एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के बाद दिल के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है
उच्च कोलेस्ट्रॉल या ट्राइग्लिसराइड्स सीखने के बाद आप जो पहली चीजें सुनते हैं उनमें से एक यह है कि आपको लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन करना चाहिए। इसका मतलब क्या है और आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए जो भी खाते हैं उसे बदल सकते हैं?
वहाँ कई अलग-अलग प्रकार के कम कोलेस्ट्रॉल आहार हैं। इनमें टीएलसी आहार , मेरा प्लेट, और भूमध्य आहार शामिल है, लेकिन वास्तव में पालन करने के लिए एक विशिष्ट दिशानिर्देश नहीं है।
फिर भी, इनमें से प्रत्येक एक ही उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है: अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को स्वस्थ श्रेणी में रखें।
सभी लिपिड-कम करने वाले आहार में वास्तव में आपको ऐसा करने की आवश्यकता होती है जो विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खाएं जो संतृप्त वसा और कैलोरी में कम हैं और पोषक तत्वों में उच्च हैं। या तो चिपकना मुश्किल नहीं है। आप, निश्चित रूप से, अपने आहार में अधिक ताजा तैयार भोजन शामिल कर सकते हैं। त्वरित भोजन के लिए कम वसा वाले और अधिक प्राकृतिक पैकेज किए गए खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं।
स्वस्थ विकल्प और थोड़ा ज्ञान आपके दिल को स्वस्थ रखने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। ये आसानी से आपकी जीवनशैली में फिट हो सकते हैं और आपको किसी भी उच्च वसायुक्त खाद्य पदार्थ के रूप में संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। अंतर यह है कि आप शायद पूरी तरह से बेहतर महसूस करेंगे।
फल और सब्जियों पर स्टॉक करें
किसी भी स्वस्थ आहार की आधारशिला आपके भोजन में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल करना है। न केवल इन पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी और संतृप्त वसा में कम होते हैं, वे फाइबर और फाइटोस्टेरॉल में भी अधिक होते हैं ।
इन पोषक तत्वों को अध्ययन में आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन करते समय आपको इस श्रेणी में लगभग कोई भोजन नहीं है। वर्तमान आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, फल और veggies अपनी भोजन प्लेट का आधा हिस्सा लेना चाहिए। अपने कार्ट में कई शॉपिंग ट्रिप पर शामिल करने का प्रयास करें क्योंकि उन्हें खाने के लिए याद रखना आसान है यदि वे पहले से ही आपके रसोईघर में हैं।
अपने फल प्यार करो
चम्मच, दाल, और सेम भी आपकी प्लेट को लिपिड-कम करने वाले आहार के लिए डालने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं। ये खाद्य पदार्थ केवल विटामिन और खनिजों में उच्च नहीं होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले फाइबर में भी अधिक होते हैं। इन अवयवों - उनके उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ आप भोजन के बाद पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं और अतिरक्षण का मौका कम कर सकते हैं।
फल बहुत बहुमुखी हैं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में शामिल किए जा सकते हैं। इसमें एक त्वरित सलाद से एक विस्तृत भोजन में सबकुछ शामिल है।
अपने पागल हो जाओ
नट अक्सर अंडररेड होते हैं। वे छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे हृदय-स्वस्थ फाइबर और फाइटोस्टेरोल सहित पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। असंतृप्त वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में कई पागल होते हैं - एक प्रकार का असंतृप्त फैटी एसिड जो आपके लिपिड स्तर को स्वस्थ रख सकता है।
आपको अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स पर अपने स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए केवल एक दिन अपने पसंदीदा पागल की जरूरत है। चूंकि नट भी कैलोरी से घने होते हैं, इसलिए आपको ओवरबोर्ड नहीं जाना चाहिए क्योंकि इससे वजन बढ़ सकता है।
सही रोटी और अनाज ठीक है
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, अपने आहार में अनाज शामिल करना ठीक है । आपको बस देखना है कि आप किस प्रकार का अनाज खा रहे हैं। कुछ मामलों में, ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो सकते हैं।
आप पूरे अनाज विकल्पों के लिए सफेद आटा युक्त खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं। इसमें पास्ता और रोटी वस्तुओं जैसी चीजें शामिल हैं। पूरे अनाज और पूरे गेहूं के खाद्य पदार्थों में परिष्कृत चीनी या सफेद आटे के साथ बने अन्य प्रकार के अनाज की तुलना में अधिक फाइबर होता है। यह आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
मध्यम अपनी डेयरी
डेयरी एसील किराने की दुकान का एक और क्षेत्र है जिसे आपको लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन करने से बचने की ज़रूरत नहीं है। पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद संतृप्त वसा में अधिक होते हैं, जो अक्सर लिपिड-कम करने वाले आहार में फंस जाते हैं। हालांकि, कुछ अध्ययन हैं जो बताते हैं कि डेयरी उत्पादों के आपके दिल के स्वास्थ्य पर तटस्थ या थोड़ा लाभकारी प्रभाव हो सकता है।
दही में पाए जाने वाले प्रोबियोटिक जैसे कुछ डेयरी उत्पाद भी आपके लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में अधिक हो सकते हैं, इसलिए ओवरबोर्ड पर जाने की कोशिश न करें। आपके पसंदीदा दूध और पनीर उत्पादों की कम वसा वाली किस्में भी उपलब्ध हैं ताकि आप उन लोगों से वंचित महसूस न करें।
दुबला मीट का चयन करें
अपने स्वस्थ आहार में मांस को ढूंढने के दौरान, चिकन, मछली या टर्की जैसी दुबली मांस, आपके भोजन से वसा और कैलोरी काटने में मदद कर सकती है। लाल मांस - गोमांस, बकरी, और सूअर का मांस सहित - संतृप्त वसा में अधिक है, जो आपके भोजन में कैलोरी जोड़ सकता है।
यदि आपको अपनी प्लेट पर मांस का एक फैटी टुकड़ा मिलता है, तो आप इसे ट्रिम कर सकते हैं और तुरंत वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं। हालांकि, बोलोग्ना और सॉसेज जैसे प्रसंस्कृत मीट सीमित होना चाहिए। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के विकास का खतरा बढ़ सकता है।
यह सिर्फ शुरुआत है
कई अन्य हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें आप अपने शॉपिंग कार्ट में भी डाल सकते हैं। संदेह में, खाद्य पैकेजिंग पर पोषण लेबल की जांच करें। एक कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल भोजन संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए और विटामिन, फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों में उच्च होना चाहिए।
सूत्रों का कहना है:
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