रीढ़ की हड्डी स्थिरीकरण कम पीठ दर्द से लड़ने में मदद कर सकते हैं

कम पीठ दर्द को आपके जीवन को नियंत्रित करने की ज़रूरत नहीं है

संभावना है कि आप 80% वयस्कों में से एक हैं जिन्होंने कम से कम एक बार अपने जीवन में पीठ दर्द का अनुभव किया है। चाहे यह एक सुस्त और लगातार दर्द, तेज और शूटिंग दर्द, या विकिरण दर्द हो, पीठ दर्द को अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। कम पीठ स्थिरता कम पीठ दर्द के खिलाफ सुरक्षा में मदद करता है और रीढ़ की हड्डी की स्थिरता कंबल चोटों के खिलाफ सुरक्षा में मदद करता है। हालांकि पीठ दर्द अपने आप से दूर हो सकता है, लेकिन आपके दिमाग से दर्द संकेत महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया है कि आपको ध्यान देना चाहिए।

दर्द के माध्यम से अपने शरीर को धक्का देना कभी अच्छा विचार नहीं है; इसके बजाए, अपने शरीर को आराम और पुनर्प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय की अनुमति दें।

पीठ दर्द के बारे में अधिक

पीठ दर्द कई अलग-अलग कारणों से आता है जिनमें मस्तिष्क और उपभेदों, डिस्क अपघटन, हर्निएटेड या टूटने वाली डिस्क, कटिस्नायुशूल, रेडिकुलोपैथी, स्पोंडिलोलिस्थेसिस, स्पाइनल स्टेनोसिस, दर्दनाक चोट, और कंकाल अनियमितताएं शामिल हैं। अधिकांश पीठ दर्द आमतौर पर कुछ दिनों के लिए कुछ हफ्तों तक कम रहता है। बहुमत आमतौर पर रीढ़, मांसपेशियों, डिस्क, या नसों में व्यवधान से होता है, आमतौर पर अल्पावधि तीव्र दर्द होता है। तीव्र पीठ दर्द का अनुभव करने वाले लोगों में से लगभग 20% पुरानी पीठ दर्द विकसित करते हैं जो एक वर्ष से अधिक समय तक जारी रहता है।

पीठ दर्द तेजी से जटिल और परिष्कृत हो सकता है, जहां एक पुनर्वास अभ्यास अगले व्यक्ति के लक्षणों को खराब करते समय एक व्यक्ति के लक्षणों में सुधार कर सकता है। कम पीठ में गतिशीलता और स्थिरता की कमी दर्द के कारण एक सामान्य असंतुलन है।

सटीक शेष व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है। कुछ लोगों को गतिशीलता में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है जबकि अन्य को स्वस्थ पीठ प्राप्त करने के लिए स्थिरता बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह स्थिरता / गतिशीलता संतुलन आप जिस तरह से काम करते हैं या आप कैसे उम्र के तरीके से बदल सकते हैं। आपकी पीठ आपके शरीर के बाकी जोड़ों की तुलना में एक बहुत ही जटिल और अलग संरचना है।

आपकी पीठ मूल रूप से जटिल मांसपेशी और लिगामेंट समर्थन के साथ एक लचीला स्तंभ है। यदि आप अपनी रीढ़ की हड्डी के आस-पास पर्याप्त स्थिरता बनाए रखते हैं, तो आप अपनी पीठ को एक पेन या यहां तक ​​कि छींकने के लिए झुकाव के रूप में सरल से कुछ भी चोट पहुंचा सकते हैं।

हमने सभी को आपके कोर को मजबूत करने के महत्व के बारे में सुना है, जिसमें मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को आपके ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ना शामिल है। आपकी पीठ, पेट, पक्ष, श्रोणि, और नितंबों में कई मांसपेशियां आपके मूल बनाती हैं। एक मजबूत, स्थिर, और लचीला कोर आपको मोड़ मोड़ने, घूमने, सीधे खड़े होने में मदद कर सकता है, और अधिक आसानी और दक्षता के साथ आगे बढ़ सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि कम व्यायाम की गहरी स्थाई मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सरल अभ्यास कई पुराने पीठ के दर्द के रोगियों में कार्यात्मक अक्षमता को मजबूत और बेहतर कर सकते हैं। गहरे कंबल को स्थिर करने वाली मांसपेशियों में ट्रांसवर्स पेटी, लम्बर मल्टीफुडी और आंतरिक वस्तुएं शामिल हैं। कम पीठ दर्द को रोकने के लिए इन मांसपेशियों को पर्याप्त रीढ़ की हड्डी स्थिरता प्रदान करने के लिए एक साथ अनुबंध करना चाहिए।

अभ्यास

यहां 3 सरल अभ्यास हैं जो आप अपने पीठ के दर्द को ठीक करने के लिए कर सकते हैं। वे आपकी पीठ में अपनी रीढ़ और चुनौतीपूर्ण मांसपेशियों को छोड़कर अपनी कम पीठ की मांसपेशियों की सहनशक्ति और स्थिरता में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

