बच्चों के लिए व्यायाम सिफारिशें

अधिकांश माता-पिता जानते हैं कि स्वस्थ वजन बनाए रखने और स्वस्थ रहने के लिए बच्चों को नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं मिल रही है बच्चों को जोखिम में डाल सकते हैं:

• बचपन का मोटापा
• उच्च रक्तचाप
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल)
• "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल)

कोरोनरी हृदय रोग और मधुमेह मेलिटस के लिए आपके बच्चे के जोखिम कारकों को कम करने के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि चिंता और तनाव को कम करने, आत्म-सम्मान को बढ़ावा देने और मजबूत हड्डियों और मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकती है।

लेकिन कितनी शारीरिक गतिविधि पर्याप्त है?

बच्चों के लिए व्यायाम सिफारिशें

सामान्य रूप से, व्यायाम दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि बच्चों को हर दिन कम से कम 60 मिनट शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।

इन सिफारिशों के साथ पालन करना उतना आसान नहीं है जितना कि आपके बच्चों को बाहर जाने और एक घंटे तक खेलने के लिए कहें। शारीरिक गतिविधि अनुशंसाओं को बनाए रखने के लिए, बच्चों को कुछ आयु-उपयुक्त करना चाहिए:

• मध्यम तीव्रता एरोबिक शारीरिक गतिविधि
• जोरदार तीव्रता एरोबिक शारीरिक गतिविधि
• मांसपेशी-मजबूत शारीरिक गतिविधि
• हड्डी को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधि

हालांकि ऐसा लगता है कि आपके बच्चों को एक समय में एक घंटे तक सक्रिय रखना मुश्किल होगा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम से कम 60 मिनट शारीरिक गतिविधि की सिफारिश हर दिन नहीं की जानी चाहिए एक बार। इसलिए यदि आपका बच्चा स्कूल में (20 मिनट) तक चलने या अपनी बाइक पर चलने के लिए अपनी शारीरिक गतिविधि आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है, तो स्कूल में (20 मिनट) में सक्रिय रूप से खेलें, और फिर स्कूल के बाद जिमनास्टिक कक्षा में जाएं (20 मिनट )।

और यद्यपि यह संभव है कि आपके बच्चे स्वयं पर सक्रिय हो सकें, उन्हें किसी व्यक्ति या टीम के खेल के लिए साइन अप करना उनके दैनिक शारीरिक गतिविधि आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

माता-पिता अपने बच्चों को सक्रिय उदाहरण स्थापित करके और सक्रिय रूप से सक्रिय होने, अपने परिवार में सक्रिय पारिवारिक आयोजनों में शामिल होने और स्क्रीन समय पर सीमा निर्धारित करके शारीरिक रूप से सक्रिय होने में भी मदद कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम

आपके बच्चे के 60 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि एरोबिक शारीरिक गतिविधि होनी चाहिए, जिसमें गतिविधियां शामिल हो सकती हैं:

• साइकिल से चलना
• तेज चलना
• नृत्य
• हॉपिंग
• कूद रस्सी
• रोलरब्लेडिंग
• दौड़ना
• रस्सी कूदना
• तैराकी

सक्रिय मुफ्त खेल खेल, जैसे टैग खेलना, और सॉकर, कराटे और टेनिस जैसे अधिकांश युवा खेलों में भाग लेना, आमतौर पर एरोबिक शारीरिक गतिविधियों के रूप में माना जाएगा।

सप्ताह में कम से कम तीन दिन, आपके बच्चे को तेज गति से चलने या साइकिल चलाने जैसी कुछ और अधिक तीव्र तीव्रता शारीरिक गतिविधियां करनी चाहिए, जिससे उसे सांस लेने में कठिनाई होनी चाहिए और उसका दिल अन्य कम तीव्र शारीरिक गतिविधि की तुलना में तेज़ हो रहा है, जैसे तेज चलना या एक धीमी गति से साइकिल चलाना।

मांसपेशी व्यायाम को सुदृढ़ करना

एरोबिक गतिविधियों के अलावा, बच्चों को सप्ताह में कम से कम तीन दिन शारीरिक गतिविधि को उम्र-उचित मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए।

आपके बच्चे की उम्र और क्षमताओं के आधार पर, इन मांसपेशी-मजबूत शारीरिक गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं:

• चीयरलीडिंग
• कसरत
• जमीन पर अपने बच्चे के घुटनों के साथ संशोधित पुश-अप
• रॉक क्लिंबिंग
• रस्सी चढ़ाई
• बैठे या crunches
• खेल के मैदान के उपकरण और सलाखों पर झूलते हुए

सक्रिय मुक्त खेल खेल, जैसे टग-ऑफ-वॉर खेलना, और बड़े बच्चों के लिए, पुश-अप, पुल-अप और वजन उठाना, मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियों को भी माना जाएगा।

हड्डी मजबूत करने के व्यायाम

माता-पिता अक्सर सोचते हैं कि उनके बच्चों को दूध पीने और अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करके मजबूत हड्डियां मिलती हैं। सप्ताह में कम से कम तीन दिन नियमित हड्डी-मजबूत शारीरिक गतिविधियां भी महत्वपूर्ण हैं, और इनमें शामिल हो सकते हैं:

• hopping, छोड़ना, या कूदना
• कूद रस्सी
• दौड़ना
• बास्केटबाल, जिमनास्टिक, टेनिस, और वॉलीबॉल, आदि खेलना

सक्रिय मुक्त खेल खेल, जैसे कि हॉप-स्कॉच खेलना, को हड्डी को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियों के रूप में भी माना जाएगा।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र। हर किसी के लिए शारीरिक गतिविधि। बच्चों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm}

_{यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश सलाहकार समिति की रिपोर्ट। वाशिंगटन, डीसी: यूएस स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2008।}

_{यूएस डिपार्टमेंट ऑफ़ हेल्थ एंड ह्यूमन सर्विसेस। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश। सक्रिय बच्चे और किशोरावस्था। https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx}