यदि आपके पास पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम , या पीसीओएस है तो व्यायाम स्वयं की देखभाल करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पीसीओएस वाली महिलाओं को हृदय रोग और मधुमेह के लिए अधिक जोखिम होता है, ऐसी परिस्थितियों को व्यायाम के माध्यम से रोका जा सकता है।
व्यायाम आपको वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करेगा - पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए अक्सर मुश्किल होती है।
इसके अलावा, रक्तचाप और कम रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम दिखाया गया है।
आपको जिम में शामिल होने या महंगी व्यायाम उपकरण का एक टन खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ बुनियादी चीजें चाहिए जो आप शायद घर के आसपास से प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन शुरू करने से पहले, कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
अभ्यास के तीन बुनियादी सिद्धांत हैं, जो उपयोग किए जाने पर, वाद्य यंत्र होते हैं: कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, वजन प्रशिक्षण, और लचीलापन। आपको यह जानने की आवश्यकता है।
हृदय स्वास्थ्य
आपका दिल एक मांसपेशी है जिसे व्यायाम करने की आवश्यकता होती है जितनी आपके दांतों, चतुर्भुज, और हैमरस्ट्रिंग करते हैं। इसे सुदृढ़ करने से यह अधिक कुशलता से हराया जा सकता है और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
कैलोरी जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण भी आवश्यक है। जबकि वज़न प्रशिक्षण निश्चित रूप से मांसपेशियों को टोन करेगा, कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम व्यायाम का एकमात्र रूप है जो वास्तव में शरीर की वसा को कम करेगा।
यदि आपने पिछले छह महीनों के भीतर किसी भी प्रकार के अभ्यास में भाग नहीं लिया है, या एक आसन्न जीवनशैली जीते हैं , तो धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। अपने आप को बहुत कठिन बनाना खतरनाक और निराशाजनक हो सकता है।
विचार है कि दिल की दर अपने लक्षित क्षेत्र में प्राप्त करें। यहां बताया गया है कि अपनी लक्षित हृदय गति कैसे प्राप्त करें।
30 मिनट के लिए उस क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बनाए रखने का लक्ष्य रखें। ठंडा करने के लिए 5 मिनट बाद गर्म करने के लिए 5 मिनट के लिए कम तीव्रता / हृदय गति से शुरू करना सुनिश्चित करें।
प्रत्येक सत्र में 3 से 4 सत्रों के साथ शुरू करें, प्रत्येक सत्र में लगभग 30 से 45 मिनट। यदि आप इसे 30 मिनट तक नहीं बना सकते हैं, तो आप जो कर सकते हैं और उस पर काम करें। चलना, बाइक सवारी, और तैराकी के साथ शुरू करने के लिए उत्कृष्ट गतिविधियां हैं।
वजन प्रशिक्षण
बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, वजन प्रशिक्षण से भयभीत होती हैं, लेकिन आपको नहीं होना चाहिए। वजन प्रशिक्षण उतना सरल या शामिल हो सकता है जितना आप चाहते हैं। आपको मजबूत बनाने के अलावा, आपकी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और अधिक toned देखो बनाने के लिए वजन प्रशिक्षण आवश्यक है।
पहली बार शुरू होने पर, आपको एक महान कसरत प्राप्त करने के लिए जिम सदस्यता या फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप कम लागत के लिए अपने स्थानीय स्पोर्ट्स स्टोर में प्रतिरोध बैंड या डंबेल का एक साधारण सेट पा सकते हैं।
प्रत्येक प्रमुख मांसपेशियों के समूह के लिए कम से कम एक व्यायाम का चयन करें: छाती, कंधे, द्विआधारी, triceps, पीठ, पेट, बछड़े, quadriceps, और हैमस्ट्रिंग।
एक वज़न का उपयोग करें जो आपको उचित रूप बनाए रखने के दौरान सेट को पूरा करने की अनुमति देता है, लेकिन पिछले कुछ प्रतिनिधि के लिए कठिनाई के साथ। आम तौर पर बोलते हुए, आपको 10 से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट का लक्ष्य रखना चाहिए।
व्यायाम के जितना महत्वपूर्ण है उतना ही बाद में शेष अवधि है। आपकी मांसपेशियों को लगभग 48 घंटों तक, एक और कसरत में संलग्न करने से पहले अधिक मांसपेशियों के फाइबर को पुनर्जीवित करने और बनाने के लिए समय चाहिए।
साथ ही, अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है ताकि वे कसरत के आदी न हों। आपको व्यायाम को बदलने, वजन बढ़ाने या नियमित आधार पर सेट और सेट के पैटर्न को बदलने की जरूरत है।
शुरुआती लोगों को शुरू करने के लिए इस कुल शरीर की शक्ति कसरत का प्रयास करें।
लचीलापन
एक नियमित कसरत दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण लेकिन अक्सर अनदेखा हिस्सा खींचना है। यह मांसपेशियों को कम करता है, चोट को रोकने में मदद करता है और आपके शरीर को अधिक द्रव तरीके से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।
मांसपेशियों को अभी भी गर्म होने पर हर कसरत के बाद खिंचाव किया जाना चाहिए। अपने कसरत के दौरान उपयोग की जाने वाली प्रत्येक मांसपेशियों को लक्षित करने का प्रयास करें। 15 से 30 सेकेंड के लिए खिंचाव में दुबला जब तक आप थोड़ी सी खींच नहीं पाते।
सुनिश्चित करें कि खुद को बहुत कठिन न दबाएं, और कभी भी बाउंस न करें, या आप मांसपेशियों को खींचने का जोखिम उठा सकते हैं।
शुरू करना
आप अपने फिटनेस स्तर और समय की बाधाओं के आधार पर अपने अभ्यास दिनचर्या को कई तरीकों से व्यवस्थित कर सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव हैं:
- सप्ताह में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 मिनट। प्रत्येक दिन वजन प्रशिक्षण के लिए एक या दो मांसपेशी समूहों को लक्षित करें और प्रत्येक मांसपेशियों के काम के लिए 2 से 3 अभ्यास करें। एक अच्छा खिंचाव के साथ प्रत्येक कसरत खत्म करो। प्रत्येक सप्ताह एक आराम दिन शामिल करना सुनिश्चित करें।
- सप्ताह में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 से 45 मिनट। एक सप्ताह में दो बार (आपके समय की उपलब्धता के आधार पर आपके कार्डियो बंद हो सकते हैं), पूरे शरीर के कसरत करें, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (प्रति समूह 1 से 2 अभ्यास) का प्रयोग करें। एक खिंचाव के साथ प्रत्येक कसरत खत्म करो, और एक आराम दिन शामिल करें।
- सप्ताह में 3 से 4 दिन कार्डियो के 30 से 45 मिनट। प्रत्येक दिन अपना वज़न प्रशिक्षण तोड़ें: एक दिन ऊपरी शरीर, पेट, और निचले शरीर के व्यायाम का एक दिन। इस पैटर्न को दो बार दोहराएं, फिर अपने आप को एक आराम दिन दें। बेशक, प्रत्येक कसरत के बाद खिंचाव सुनिश्चित करें।