कम पीठ दर्द और साइनाटिका का इलाज करने के लिए व्यायाम की प्रगति

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अपने साइनाटिका और पीठ दर्द का इलाज शुरू करें

यदि आपके पास पीठ दर्द या कटिस्नायुशूल है, तो आपके पास एक आम सवाल हो सकता है, " मुझे क्या करना चाहिए, मुझे क्या करना चाहिए, और मुझे यह कब करना चाहिए?" ऐसा लगता है कि कम पीठ दर्द के लिए सैकड़ों उपचार हैं, और आपकी स्थिति का इलाज करने में मदद के लिए कई अलग-अलग अभ्यास किए जा सकते हैं। कुछ अभ्यास आपकी रीढ़ को मजबूत करने में मदद करने के लिए हैं, जबकि अन्य आपकी पीठ की लचीलापन में सुधार करना चाहते हैं।

यदि आपको अपने पीठ के दर्द के लिए एक शारीरिक चिकित्सक के लिए संदर्भित किया जाता है, तो वह आपको उचित मुद्रा प्राप्त करने और बनाए रखने के तरीके के बारे में सिखाएगा। स्लच अतिसंवेदनशील प्रक्रिया उचित रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रखने के लिए आवश्यक मुद्रा को स्वयं को सिखाने का एक आसान तरीका है

आपका शारीरिक चिकित्सक आपके दर्द को कम करने में मदद के लिए चिकित्सकीय पद्धतियों का भी उपयोग कर सकता है। हालांकि ये अच्छा महसूस कर सकते हैं, सावधानी बरतनी चाहिए; इनमें से कई उपचार दर्द को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए साबित नहीं हुए हैं- और इसे दूर रखें।

मैकेंज़ी विधि में प्रशिक्षित शारीरिक चिकित्सक विशेषज्ञ हैं जब कम पीठ और गर्दन के दर्द वाले लोगों के इलाज की बात आती है। यदि आप मैकेंज़ी विधि में प्रमाणित एक चिकित्सक पा सकते हैं, तो वह आपकी समस्या का पूर्ण मूल्यांकन करेगा और आपको स्वयं देखभाल अभ्यास सिखाएगा जो आपके दर्द को जल्दी समाप्त कर सकता है और आपको अपने पिछले स्तर के कार्य में वापस आने में मदद कर सकता है।

यह एक अभ्यास कार्यक्रम है जो आमतौर पर कम पीठ दर्द और कटिस्नायुशूल, या आपके पीठ से आने वाले पैर दर्द का इलाज करने के लिए उपयोग किया जाता है। वे एक प्रगति के रूप में सूचीबद्ध हैं। अभ्यास संख्या एक के साथ शुरू करें, और अभ्यास के माध्यम से आवश्यक प्रगति। आपको सभी अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन यदि पहला व्यक्ति आपको अपने दर्द से पर्याप्त राहत प्रदान करने में विफल रहता है, तो दूसरा प्रयास करें, और इसी तरह।

मुझे कैसे पता चलेगा कि कम बैक व्यायाम मेरे लिए सही है?

यदि आप अपनी पीठ या पैर के एक तरफ दर्द महसूस कर रहे हैं, तो व्यायाम करने के पहले अभ्यास और लक्षणों की निगरानी करें। केंद्रीकरण के लिए देखें, जो पैर या जांघ दर्द में कमी और कम पीठ दर्द में वृद्धि है। जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो केंद्रीकरण एक अच्छा संकेत है और यह इंगित करता है कि विशेष अभ्यास आपके लिए सही है।

यदि आपके लक्षण खराब हो जाते हैं, केंद्रीकृत करने में असफल होते हैं, या केवल आंशिक रूप से केंद्रीकृत होते हैं, तो सूची में अगले अभ्यास पर जाएं। अभ्यास का प्रयास करें, और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव की निगरानी करें। याद रखें कि आपके रीढ़ की हड्डी के करीब जाने वाला दर्द एक अच्छा संकेत है।

अपनी पीठ के लिए कोई अभ्यास शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए व्यायाम सुरक्षित है, अपने डॉक्टर से जांचना एक अच्छा विचार है। आपका स्थानीय शारीरिक चिकित्सक आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों पर निर्णय लेने में आपकी सहायता कर सकता है।

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प्रोन लिंग, प्रोन प्रॉप्स, और प्रेस अप्स

तीव्र पीठ के दर्द की अचानक शुरुआत के मामले में, आपको पहले आपातकालीन पीठ दर्द अभ्यास का प्रयास करना चाहिए। कुछ मिनट के लिए अपने पेट पर लेट जाओ, फिर अपने कोहनी पर एक या दो मिनट के लिए प्रोप करें। केंद्रीकरण के लिए अपने लक्षणों की निगरानी करें।

