पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में अक्सर उच्च रक्त शर्करा के कारण इंसुलिन प्रतिरोध के साथ समस्याएं होती हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने से लाभ होता है।
लेकिन काम करने और / या अपने परिवार की देखभाल करने के लंबे दिन के बाद, रात के खाने की तैयारी के बारे में सोचना मुश्किल हो सकता है, अकेले नए व्यंजनों को पका सीखना सीखें।
अच्छी खबर यह है कि, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आहार में स्विच करना मुश्किल नहीं होता है और इसका निश्चित अर्थ यह नहीं है कि आपको एक समय में गर्म स्टोव पर गुलाम होना पड़ता है।
कम ग्लाइसेमिक रात्रिभोज के लिए इन सुझावों को देखें।
रात्रिभोज के लिए नाश्ता
ऐसा कोई नियम नहीं है कि आपको उन भोजनों के लिए पारंपरिक नाश्ते या दोपहर के भोजन के भोजन खाना पड़े; मुझे रात के खाने के लिए नाश्ते करना पसंद है।
आमलेट, फ्रांसीसी टोस्ट 100% पूरे गेहूं या कम कार्बोहाइड्रेट रोटी का उपयोग करते हुए, या सब्जियों और सॉसेज के साथ एक मीठे आलू हैश को बनाने के लिए बहुत आसान है और आसानी से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार में अनुकूलित किया जा सकता है।
सूप रात
आप सलाद के साथ सूप के कटोरे से भी ज्यादा आसान नहीं हो सकते हैं। अपने पसंदीदा सूप का एक बड़ा बर्तन बनाएं और अलग-अलग हिस्सों को स्थिर करें। विशेष रूप से व्यस्त रात को ठंडा करना और फिर से गरम करना बहुत आसान है।
सूप के लिए लक्ष्य जो कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियों पर भारी है और स्टार्च में कम है। चिकनी और सब्जियों या गोमांस और मशरूम, या सब्जी प्यूरी, जैसे फूलगोभी और लीक सूप जैसी बहुत कम कार्ब सब्जियों के साथ शोरबा आधारित सूप साफ़ करें, आसान कम जीआई विकल्प हैं।
उच्च जीआई स्टार्च सूप से दूर रहें, जैसे स्प्लिट मटर, मकई चावडर या आलू का सूप, जो रक्त शर्करा की स्पाइक्स का कारण बन सकता है।
कम जीआई पास्ता
पूरे गेहूं, कम कार्बोहाइड्रेट या सब्जी (जैसे पालक या टमाटर) संस्करण के लिए अपना नियमित पास्ता स्विच करें और अपनी पसंदीदा नुस्खा - स्पेगेटी और मीटबॉल, बेक्ड ज़ीटी या यहां तक कि लगाना भी बनाएं। वे महान हैं क्योंकि वे भी अच्छी तरह से जमते हैं; व्यस्त रातों के लिए फ्रीजर में लासगना का एक बड़ा बैच बनाएं और अतिरिक्त हिस्सों को छूएं।
आप पास्ता के लिए veggies भी स्वैप कर सकते हैं, जैसे जुलिएन ज़ुचिनी या स्पेगेटी स्क्वैश, या यहां तक कि सॉस किए गए पालक पर अपने सॉस की सेवा भी कर सकते हैं।
हिलाकर तलना
मेरे पसंदीदा भोजन में से एक एक वेजी हलचल-तलना या तला हुआ चावल है। जो भी सब्जियां आप पसंद करते हैं उसे सॉस करें (मैं बस व्यस्त रातों के लिए फ्रीजर में हलचल-तलना सब्जियों का एक बैग रखता हूं) जब तक कि जैतून या कैनोला तेल का थोड़ा सा हिस्सा न हो जाए।
आप या तो थोड़ा सोया सॉस में टॉस कर सकते हैं और ब्राउन चावल परोस सकते हैं या सब्जियों के साथ पैन में ब्राउन चावल फेंक सकते हैं। अंडे या दो को पकाएं और चावल और सब्जी मिश्रण में जोड़ें और सोया सॉस के साथ टॉस करें।
बेशक, आप अपने हलचल-तलना में मांस जोड़ सकते हैं; चिकन, सूअर का मांस और यहां तक कि झींगा प्रोटीन जोड़ने के सभी महान तरीके हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपकी सब्जियां जोड़ने से पहले आपका मांस पूरी तरह से पकाया जाता है।
त्वरित चिकन रात
एक और बढ़िया विकल्प है कि आप अपनी किराने की दुकान से एक रोटिसरी चिकन उठाएं और सलाद या उबले हुए या भुना हुआ सब्जियों के पक्ष में सेवा करें।
बचे हुए रखें और सप्ताह में बाद में अन्य भोजन के लिए चिकन का उपयोग करें। आप चिकन सलाद (मुझे हल्के मेयो, कटा हुआ सेब, अजवाइन और पेकान के साथ मेरा पसंद है), चिकन फजीतास, चिकन क्वीसाडिलस (आप अपने स्थानीय किराने की दुकान में कम कार्ब लपेटें पा सकते हैं) या यहां तक कि एक साधारण ग्रील्ड चिकन सैंडविच (डॉन भी बना सकते हैं) 100% पूरी गेहूं की रोटी मत भूलना!)।
मिर्च
मिर्च वास्तव में सरल और स्वस्थ भी है, और इसे आपके धीमी कुकर में भी बनाया जा सकता है। बस सुबह में अपने अवयवों में फेंक दें, इसे कम करें और इसे पूरे दिन पकाएं।
मैं अपने पैंट्री (किडनी सेम, कैनेलिनी बीन्स, और गुलाबी सेम सभी अच्छी तरह से काम करते हैं) में 2 बीन्स का उपयोग कर सकते हैं, कटा हुआ या स्ट्यूड टमाटर का एक क्रेन और कुचल टमाटर का एक बड़ा कैन। आप कुछ कटा हुआ veggies (लहसुन, प्याज, गाजर, अजवाइन और / या हरी मिर्च) और जमीन के मांस (गोमांस या तुर्की अच्छी तरह से काम) भी कर सकते हैं और उन्हें बर्तन में भी जोड़ सकते हैं।
स्वाद के लिए मिर्च पाउडर के साथ मौसम। ब्राउन चावल परोसें।
आगे की योजना
आपके आहार में बदलाव करने की कुंजी आगे की योजना बना रही है।
प्रत्येक हफ्ते बैठें और पता लगाएं कि आप रात के खाने के लिए क्या खाना बनाना चाहते हैं और पहले से ही आपको जो कुछ भी चाहिए उसे खरीदना सुनिश्चित करें। ऐसी वेबसाइटें हैं जो कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स रात्रिभोज के लिए अन्य विचार प्रदान करती हैं।