तेज चलने और ताकत वर्कआउट के साथ उच्च रक्तचाप जोखिम कम करें
व्यायाम उच्च रक्तचाप जितना अधिक दवाओं को कम करने में मदद कर सकता है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन जैसे स्वास्थ्य प्राधिकरणों द्वारा उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए तेज चलने जैसे नियमित एरोबिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।
अच्छी खबर यह है कि आप वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए छोटे, तेज चलने वाले और लंबे समय तक चलने वाले सत्र सहित विभिन्न प्रकार के पैदल चलने वाले वर्कआउट का आनंद ले सकते हैं।
एरोबिक व्यायाम के अलावा किए गए ताकत प्रशिक्षण, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए भी लाभ होता है।
अपने डॉक्टर के साथ अभ्यास करने की अपनी ज़रूरत पर चर्चा करें और सुनिश्चित करें कि आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों और स्वास्थ्य देखभाल आवश्यकताओं के लिए कोई भी नियम उचित है। अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अपनी दवाएं न बदलें।
कसरत योजना
सोमवार: आपके काम सप्ताह की शुरुआत व्यस्त हो सकती है। तीन मिनट के तेज चलने वाले सत्रों का आनंद लेने के लिए यह एक अच्छा दिन है, इसलिए आपका दिन अधिभारित नहीं हुआ है। तनाव को कम करने के लिए दिन के अंत में लचीलापन और दिनचर्या फैलाएं।
मंगलवार: जिम दिवस। 20 मिनट के टॉवर कसरत सत्र के साथ बाहर या ट्रेडमिल पर 40 मिनट के पैदल चलने वाले कसरत को मिलाएं।
बुधवार : यह कूबड़ दिन है। पार्क या हरे रंग की जगह के माध्यम से टहलने की योजना बनाकर अपने तनाव को कम करें। आप इसे एक तेज चलना या धीमा, आराम से चल सकते हैं। एक लचीलापन और नियमित खींचने का आनंद लें।
गुरुवार : जिम दिवस।
40 मिनट की पैदल दूरी पर कसरत और 20 मिनट की ताकत कसरत सत्र।
शुक्रवार: तीन तेज 10 मिनट के कसरत के साथ सप्ताह समाप्त करें। आप काम से पहले एक करना चाहते हैं, एक काम ब्रेक पर, और एक लंच पर या काम के बाद। अब आप घर पर आराम कर सकते हैं, पार्टी में जा सकते हैं, या अपना सप्ताहांत पलायन शुरू कर सकते हैं।
शनिवार : सप्ताहांत उन कसरत दिनों को पकड़ने का एक प्रमुख समय है जो आप सप्ताह के भीतर नहीं कर पाएंगे।
यदि आप 150 मिनट की तेज चलने पर कम हैं, तो सप्ताह को पूरा करने के लिए पैदल चलने वाले कसरत की योजना बनाएं। यदि आप एक ताकत प्रशिक्षण सत्र चूक गए हैं, तो इसका आनंद लें।
रविवार : तनाव को कम करने के लिए पार्क या अन्य हरे रंग की जगह के माध्यम से आराम से चलने की योजना बनाएं। एक लचीलापन और नियमित दिनचर्या तनाव से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकती है।
व्यायाम सिफारिशें
आपको उच्च रक्तचाप के लिए अभ्यास के विभिन्न नियम मिलेंगे क्योंकि नए और बड़े अध्ययनों से पता चलता है कि यह सबसे अच्छा है। निचली पंक्ति यह है कि अभ्यास की सिफारिश की जाती है, इसलिए अपने उच्च रक्तचाप को चकमा देने का बहाना न दें।
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ब्लड प्रेशर को कम करने की सिफारिश करता है: "मध्यम गति-तीव्र शारीरिक गतिविधि जैसे प्रति सप्ताह 150 मिनट (दो घंटे और 30 मिनट) के बराबर प्राप्त करें, जैसे तेज चलना। 40 मिनट के लिए लक्ष्य, प्रति सप्ताह तीन से चार बार। प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने की गतिविधि शामिल करें। लचीलापन और अभ्यास खींचना शामिल करें। "