प्रचारित स्थिति में कुछ मिनटों के बाद, कुछ प्रेस अप आज़माएं । अपने ऊपरी शरीर को दबाए रखने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते समय अपने कूल्हों को आराम से आराम करने की कोशिश करें। अपनी कम पीठ में सामान्य आगे वक्र को बहाल करने के लिए जितना संभव हो सके दबाएं। अपने आप से कहें, "आगे, आगे, आगे" जैसा कि आप दबाते हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को पूर्ण, दर्द मुक्त, गति की सीमा के माध्यम से ले जाएं। 10 पुनरावृत्ति करें और अपने लक्षणों की निगरानी करें।

यदि आपका दर्द प्रेस अप अभ्यास के साथ पूरी तरह से केंद्रीकृत नहीं होता है, तो आपको अगले अभ्यास पर जाने की आवश्यकता हो सकती है: आपके कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस अप।

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हिप ऑफ सेंटर के साथ दबाएं

केंद्र के कूल्हों के साथ प्रेस अप बस आपके कूल्हों को एक तरफ या दूसरी तरफ ले जाया जाता है। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी पर चढ़ो और अपने कूल्हों को एक तरफ स्थानांतरित करें। अक्सर, लोगों को दर्दनाक पक्ष से अपने कूल्हों को दूर करने से लाभ होता है।

एक बार आपके कूल्हों एक तरफ बंद हो जाते हैं, एक प्रेस अप करें। आप देख सकते हैं कि आप नियमित प्रेस अप के साथ जितनी दूर तक प्रेस करने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन फिर भी जहां तक ​​संभव हो सके दबाए रखने का प्रयास करें। अपने कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस की 10 पुनरावृत्ति करें, और केंद्रीकरण के लिए अपने दर्द की निगरानी करें। यदि आपके लक्षण बनी रहती हैं, तो आपको प्रगति में अगला कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है: खड़े होकर लम्बर पक्ष ग्लाइड।

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स्थायी में लम्बर साइड ग्लाइड

यदि कूल्हों के केंद्र के साथ प्रेस महत्वपूर्ण राहत प्रदान करने या आपके लक्षणों को केंद्रीकृत करने में असफल रहा, तो आपको कंबल की ओर ग्लाइड व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।

यह अभ्यास दीवार से दूर अपने दर्दनाक पक्ष के साथ एक दीवार से एक पैर के बारे में खड़ा किया जाता है। दीवार के खिलाफ अपने कंधे को अपनी पसलियों में टकराकर अपनी कंधे को दुबला करें, और धीरे-धीरे अपने पसलियों के नीचे अपने श्रोणि को धक्का दें।

साइड ग्लाइड की 10 पुनरावृत्तियां करें, और अपने दर्द में बदलावों के लिए देखें। यदि आपका दर्द जारी रहता है या केंद्रीकृत करने में विफल रहता है, तो अगले अभ्यास का प्रयास करें: लम्बर फ्लेक्सन रोटेशन खिंचाव।

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लम्बर फ्लेक्सियन रोटेशन स्ट्रेच

फ्लेक्सियन रोटेशन खिंचाव एक तरफ झूठ बोलकर शुरू किया जाता है। आमतौर पर, आपकी दर्दनाक पक्ष मेज पर नीचे है। अपने नीचे पैर को सीधा करो, और अपने नीचे पैर को अपने नीचे घुटने के पीछे टकराएं।

अपने शीर्ष कंधे के ब्लेड पर अपने शीर्ष हाथ तक पहुंचें, और अपनी रीढ़ की हड्डी घुमाएं ताकि आपका शीर्ष कंधे फर्श की तरफ पीछे की तरफ चले। इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं। 10 पुनरावृत्ति दोहराएं, और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव को नोट करें।

अभी भी लक्षणों से निपटना? आपको एक लम्बर फ्लेक्सन प्रगति का प्रयास करने की आवश्यकता हो सकती है। इस कार्यक्रम में अंतिम चरण देखें कि उसे कैसे शुरू किया जाए।

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लम्बर फ्लेक्सियन

लम्बर फ्लेक्सन खिंचाव दोनों घुटनों के झुकाव के साथ बस अपनी पीठ पर झूठ बोलकर किया जाता है। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को अपनी छाती की तरफ लाएं, और दोनों हाथों से अपने घुटनों के नीचे समझें। यह आपके रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक तरफ छेद खोलता है, जिससे आपके नसों को थोड़ा सा कमरा मिल जाता है।

अपनी पीठ खींचने के लिए अपने घुटनों पर एक नरम खींचें, और इस स्थिति को दूसरे या दो के लिए रखें। फिर, धीरे-धीरे खिंचाव को छोड़ दें। 10 पुनरावृत्ति के लिए छाती खिंचाव के घुटनों को निष्पादित करें और अपने लक्षणों में किसी भी बदलाव की बारीकी से निगरानी करें।

से एक शब्द

यदि आपको पीठ दर्द होता है, तो जब भी कम पीठ दर्द होता है तो अपने डॉक्टर से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है। अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना सीखने के लिए कि कौन सी व्यायाम प्रगति आपकी हालत के लिए सबसे अच्छी है, जिससे आप जल्दी से अपने दर्द को खत्म कर सकते हैं और अपनी सामान्य गतिविधि में वापस आ सकते हैं।