खाने का एक नया तरीका शुरू करना एक चुनौती हो सकती है। अक्सर इसमें भोजन के बारे में आप जिस तरह से सोचते हैं उसका मूल्यांकन और परिवर्तन करना शामिल है, और यह परिवर्तन न केवल आपके खाने के प्रभाव को प्रभावित करता है, बल्कि आपकी जीवनशैली की आदतें भी किराने की खरीदारी, भोजन की तैयारी और रेस्तरां में भोजन जैसी है।
इसके अलावा, अगर आप अपने परिवार के लिए पकाते हैं, तो आप अपने बच्चों या पति / पत्नी से प्रतिरोध पा सकते हैं यदि वे नए खाद्य पदार्थों को आजमाने की कोशिश नहीं करते हैं।
लेकिन जब कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आहार में स्विच करते हैं, तो आपको खाने के अपने पूरे तरीके को पूरी तरह फेंकने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, खाने के इस तरीके में पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना शामिल है, लेकिन इसमें कम जीआई भी है (एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो आपके रक्त शर्करा को उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के रूप में ज्यादा नहीं बढ़ाता है)।
उदाहरण के लिए, जब फल का एक टुकड़ा खाने की बात आती है, तो केला या अनानास (जिसमें से दोनों में उच्च जीआई होता है) पर एक सेब चुनना आदर्श है।
यहां चार सरल, कम जीआई नाश्ते के विकल्प हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं-ये स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखेंगे, जबकि आपको वह ऊर्जा भी देगी जो आपको अपने दिन के साथ आगे बढ़ने की जरूरत है।
दलिया
जब दलिया की बात आती है, तो आप पहले यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही प्रकार की खरीद लें। दूसरे शब्दों में, पूरे जई या स्टील कट ओट्स के साथ चिपके रहें, क्योंकि वे जीआई में कम हैं, जबकि तत्काल जई बहुत परिष्कृत हैं और जीआई में उच्च होते हैं।
दलिया स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्वों का एक पॉप देने के लिए, सेब, आड़ू, या नाशपाती जैसे कम जीआई फल के साथ अपने दलिया को टॉप करने का प्रयास करें।
आप कटा हुआ बादाम या पेकान के एक छोटे से हिस्से में मिश्रण करके प्रोटीन में भी जोड़ सकते हैं। स्वादिष्टता के अंतिम फटने के लिए, शुद्ध वेनिला निकालने का एक स्पलैश और दालचीनी का एक डैश जोड़ें (किसी भी ब्राउन शुगर, शहद, या मेपल सिरप जोड़ने से बचें)।
अंडे
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश हमें कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता किए बिना अंडे खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
अंडे प्रोटीन में अधिक होते हैं और जर्दी में सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होते हैं।
अंडे खाने के बारे में बड़ा हिस्सा यह है कि उन्हें विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है (इसलिए आप हर दिन एक ही चीज़ खाने से ऊब नहीं पाएंगे)। उदाहरण के लिए, आप अंडे को तोड़ सकते हैं, उन्हें सेंक सकते हैं, या उन्हें उबालें।
अपने एंटीऑक्सीडेंट सेवन को अधिकतम करने के लिए सब्जियों में अपने अंडों में जोड़ने का भी एक अच्छा विचार है- और जब सब्जियों के संयोजन की बात आती है तो शर्मिंदा न हों। एक हार्दिक और लोकप्रिय संयोजन मशरूम, प्याज, और कटा हुआ टमाटर है। जब आप अपने अंडों के साथ सब्जियों को गठबंधन करते हैं, तो पहले अपनी सब्जियों को दर्द में पकाएं, और फिर अपने अंडे और तबाही जोड़ें।
आप एक फ्रिटाटा भी बना सकते हैं जिसका मतलब है कि अंडों को सीधे अपनी सब्ज़ियों में स्कैम्बल करने के बजाय, पैन रखें (सुनिश्चित करें कि आप ओवन-सुरक्षित एक का उपयोग कर रहे हैं) अंडे सेट होने तक कुछ मिनटों के लिए पहले से ही ब्रोइलर के तहत।
एक और विकल्प एक मीठे आलू हैश बनाने के लिए है। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, जैतून या कैनोला तेल की थोड़ी मात्रा में मिर्च और प्याज और sauté जैसे कुछ veggies काट लें। इस बीच, एक अलग पैन में अपने मीठे आलू और sauté घन। जब आलू किए जाते हैं, तो अपने veggies के साथ टॉस और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च जोड़ें।
नाश्ता के लिए रात का खाना
याद रखें, आपको नाश्ते के लिए नाश्ते के भोजन नहीं हैं।
कुछ काले सेम (बचे हुए पदार्थों का एक अच्छा उपयोग) को गर्म करने की कोशिश करें और उन्हें कुछ स्कैम्बल अंडे के किनारे साल्सा और यहां तक कि थोड़ा कम वसा वाले चेडर पनीर के साथ रखें। अन्य कम जीआई डिनर विकल्पों में शामिल हैं:
- शकरकंद
- पास्ता
- मक्का
- लाइमा बीन्स
- मटर
- मसूर की दाल
smoothies
चिकनाई फल और यहां तक कि सब्जियों, जैसे काले, पालक , या एवोकैडो को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। एक फल चिकनी बनाने के लिए, अपने ब्लेंडर को खींचें, नारियल के पानी, बादाम या नारियल के दूध जैसे आधार जोड़ें, और फिर अपने पसंदीदा फल के कप में डालें, जैसे कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, अमृत या खुबानी। आप अतिरिक्त स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए प्रोटीन पाउडर, बीज और अखरोट मक्खन जैसे बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं।
से एक शब्द
हो सकता है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने के लिए सबसे कठिन समायोजनों में से एक उन प्रसंस्कृत नाश्ते के उत्पादों, जैसे नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, डोनट्स, जमे हुए वैफल्स और डेली बैगल्स को समाप्त कर देगा। इसका मतलब यह है कि आपको थोड़ी देर पहले योजना बनाने की आवश्यकता होगी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक संतुलित, स्वस्थ नाश्ता खाने का समय लें, थोड़ी देर पहले भी उठना होगा।
अच्छी खबर यह है कि ऊपर दिए गए अधिकांश सुझावों को प्रीपेड किया जा सकता है या समय से पहले बनाया जा सकता है ताकि आप अपने पुराने स्टैंड-बाय को भी याद न करें।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। (2014)। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह।
> ऑगस्टिन एलएस एट अल। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया: इंटरनेशनल कार्बोहाइड्रेट क्वालिटी कंसोर्टियम (आईसीक्यूसी) से एक अंतर्राष्ट्रीय वैज्ञानिक आम सहमति शिखर सम्मेलन। न्यूट्रर मेटाब कार्डियोवास्क डिस। 2015 सितंबर; 25 (9): 795-815।