अपने कोलेस्ट्रॉल-फ्रेंडली आहार में रंगीन और स्वादिष्ट फूड्स जोड़ें
आप निम्न कोलेस्ट्रॉल खाद्य सूची की समीक्षा करके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल आहार शुरू कर सकते हैं। शुक्र है, कम कोलेस्ट्रॉल आहार में आपके दैनिक दिनचर्या में कई खाद्य पदार्थों को जोड़ने की आवश्यकता होती है, न केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से दूर रहना। एक कम कोलेस्ट्रॉल आहार रंगीन और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से भरा हो सकता है और नमक मुक्त मसालों पर कोई प्रतिबंध नहीं है जिसका उपयोग आप अपने भोजन को रोमांचक बनाने के लिए कर सकते हैं।
किसी भी आहार के साथ, विशिष्ट आहार दिशानिर्देशों के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श लें। आपकी आवश्यकताओं में से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर कर सकते हैं। इस आसान सूची को प्रिंट करें और इसे किराने की दुकान में ले जाएं और कुछ नया और स्वस्थ प्रयास करें।
फल और सबजीया
कई फल और सब्जियां विटामिन और फाइबर के महान स्रोत हैं।
- सब्जियां: ताजा, डिब्बाबंद, या जमे हुए-बिना वसा, सॉस, या नमक के। सभी सब्जियां कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल हैं। विशेष रूप से, काले, पत्तेदार हरी सब्जियां (जैसे ब्रोकोली, काले, और पालक) और गहरी नारंगी सब्जियां (गाजर, मीठे आलू, एकोर्न और बटरनट स्क्वैश) चुनें।
- फल: ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, या सूखे - बिना चीनी के। फलों के रस की वरीयता में पूरे फल का आनंद लें ताकि आपको फाइबर के लाभ मिल सकें।
- स्वस्थ सूप: टमाटर, सब्जी, चिकन, minestrone (जब संभव हो कम सोडियम का चयन करें)
पूरे अनाज और पागल
- पूरे गेहूं, राई और पम्परनिकल रोटी, पूरे गेहूं टोरिल्ला और बैगल्स
- पूरे अनाज अनाज जैसे ओट, ब्रान, या चावल आधारित हैं
- घुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में ओट्स और जई ब्रान की सिफारिश की जाती है।
- नट और बीज: बादाम, अखरोट, ब्राजील पागल, हेज़लनट, पेकान, चिया के बीज, और जमीन flaxseeds ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। बादाम और अखरोट फायदेमंद पौधे स्टेरोल के स्रोत हैं।
बीन्स और सब्जी-प्रोटीन फूड्स
- टोफू, टेम्पपे, सोया / सब्जी बर्गर। ये घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।
- सूखे मटर और सेम, काले आंखों वाले मटर, गुर्दे सेम, सोयाबीन, मसूर, शाकाहारी बेक्ड बीन्स। ये फाइबर और प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
अंडे और मांस
- अंडे का सफेद और अंडा विकल्प
- दुबला मीट : sirloin, चक, लोई और दौर। "प्राइम" के बजाय "पसंद" या "चयन करें" ग्रेड चुनें। दुबला या अतिरिक्त दुबला जमीन मीट चुनें
- त्वचा रहित टर्की और चिकन: काले मांस पर हल्के मांस का चयन करें
मछली और समुद्री भोजन
- मछली: विशेष रूप से सामन, ट्राउट, सार्डिन, अल्बकोर ट्यूना, और हेरिंग, क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं। ट्यूना, मैकेरल, हलिबूट, टिलपिया और कॉड का आनंद लें। प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं।
- समुद्री भोजन: क्लैम्स, केकड़ा, ऑयस्टर, लॉबस्टर, स्कैलप्स। ध्यान दें कि कोलेस्ट्रॉल में झींगा और क्रॉफिश अधिक होता है लेकिन अधिकांश मांस और पोल्ट्री की तुलना में वे कुल वसा और संतृप्त वसा में कम होते हैं, इसलिए बेहतर विकल्प होते हैं।
दुग्ध उत्पाद
- स्किम (नॉनफैट) या 1 प्रतिशत दूध और कम वसा या गैर-वसा वाष्पित या खाना पकाने के लिए संघनित दूध
- कम वसा वाले या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे कि पनीर, कॉटेज पनीर, खट्टा क्रीम, आइसक्रीम और योगुर
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर कोलेस्ट्रॉल के लिए फायदेमंद है और प्रोटीन के लिए चिकनी में जोड़ने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
डेसर्ट और स्नैक्स
- ताजा फल (ध्यान दें कि अंगूर कई कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं और इससे बचा जाना चाहिए। अगर आपके लिए अंगूर उपयुक्त है तो अपने चिकित्सक से पूछें।)
- लाइट एयर-पॉप या माइक्रोवेव पॉपकॉर्न
- फैट-फ्री या गैर वसा शेरबेट या शर्बत
- कम वसा वाले परी भोजन केक
- कम वसा वाले कुकीज़, जैसे पशु क्रैकर्स, अंजीर सलाखों, अदरक स्नैप्स, गुड़िया कुकीज़, ग्राहम क्रैकर्स। उन लेबलों की तलाश करें जो कोई ट्रांस वसा इंगित नहीं करते हैं।
- बेक्ड आलू चिप्स
- ऑल-फलों स्नैक बार
- जेलाटीन
से एक शब्द
यद्यपि कुछ खाद्य पदार्थों को कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार के लिए दूसरों की तुलना में अधिक सलाह दी जा सकती है, कैलोरी कैलोरी होती है, और वे जोड़ सकते हैं कि आप स्वस्थ भोजन या जंकियर विकल्प खा रहे हैं या नहीं।
जब आप अपने आहार की योजना बनाते हैं तो सावधान रहना सुनिश्चित करें।
> स्रोत:
> कोलेस्ट्रॉल-लोअरिंग: हार्ट-स्वस्थ रणनीतियां। क्लीवलैंड क्लिनिक। https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies।
> कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पाक कला। अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY।
> अमेरिकियों 2015-2020 के लिए आहार दिशानिर्देश। अमेरिकी कृषि विभाग। https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/।