क्या आपके आहार में जौ जोड़ना आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है?

जौ एक पूरा अनाज है जिसे अकेले खाया जा सकता है या कई खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है। मुख्य रूप से मच्छर उद्योग और पशुधन फ़ीड के लिए उपयोग किया जाता है, जौ को पहले मनुष्यों में खाद्य स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाता था। हालांकि, इसके स्वस्थ लाभों के कारण, जौ संतुलित आहार में अधिक से अधिक शामिल किया जा रहा है। अध्ययनों ने आपके आहार में जौ, जैसे पाचन स्वास्थ्य में सुधार, और मधुमेह और हृदय स्वास्थ्य में रक्त ग्लूकोज के स्तर में सुधार में सहायता के कई फायदेमंद स्वास्थ्य प्रभाव दिखाए हैं।

हाल के अध्ययनों ने यह भी संकेत दिया है कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जांच में रखने में जौ उपयोगी हो सकती है।

क्या जौ काम करता है?

हालांकि जौ में विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसमें बीटा-ग्लुकन नामक एक महत्वपूर्ण घुलनशील फाइबर भी होता है। यह हृदय-स्वस्थ फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायता करता है और अन्य अनाज जैसे ओट्स में भी पाया जाता है। ऐसा माना जाता है कि बीटा-ग्लुकन रक्तचाप में कोलेस्ट्रॉल और वसा के अवशोषण को कम कर देता है।

जौ और उसके दिल-स्वस्थ फाइबर, बीटा-ग्लुकन की जांच करने वाले अध्ययन से पता चलता है कि बीटा-ग्लुकन के लगभग 3 से 10 ग्राम प्रति दिन 14 से 20% के बीच कहीं भी कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, इन अध्ययनों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 3 से 24% के बीच कम किया गया था और ट्राइग्लिसराइड्स को 6 से 16% के बीच कहीं भी कम किया गया था। दूसरी ओर, एचडीएल , अधिकांश अध्ययनों में जौ सेवन से काफी प्रभावित नहीं हुआ था।

जौ की लिपिड-कम करने की क्षमता जौ की उच्च खपत के साथ बढ़ी है।

हालांकि, घुलनशील फाइबर खपत में वृद्धि ने इन अध्ययनों में कुछ लोगों को अप्रिय साइड इफेक्ट्स, जैसे सूजन, पेट फूलना, पेट की बेचैनी, और भोजन के दौरान और बाद में पूर्णता की भावनाओं का अनुभव किया।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ अन्य अध्ययन हैं जिनमें प्रतिभागियों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सराहनीय अंतर दिखाई नहीं देता था जब जौ को उनके आहार के हिस्से के रूप में खपत किया जाता था।

इन अध्ययनों ने प्रतिदिन जौ से बीटा-ग्लुकन के 2 से 10 ग्राम उपभोग करने वाले व्यक्तियों की जांच की।

मुझे कितना उपभोग करना चाहिए?

उपलब्ध शोध और एफडीए के अनुसार, आपको जौ के कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रभावों को देखने के लिए कम से कम 3 ग्राम बीटा-ग्लुकन का उपभोग करना होगा। यह अनुमान लगाया जाता है कि लगभग एक कप पकाया मोती वाली जौ बीटा-ग्लुकन फाइबर के 2.5 ग्राम के बराबर होती है, जबकि आधा कप जौ फ्लेक्स बीटा-ग्लुकन के लगभग दो ग्राम के बराबर होता है। इसका मतलब है कि इनमें से कुछ अध्ययनों में पाए गए परिणाम देखने के लिए, आपको कम से कम एक कप पकाया जौ से अधिक मात्रा में उपभोग करने की आवश्यकता होगी, या आपके द्वारा तैयार किए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में एक कप से अधिक जौ फ्लेक्स का उपयोग करना होगा। यदि आप बीटा-ग्लुकन सामग्री के बारे में संदेह में हैं तो हमेशा अपने खाद्य लेबल की जांच करें।

आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में जौ शामिल करने के कई तरीके हैं। जौ को गर्म, नाश्ते के अनाज के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जो आपके सलाद और साइड डिश में शामिल होता है, या आपके प्रवेश में जोड़ा जाता है।

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जौ एक हृदय-स्वस्थ घटक प्रतीत होता है जिसे आपके आहार में जोड़ा जा सकता है यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करना चाहते हैं। खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने अपने पैकेजों पर स्वास्थ्य दावा करने की अनुमति देकर जौ के दिल-स्वस्थ लाभ को भी पहचाना है, यह बताते हुए कि भोजन में निहित घुलनशील फाइबर हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने में सहायता कर सकता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर जौ के प्रभाव की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययनों में उन व्यक्तियों की जांच की गई जो पहले से ही हल्के से उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर हल्के से थे, इसलिए यह ज्ञात नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल का स्तर उन लोगों में अधिक कम हो सकता है जिनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर स्वस्थ सीमा के भीतर है। फिर भी, इस हृदय-स्वस्थ फाइबर में निहित विटामिन और घुलनशील फाइबर किसी स्वस्थ आहार के लिए फायदेमंद जोड़ हो सकता है। हालांकि, अगर आपके पास कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या सेलेक रोग, उपभोग करने वाली जौ इन परिस्थितियों में वृद्धि कर सकती है, तो आप अपने आहार में हृदय-स्वस्थ फाइबर समेत रुचि रखने वाले विकल्पों के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

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