जब आप अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप जिन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर सीमित करते हैं उनमें से एक वे हैं जो पशु मांस जैसे संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। यदि आप मांस भर चुके हैं तो अपने पूरे जीवन को खाएं, इसे इस तरह से काटना मुश्किल है। सौभाग्य से, आपको अपनी किराने की सूची से मांस को पूरी तरह से खरोंच नहीं करना है।
मांस में मांसपेशियों को बनाने और शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्यों को करने के लिए आवश्यक प्रोटीन होते हैं।
दुर्भाग्यवश, मीट में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा की अलग-अलग मात्रा भी होती है। राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम अनुशंसा करता है कि यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपका संतृप्त वसा का सेवन हर दिन आपके कुल कैलोरी सेवन का 7 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
लिपिड-कम करने वाले आहार के बाद इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने मांस को पूरी तरह आत्मसमर्पण करना होगा। इसके बजाए, आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर होने वाली क्षति को ऑफ़सेट करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।
जानें कि मीट कौन सा मांस है
कुछ मीट दूसरों की तुलना में वसा में अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, पोल्ट्री (चिकन और टर्की), भेड़ का बच्चा, वील, और "लोई" या "गोल" सूअर का मांस या मांस के कटौती को दुबला विकल्प माना जाता है।
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा नामित पोषण संबंधी बयान "दुबला" और "अतिरिक्त दुबला" है। हालांकि, सभी मीट को "दुबला" के रूप में लेबल नहीं किया जा सकता है। मीट्स को "दुबला" या "अतिरिक्त दुबला" के रूप में नामित करने के लिए निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा किया जाना चाहिए:
- दुबला - इस पदनाम के साथ मीट में कुल वसा के 10 ग्राम, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा के 4.5 ग्राम, और प्रत्येक 100 ग्राम सेवारत में 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होना चाहिए।
- अतिरिक्त दुबला - इस पदनाम के साथ मीट कुल वसा के 5 ग्राम से कम होना चाहिए। इस कुल वसा में, इन मीटों में 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा और ट्रांस वसा और 95 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रति सेवारत (लगभग 100 ग्राम) होनी चाहिए।
यद्यपि जब आप "मांस", मछली के बारे में सोचते हैं तो यह ध्यान में नहीं आता है - हलिबूट, कॉड, टिलपिया और ट्राउट समेत - एक और बड़ा दुबला प्रोटीन विकल्प है। सैल्मन और ट्यूना जैसी कुछ मछलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है, एक प्रकार की असंतृप्त वसा जिसे हृदय स्वस्थ माना जाता है क्योंकि यह आपके ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली की एक सेवारत उपभोग करने की सिफारिश करता है, खासतौर पर मछली जो ओमेगा -3 वसा में उच्च होती है ।
अपने उच्च वसा मांस जानें
आपको पूरी तरह से मांस काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आप संसाधित होने वाली किसी भी उच्च वसा वाले मांस या मीट को साफ़ करने का प्रयास कर सकते हैं। कम से कम, इनकी खपत कम करने का प्रयास करें।
संतृप्त वसा सामग्री में उच्च मांस, यकृत की तरह जमीन गोमांस, बेकन, और अंग मीट शामिल हैं। मांस, जो सॉसेज, गर्म कुत्तों और कुछ लंचियन मीट समेत संसाधित होते हैं, वसा में भी अधिक होते हैं और कम मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए। यदि आप संदेह में हैं, संतृप्त वसा सामग्री के लिए खाद्य लेबल की जांच करें।
अतिरिक्त वसा काट लें
यदि आप देखते हैं कि आपके मांस के किसी भी हिस्से में अतिरिक्त वसा होता है, तो खाने से पहले इसे हटाना सुनिश्चित करें। यह आपके मांस की वसा सामग्री को भी कम कर सकता है। उन मांसों से दूर रहने की कोशिश करें जो फैटी दिखाई देते हैं या उनमें "संगमरमर" उपस्थिति होती है।
आपका मांस कैसे पकाया जाता है?
जिस तरीके से आपका मांस पकाया जाता है वह भी कोलेस्ट्रॉल विभाग में गिना जाता है। यदि आप कम वसा वाले आहार का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने मांस को फ्राइंग करना शायद इसे तैयार करने का सबसे खराब तरीका है। मीठे मांस जो संतृप्त वसा में अधिक होते हैं, जो आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
इसके बजाय, बेकिंग, ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग या अपने मांस को भुनाएं। ये विधियां कुछ स्वादिष्ट व्यंजन वितरित कर सकती हैं और आपके कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले प्रयासों को आपके मांस को फ्राइंग करने के लिए उतनी ही कम नहीं कर सकती हैं।
मॉडरेशन मायने रखता है
आप सबसे कम वसा सामग्री के साथ मांस खा सकते हैं, लेकिन यदि आप इसे बहुत खाते हैं, तो आपके लिपिड स्तर अभी भी बढ़ सकते हैं।
आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश करते समय मॉडरेशन गिना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रत्येक दिन मांस के 6 औंस से अधिक का उपभोग करने की सिफारिश करता है।
> स्रोत:
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। मांस, मुर्गी, और मछली: स्वस्थ प्रोटीन उठाओ। 2016।
> राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम। वयस्कों में उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का पता लगाने, मूल्यांकन, और उपचार पर विशेषज्ञ पैनल की तीसरी रिपोर्ट । 2002।
> रॉल्फस एसआर, व्हिटनी ई। पोषण को समझना। 14 वां संस्करण स्वतंत्रता, केवाई: वैड्सवर्थ प्रकाशन; 2015।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। उद्योग के लिए मार्गदर्शन: एक खाद्य लेबलिंग गाइड। 2013।