाल किए गए नमक की मात्रा को सीमित कर सकते हैं, अन्य मसालों या जड़ी बूटियों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
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चीनीउच्च रक्तचाप वाले लोगों को उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचना चाहिए जो चीनी के साथ मीठे होते हैं। यद्यपि यह स्पष्ट हो सकता है कि चीनी वजन बढ़ाने और यहां तक कि मोटापे का कारण बन सकती है, उच्च रक्तचाप भी उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपकी अतिरिक्त चीनी को 9 चम्मच प्रतिदिन सीमित करने की सिफारिश करता है, यदि आप पुरुष हैं, और यदि आप महिला हैं तो 6 चम्मच प्रतिदिन।
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ट्रांस-वसा और संतृप्त वसायदि आपके पास उच्च रक्तचाप है, तो आपको संतृप्त वसा या ट्रांस-वसा में उच्च भोजन वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। ये वसा प्राकृतिक खाद्य पदार्थों जैसे डेयरी उत्पादों, लाल मीट और चिकन त्वचा में पाए जा सकते हैं। अमेरिकी आहार में अधिकांश ट्रांस वसा पैक, संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ट्रांस वसा को हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि उन्हें ठोस बनाने के लिए हवा के साथ तेलों को मिलाकर बनाया जाता है। संतृप्त और ट्रांस वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल एक खराब प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है। उच्च रक्त आपके रक्त वाहिकाओं में जमा हो सकते हैं, जिससे उन्हें कठोर बना दिया जाता है और रक्तचाप और हृदय रोग में वृद्धि होती है।
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कैफीनकॉफी, चाय, ऊर्जा पेय, और कैफीनयुक्त शीतल पेय जैसे कैफीनयुक्त पेय आपके रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है, और कैफीन की एक क्रिया आपके रक्त वाहिकाओं को बांधना है, जो आपके रक्तचाप को बढ़ाएगी। कई शीतल पेय में पाए जाने वाले चीनी के अलावा, कैफीन को अतिरिक्त जोखिम होता है।
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शराबमॉडरेशन में उपभोग करने के लिए अल्कोहल एक और पेय है। यदि आप एक बार में तीन से अधिक पेय पीते हैं, तो आपका रक्तचाप बढ़ सकता है। अल्कोहल के पुराने उपयोग से समय के साथ रक्तचाप बढ़ सकता है, और यहां तक कि एक पेय भी आपके रक्तचाप की दवाओं के तरीके को बदल सकता है। यदि आप एक पुरानी शराब पीने वाले हैं, तो आपको यह भी पता होना चाहिए कि शराब आपको पाउंड पर पैक कर सकता है: शराब में बहुत सी कैलोरी होती है, और यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आप उच्च रक्तचाप के विकास के अधिक जोखिम में हैं।
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