वसा की दो मुख्य श्रेणियां हैं: संतृप्त और असंतृप्त वसा। संतृप्त वसा आपके लिपिड प्रोफाइल के कुछ पहलुओं पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं - खासकर यदि आप लगातार संतृप्त वसा में उच्च आहार का उपभोग करते हैं। असंतृप्त वसा, दूसरी तरफ, आपके दिल के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं - और आपकी लिपिड प्रोफाइल।
असंतृप्त वसा संतृप्त वसा से भिन्न होते हैं, जिसमें उनके रासायनिक संरचना में कहीं भी डबल बॉन्ड होता है, जिससे अन्य असंतृप्त वसा अणुओं के साथ बातचीत करते समय उन्हें थोक हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप इन वसा कमरे के तापमान पर अधिक तरल पदार्थ होते हैं।
कई असंतृप्त वसा विभिन्न प्रकार के खाना पकाने के तेल और अन्य खाद्य पदार्थों में निहित होते हैं। इन वसा को सामूहिक रूप से "स्वस्थ वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे एथेरोस्क्लेरोसिस के गठन को बढ़ावा देने के लिए प्रतीत नहीं होते हैं, जो एक मणि प्लेक है जो धमनियों में बन सकता है। दो प्रकार की असंतृप्त वसा होती है: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा। यद्यपि वे थोड़ा अलग हैं और वे खाद्य पदार्थ जो वे हैं, आपके आहार में दोनों प्रकार की वसा सहित आपके दिल के स्वास्थ्य और आपकी लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
Monounsaturated वसा
मोनोसंसैचुरेटेड वसा में उनके आणविक संरचना में केवल एक डबल बॉन्ड होता है। ऐसे कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें मोनोसंसैचुरेटेड वसा होते हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- कुछ खाना पकाने के तेल - जैसे जैतून का तेल, तिल का तेल, और कैनोला तेल
- मूंगफली का मक्खन
- कुछ पागल - जैसे कि मूंगफली और काजू
- avocados
- जैतून
- तिल के बीज
- कुछ स्वस्थ फैलाव जिन्हें "उच्च ओलेइक" लेबल किया जाता है
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा मोनोसंसैचुरेटेड वसा से भिन्न होते हैं, जिसमें उनकी संरचना में एक से अधिक डबल बॉन्ड होते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कुछ बीज - जैसे सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज
- कुछ खाना पकाने के तेल - मक्का तेल, कसाई तेल, और सोयाबीन तेल सहित
- कुछ पागल - जैसे पाइन नट और अखरोट
एक निश्चित प्रकार की पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, ओमेगा -3 वसा, विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव और लिपिड स्तर को कम करने की उनकी क्षमता के बारे में अध्ययन किया गया है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 वसा ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं और एचडीएल के स्तर को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में इस विशिष्ट प्रकार की पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होती है:
- फैटी मछली - सामन, मैकेरल, हेरिंग, और टूना सहित
- कुछ बीज - जैसे फ्लेक्स बीजों और चिया के बीज
- अखरोट
- शैवाल
आपको कौन सी वसा का उपभोग करना चाहिए?
उनकी रासायनिक संरचना में मामूली मतभेदों के बावजूद, दोनों प्रकार की असंतृप्त वसा को आपके लिपिड प्रोफाइल में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जोड़ा गया है, जिसमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहा है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को प्रतिस्थापित करने से हृदय रोग के खिलाफ आपकी रक्षा करने में मदद मिल सकती है। मोनोसंसैचुरेटेड वसा की तुलना में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ इसके बारे में और सबूत हैं।
इस वजह से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आप अपने आहार में खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करें जिसमें संतृप्त वसा और ट्रांस वसा युक्त मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ होते हैं - जिनमें फैटी मछली, नट, बीज और तेल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। फैट सेवन में कुल कैलोरी के 25 से 35% से अधिक नहीं होना चाहिए जो आप हर दिन उपभोग करते हैं।
यद्यपि monounsaturated और संतृप्त वसा में उच्च भोजन दिल-स्वस्थ हैं, आप उन्हें उपभोग करने में overboard नहीं जाना चाहिए। उनकी कैलोरी सामग्री अभी भी ऊंची है और यदि आप इन खाद्य पदार्थों में से बहुत से उपभोग करते हैं तो कैलोरी पर अपने आहार में काम कर सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
वयस्कों (पीडीएफ), जुलाई 2004, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान: राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े, और रक्त संस्थान में उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का पता लगाने, मूल्यांकन, और उपचार पर राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) विशेषज्ञ पैनल की तीसरी रिपोर्ट।
व्हिटनी एन और एसआर रोल्फस। पोषण को समझना, 14 वां। वैड्सवर्थ प्रकाशन 2015।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन: आपकी वसा जानना। लिंक: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8।