वांछित लक्ष्य विभिन्न गतिविधियों को करने के दौरान रीढ़ की हड्डी स्थिरता बनाए रखने में आपकी सहायता करना है। चूंकि इन अभ्यासों का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के चारों ओर मोटर पैटर्न को सुधारने के लिए किया जाता है ताकि सभी प्रकार की गतिविधियों में मदद मिल सके, विभिन्न परिस्थितियों में अपने पेट और निरंतर स्थिरता में लगातार सक्रियण बनाए रखने के लिए आपको प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए निरंतर सांस लेना सुनिश्चित करें। यदि आप अभ्यास के दौरान किसी भी दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत बंद करो। "नो दर्द नो गेन" की अवधारणा कम पीठ दर्द के लिए सच नहीं है।

बिल्ली-कैमल

पहला अभ्यास बिल्ली ऊंट है। यह आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है, इसलिए अपने हाथों और घुटनों को आरामदायक दूरी पर अलग करना सुनिश्चित करें।

अंतराल पर धक्का देने के बजाय आसानी से फ्लेक्सिंग और अपनी रीढ़ की हड्डी को धीमी और स्थिर गति में केंद्रित करें। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को छत तक खींचकर फर्श पर खींचें, अपनी गर्दन को फर्श पर फेंक दें क्योंकि आप अपनी पूरी रीढ़ की हड्डी को आराम से जितना संभव हो उतना संभव कर सकते हैं। एक बार जब आप अंत सीमा तक पहुंच जाते हैं, तो दिशाओं को स्विच करें और अपनी रीढ़ की हड्डी को नीचे फिसलने के द्वारा बढ़ाएं, अपनी गर्दन को छत तक बढ़ाएं क्योंकि आप जितनी आसानी से संभव हो सके अपनी पीठ को कमाना देते हैं। इस बिल्ली-ऊंट चक्र को आसानी से और धीरे-धीरे पांच से आठ बार दोहराएं। यह रीढ़ की हड्डी में प्रतिरोध और घर्षण को कम करने में मदद करनी चाहिए।

चौपाया

दूसरे अभ्यास को चौगुनी कहा जाता है। यह भी आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के दौरान, साथ ही पूरी तरह से विस्तारित होने तक अपनी विपरीत भुजा और पैर उठाएं, फिर धीरे-धीरे कम हो जाएं और दोहराएं। तुम्हारी हथेली का सामना करना चाहिए। अपने मध्य भाग और रीढ़ की हड्डी में किसी भी रॉकिंग प्रकार की गति से परहेज करते हुए फर्श पर लगाए गए अपने विपरीत हाथ और घुटने पर संतुलन रखना एक चुनौती है। प्रत्येक तरफ 5 से 8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और फिर स्विच करें। समय के साथ और अधिक दोहराव के लिए काम करते हैं।

प्लैंक और साइड ब्रिज

तीसरा अभ्यास फलक और साइड पुल है। साइड पुल धड़ की पार्श्व मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो कम पीठ को स्थिर करने में बहुत मददगार हैं। फेंकने के लिए, फर्श पर झूठ बोलने से शुरू करें, अपने पैर की उंगलियों को नीचे घुमाएं, और अपनी कोहनी सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। एक तटस्थ गर्दन और रीढ़ की हड्डी को बनाए रखते हुए अपनी कोहनी को दबाएं, अपनी मांसपेशियों को स्थिर रहने के लिए सक्रिय करें। कुछ सेकंड के लिए फलक पकड़े हुए शुरू करें और समय के साथ लंबे समय तक पकड़ने के लिए अपना रास्ता काम करें। साइड पुल के लिए, अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करें और अपनी कोहनी को अपने कंधे से थोड़ा कम मंजिल पर रखें। पैर के ऊपर एड़ी को पैर की अंगुली में अस्तर, अपने नीचे पैर के सामने थोड़ा सा पैर रखें। अपने लगाए गए कोहनी और अपने नीचे के पैर के किनारे फर्श को पुश करें, नीचे के पैर को दबाकर, अपने मिडसेक्शन को निचोड़ते हुए, और लंबी रीढ़ की हड्डी रखें। जब आप पुल में हों तो आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के जोड़ के नीचे लाइन होनी चाहिए। 1 या 2 सेकंड तक रखें, फिर आराम करें और किनारे स्विच करें। यदि आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं तो लंबे समय तक कार्य करें। व्यायाम का एक संशोधित संस्करण अपने पैरों की बजाय अपने घुटनों तक पहुंचना है, जबकि तटस्थ गर्दन और रीढ़ की हड्डी को बनाए रखते हुए।

अंतिम विचार

यदि आपको किसी भी प्रकार के पीठ के दर्द का सामना करना पड़ रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें क्योंकि यह एक और गंभीर चिकित्सा स्थिति से हो सकता है। इसके अलावा, एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक की मदद लें या अपने पीठ दर्द से वसूली के साथ अनुभवी पेशेवर व्यायाम करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने शरीर को हर समय सुनना चाहते हैं। यदि आपका दिमाग दर्द संकेत भेजता है, तो उन पर ध्यान दें, आप जो कर रहे हैं उसे रोकें, और आराम करें। कम पीठ स्थिरता अभ्यास करना दैनिक स्वस्थ पीठ को रखने में बहुत मददगार होता है। धीरज रखें जबकि आपको गतिशीलता / स्थिरता-संतुलन अभ्यास का उचित संयोजन मिल जाए। एक बार जब आप दर्द रहित दिनचर्या के नाले में आ जाते हैं और हर दिन इसका पालन करते हैं, तो आप लाभ महसूस करेंगे!

> स्रोत:

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