तरीके आप अपने एचडीएल स्तर बढ़ा सकते हैं

उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन, या एचडीएल , आपके लिए अच्छे हैं। वे यकृत द्वारा कोलेस्ट्रॉल और अन्य लिपिड (वसा) को ऊतकों और अंगों से रीसाइक्लिंग या अवक्रमण के लिए यकृत में ले जाने के लिए उत्पादित होते हैं। एचडीएल के उच्च स्तर होने से एथेरोस्क्लेरोसिस (छिद्रित धमनी) और हृदय रोग की घटनाएं कम हो जाती हैं। राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम द्वारा निर्धारित वर्तमान दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि एचडीएल का स्तर 40 से 60 मिलीग्राम / डीएल के बीच होना चाहिए।

हालांकि, चूंकि एचडीएल एक स्वस्थ दिल से जुड़ा हुआ है, इसलिए आपके एचडीएल स्तर जितना अधिक होगा उतना बेहतर होगा। शोधकर्ताओं ने इस पर पकड़ लिया है और अब उन दवाओं को डिजाइन करने का प्रयास कर रहे हैं जो विशेष रूप से एचडीएल बढ़ाते हैं।

दवा लेने के अलावा, आपके एचडीएल स्तर को बढ़ावा देने के अन्य तरीके भी हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

उदारवादी व्यायाम

मध्यम व्यायाम (सप्ताह में लगभग 30 मिनट पांच बार) न केवल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकता है। व्यायाम करने के लिए आपको ट्रायथलीट नहीं होना चाहिए या जिम सदस्यता नहीं लेनी है - ऐसे कई अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि तेज चलने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि, अधिक तीव्र एरोबिक अभ्यास, जैसे कि जॉगिंग, आपके एचडीएल स्तर को सबसे अच्छा बढ़ाएगा। वर्तमान शोध से पता चला है कि 30 मिनट एरोबिक व्यायाम एचडीएल के स्तर को 3 से 6 मिलीग्राम / डीएल तक बढ़ा सकता है। ये परिणाम 24 घंटों के बाद स्पष्ट हैं, और अभ्यास के पंद्रह दिनों तक जारी रह सकते हैं।

यदि आपके पास 30 मिनट के कसरत करने का समय नहीं है, तो इसे पसीना न पड़े। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस व्यक्ति ने 15 मिनट के अंतराल में इस समय विभाजित किया है, क्योंकि 30 मिनट सीधे व्यायाम करने के विरोध में व्यायाम के समान स्वस्थ लाभ प्राप्त होते हैं।

धूम्रपान बंद

आपके लिपिड प्रोफाइल के अन्य पहलुओं को परेशान करने के अलावा, धूम्रपान एचडीएल स्तर को कम कर सकता है।

ऐसा लगता है कि यह पुरुषों को पुरुषों से ज्यादा प्रभावित करता है। मिसाल के तौर पर, धूम्रपान करने वाली महिलाओं और पुरुषों की जांच करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि महिलाओं के धूम्रपान करने वालों के एचडीएल स्तर 9.9 मिलीग्राम / डीएलएल की औसत से कम हो गए थे, जबकि पुरुषों को उनके एचडीएल स्तरों में 2.6 मिलीग्राम / डीएल की मामूली कमी आई थी। यहां तक ​​कि यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो निष्क्रिय धुएं से अवगत होने से आपको दिल की बीमारी और निचले एचडीएल के स्तर के लिए भी जोखिम हो सकता है। बच्चों के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर दूसरे हाथ के धुएं के प्रभाव की जांच करने वाले एक विशेष अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एचडीएल लगभग 12 प्रतिशत कम हो गया था। अच्छी खबर यह है कि, धूम्रपान छोड़ने के बाद, आपके एचडीएल स्तर, साथ ही साथ आपके सामान्य हृदय स्वास्थ्य, नाटकीय रूप से सुधारते हैं।

स्वास्थ्यवर्धक खा रहा हूँ

अपने आहार में प्रोटीन के बहुत से फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दुबला स्रोतों सहित स्वस्थ भोजन करें। अपने आहार में monounsaturated वसा शामिल भी सुनिश्चित करें। ये वसा हैं जो आपके दिल के लिए फायदेमंद हैं और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले वसा, और कुछ नट, जैसे अखरोट या बादाम शामिल हैं। मोनोसंसैचुरेटेड वसा वाले तेलों में जैतून का तेल और कैनोला तेल शामिल होता है। संतृप्त वसा और ट्रांस-वसा से बचने के लिए सुनिश्चित रहें, क्योंकि ये वसा न केवल एचडीएल को कम करते हैं, बल्कि एलडीएल के स्तर भी बढ़ा सकते हैं। ये वसा आमतौर पर कुकीज़, चिप्स, केक, और फास्ट फूड जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

इस स्वस्थ आहार के बाद न केवल एचडीएल के स्तर में सुधार होगा, बल्कि आपकी कमर को कम करने और दिल की बीमारी और टाइप 2 मधुमेह जैसी अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने में भी मदद मिलेगी।

शराब की खपत

अल्कोहल की मध्यम खपत भी एचडीएल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। वर्तमान अध्ययनों में एचडीएल के स्तर में 9 से 13.1 मिलीग्राम / डीएल के बीच वृद्धि हुई है जो एक से दो पेय के बीच पीते हैं। एक पेय 12 औंस बियर या 4 औंस शराब के बराबर है। इसके अतिरिक्त, शराब की मध्यम खपत से हृदय रोग से मरने का खतरा 30 से 50 प्रतिशत तक कम हो गया है। हालांकि, शराब की मात्रा पर एक सीमा है जिसे आप उपभोग कर सकते हैं।

वर्तमान शोध से पता चला है कि प्रतिदिन तीन से अधिक पेय वास्तव में हृदय रोग के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इसलिए, यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष एक से दो मादक पेय के बीच पीते हैं और महिलाएं एचडीएल के स्तर को बढ़ाने और दिल की बीमारी के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए प्रति दिन एक शराब पीना पीती हैं।

_{सूत्रों का कहना है:}

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