आसानी से शिन स्प्लिंट को रोकने और रोकने के लिए व्यायाम

शिन स्प्लिंट कई लोगों, विशेष रूप से धावक और जॉगर्स के लिए एक आम समस्या है। शुक्र है, यदि आप शिन स्प्लिंट से पीड़ित हैं, तो दर्द कम करने और भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद करने के लिए आप व्यायाम कर सकते हैं। निचले पैर की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में आपकी सहायता के लिए यहां नौ व्यायाम हैं ।

1 -

सीट एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन और कैल्फ स्ट्रेच

सीधे अपने घुटनों के साथ फर्श पर बैठो। अपने पैर के सामने एक रस्सी या तौलिया लूप करें और धीरे-धीरे वापस खींचें। अपने पैर को अपने शिन (dorsiflexion) की तरफ ले जाएं और 10 सेकंड तक रखें। फिर अपने पैर को फर्श (प्लांटारफ्लेक्सियन) की ओर ले जाएं। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, गति केवल आपके टखने के जोड़ों पर होनी चाहिए। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

एक बार जब आप खिंचाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अब प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके इसे मजबूत करने का समय है। एक ही आंदोलन करें, लेकिन अपने पैर के सामने और एक मेज या कुर्सी पैर के चारों ओर बैंड के दूसरे छोर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें। 10 अभ्यासों के तीन सेट करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

2 -

बेंट घुटने एंकल डॉर्सिफ्लेक्सियन और बछड़ा खिंचाव

अपने घुटनों के साथ एक बेंच या टेबल पर बैठें और आपके पैर किनारे से लटक रहे हों। अपने पैर को अपने शिन (dorsiflexion) की ओर झुकाएं और 10 सेकंड तक रखें, फिर अपने पैर को फर्श (प्लांटारफ्लेक्सियन) की तरफ इशारा करते हुए अपने पैर को कम करें। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

एक बार जब आप खिंचाव में महारत हासिल कर लेते हैं, तो मजबूत अभ्यास पर जाएं। पहले की तरह ही स्थिति रखें, लेकिन अब आप अपने पैर में वजन जोड़ना चाहते हैं। केवल पैर के साथ अपने पैर को गति के साथ उठाएं और कम करें। अपने घुटनों पर कोई गति न रखने का प्रयास करें। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

3 -

पैर की अंगुली चलना - खींचना और सुदृढ़ करना

जगह पर खड़े होकर और अपने ऊँची एड़ी के जूते पर उछाल से शुरू करें। स्थिति को 10 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल पर वापस रखें। 10 अभ्यासों के 3 सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के 3 सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह 3 बार करो।

एक बार जब आप एक ही स्थान पर खड़े हो जाते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर चलना शुरू करें। सीधे अपने पैर की उंगलियों के साथ शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को अंदरूनी ओर इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके 25 गज की दूरी पर चलें। अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल से दूर रखना याद रखें। 10 अभ्यासों के 3 सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के 3 सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह 3 बार करो।

अपने पैर की उंगलियों पर चलने के बाद, आप जॉगिंग या स्किपिंग जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों में प्रगति कर सकते हैं। नरम घास पर उन्हें सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।

4 -

एड़ी चलना - खींचना और सुदृढ़ करना

जगह पर खड़े होकर और अपने पैर के सामने फर्श के ऊपर उठकर और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर रखकर शुरू करें। स्थिति को 10 सेकंड तक पकड़ने की कोशिश करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैर के सामने फर्श पर नीचे जाएं। 10 अभ्यासों के 3 सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के 3 सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह 3 बार करो।

एक बार जब आप एक ही स्थान पर खड़े हो जाते हैं, तो अपनी ऊँची एड़ी पर चलना शुरू करें। सीधे अपने पैर की उंगलियों के साथ शुरू करें, लगभग 25 गज की दूरी पर चलें। इसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को अंदरूनी ओर इंगित करें और 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करके 25 गज की दूरी पर चलें। अपने पैर के सामने फर्श के सामने रखना याद रखें। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