- सीडीसी सिफारिश करता है, "सक्रिय रहें। दिन में तीन बार, सप्ताह में पांच दिन तेज 10 मिनट की पैदल दूरी लेने का प्रयास करें।"
तेज चलना
चलने के लिए मध्यम तीव्रता अभ्यास माना जाना चाहिए, आपकी गति इतनी तेज होनी चाहिए कि यह आपकी नाड़ी की दर बढ़ाए और आप देख सकें कि आप तेजी से सांस ले रहे हैं।
इस स्तर को प्राप्त करने के लिए अपनी पैदल गति को चुनने का लक्ष्य रखें। आप अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए पहाड़ियों और सीढ़ियों को भी शामिल कर सकते हैं। यदि आप अपनी नाड़ी लेते हैं या एक स्मार्टवॉच या फिटनेस बैंड पहनते हैं जो आपकी हृदय गति दिखाता है, तो उस दर का लक्ष्य रखें जो आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 से 70 प्रतिशत है।
अच्छा चलने का फॉर्म का उपयोग करना
एक गर्म गति के रूप में एक आसान गति से कुछ मिनट के साथ प्रत्येक चलने कसरत शुरू करें। अच्छी पैदल यात्रा और एक शक्तिशाली कदम का उपयोग करके अपने पैदल चलने से अधिक लाभ उठाएं। आप गहरी सांस लेने में सक्षम होंगे, और आप खुद को तेजी से चलने में सक्षम होंगे।
चलने के लिए गियर अप
फिटनेस पैदल चलने के लिए उपयुक्त एथलेटिक जूते की एक जोड़ी से खुद का इलाज करें।
चलने वाले जूते की कई शैलियों उपयुक्त हैं, और एक गंभीर चलने वाले जूता स्टोर में कर्मचारी यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप ठीक से फिट हैं। फ्लैट और लचीले जूते की तलाश करें। यदि आप कार्यदिवस के दौरान चलने की योजना बनाते हैं, तो एथलेटिक जूते की एक जोड़ी लेकर आराम से जूते पहनें जो आपको तेजी से चलने की अनुमति देगा।
ढीले कपड़ों में पोशाक जो आपको अपने घुमावदार या हाथ गति के बिना चलने का आनंद लेने की अनुमति देगी। तकनीकी कपड़े चुनें जो पसीने को दूर करेंगे और आपको ठंडा और सूखा रखें। आप कसरत के कपड़ों का एक सेट भी काम पर या अपनी कार में त्वरित बदलाव के लिए आसान रख सकते हैं।
हाइड्रेशन
हाइड्रेटेड रहने के लिए महत्वपूर्ण है। निर्जलित होने से आपके रक्तचाप को प्रभावित होगा और आपकी हालत खराब हो सकती है। प्रत्येक चलने से पहले एक कप पानी पीएं और प्रत्येक मील के लिए पानी का एक अतिरिक्त कप, लगभग हर 20 मिनट। सामान्य सिफारिश प्यास को आपकी गाइड होने देना है। हालांकि, अगर आप दवाओं पर हैं तो आपका प्यास संकेत विश्वसनीय नहीं हो सकता है। जब आप चलते हैं तो पानी तक पहुंचने के लिए आपको पानी की बोतल ले जाने की आवश्यकता हो सकती है।
व्यायाम के लिए समय बनाओ
लंबे और छोटे अभ्यास सत्र दोनों अध्ययनों से फायदेमंद पाए गए हैं और स्वास्थ्य अधिकारियों द्वारा अनुशंसित किया जाता है। यदि आपको अभ्यास के लिए समय के एक बड़े ब्लॉक को अलग करना मुश्किल लगता है, तो दस से 15 मिनट के तेज चलने के लिए समय ढूंढें। ताकत कसरत समय लेने वाली नहीं है। एक त्वरित सत्र के लिए आसान रखने के लिए कुछ प्रतिरोध बैंड या डंबेल खरीदें, या बॉडीवेट कसरत का उपयोग करें जिसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
> स्रोत:
> पार्क एस, रिंक एलडी, वालेस जेपी। शारीरिक गतिविधि के संचय में प्रीहिपरटेंशन में एक निरंतर सत्र की तुलना में अधिक रक्तचाप में कमी आती है। उच्च रक्तचाप की जर्नल । 2006; 24: 9।
> पेस्केल्लो एलएस, मैकडॉनल्ड्स एचवी, लैम्बर्टी एल, जॉनसन बीटी। उच्च रक्तचाप के लिए व्यायाम: उभरते अनुसंधान के साथ मौजूदा सिफारिशों को एकीकृत करने वाला एक पर्चे अद्यतन। Curr Hypertens Rep। 2015; 17 (11): 87।
> "शारीरिक गतिविधि और रक्तचाप," अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 8/4/14।