अपनी ऊँची एड़ी पर चलने के बाद, आप जॉगिंग या स्किपिंग जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों में प्रगति कर सकते हैं। नरम घास पर इन अभ्यासों को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें।

5 -

स्थायी एंकल Dorisflexion खिंचाव

एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ, अपने घुटने को सीधे और अपनी एड़ी को फर्श पर रखें और दीवार के सामने अपने पैर के सामने के हिस्से को रखें। आप अपने बछड़े की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करेंगे। आप इस खिंचाव के लिए एक इच्छुक मंच का भी उपयोग कर सकते हैं। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

6 -

सीधे घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव

दीवार के लिए अपने शरीर के वर्ग के साथ एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। अपनी बाहों और हाथों से बाहर निकलें और दीवार के खिलाफ दुबला हो। एक घुटने को सीधे अपनी एड़ी और पैर के साथ फर्श पर दृढ़ता से रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने पैर (बछड़े) के पीछे एक पुल महसूस न करें। जब आपका घुटने सीधे होता है, तो यह गैस्ट्रोकनेमियस (सतही बछड़ा मांसपेशियों) को फैलाता है। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

7 -

बेंट घुटने बछड़ा दीवार खिंचाव

दीवार के लिए अपने शरीर के वर्ग के साथ एक दीवार का सामना करना खड़े हो जाओ। अपनी बाहों और हाथों से बाहर निकलें और दीवार के खिलाफ दुबला हो। एक घुटने को अपनी एड़ी और पैर के साथ फर्श पर मजबूती से रखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आप अपने पैर (बछड़े) के पीछे खींच नहीं पाते। जब आपका घुटने झुकता है, यह एकमात्र (गहरी बछड़ा मांसपेशी) फैलाता है। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

8 -

दीवार पैर की उगता है - सुदृढ़ीकरण

दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर रखें और अपने निचले पैर (शिन) के सामने की ओर अपने पैर (डोरिसिफ्लेक्सियन) के सामने उठाएं। उस स्थिति को 10 सेकंड तक रखें और फिर अपने पैर को नीचे नीचे रखें ताकि यह लगभग मंजिल को छू सके, फिर अगला अभ्यास शुरू करें। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

एक बार जब आप एक ही समय में दोनों चरणों के साथ अभ्यास करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो व्यायाम एक समय में एक पैर करना शुरू करें। कोशिश करने के लिए एक और बदलाव पैर की तेज और नीचे करना है। अपनी एड़ी को मजबूती से फर्श पर लगाए रखना याद रखें। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

9 -

पैर कदम पकड़ता है - सुदृढ़ीकरण

अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ आराम से खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ एक सामान्य आकार का कदम उठाएं और अपनी एड़ी को मंजिल को छूने दें, लेकिन सामने से पहले, आपके पैर के निचले भाग को उस मंजिल को छूता है जिसे आपको रोकने की जरूरत है। अपने पैर के सामने के हिस्से को मंजिल पर न जाने दें। वापस कदम उठाएं ताकि आपके पैर एक तरफ और कंधे की चौड़ाई के साथ हों जब आप शुरू कर दें। यह अभ्यास आपके निचले पैरों के सामने मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह तीन बार करो।

एक बार जब आप एक सामान्य आकार के कदम को महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। यदि यह आसान हो जाता है, तो आप एक चरण मल का उपयोग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं। आप चरण के मल पर दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाते हैं और एक पैर के साथ आप मल से नीचे उतरते हैं, आपकी एड़ी को फर्श को छूना चाहिए, लेकिन आपको अपने पैर के सामने फर्श को छूने से पहले रोकना चाहिए। 10 अभ्यासों के तीन सेट के साथ शुरू करें और फिर 30 अभ्यासों के तीन सेट में वृद्धि करें। प्रति दिन यह 3 बार करो।