प्रोटीन के बारे में सब कुछ

पोषण मूल बातें

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन एमिनो एसिड से बने पोषक तत्वों का एक वर्ग है, कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन परमाणुओं से बने छोटे अणु। ये परमाणु विभिन्न एमिनो एसिड बनाने के लिए विभिन्न पैटर्न में मिश्रण करते हैं। उनमें से कुछ आवश्यक हैं क्योंकि उन्हें शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है और आहार के माध्यम से लिया जाना चाहिए। यदि शेष आवश्यक रासायनिक घटक उपलब्ध हैं तो उनमें से बाकी को यकृत द्वारा बनाया जा सकता है।

प्रोटीन के कार्य

प्रोटीन के शरीर के भीतर बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, प्रोटीन हड्डी, मांसपेशियों, रक्त कोशिकाओं, त्वचा और बालों जैसे सभी शरीर कोशिकाओं और संरचनाओं के विकास और रखरखाव के लिए जिम्मेदार होते हैं। वे एंजाइमों, प्रोटीन का प्राथमिक घटक भी हैं जो पाचन सहित शरीर के भीतर कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं। प्रोटीन भी इंसुलिन , थायराइड हार्मोन, एस्ट्रोजेन, और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन में अभिन्न अंग हैं ।

जब हम अपने आहार में प्रोटीन खाते हैं, पेट पाचन एसिड से गुजरता है जो रासायनिक संरचना को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू करता है। पाचन छोटी आंत में जारी है जहां वास्तव में प्रोटीन टूटने का बहुमत होता है। आखिरकार, प्रोटीन को वापस अपने मूल एमिनो एसिड संरचना में वापस कर दिया जाता है ताकि उन्हें आंत के माध्यम से और रक्त प्रवाह में अवशोषित किया जा सके। वहां से, वे यकृत में जाते हैं जहां एमिनो एसिड का उपयोग विनियमित होता है।

कभी-कभी उन्हें जिगर में महत्वपूर्ण प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किया जाता है, कभी-कभी उन्हें इस्तेमाल करने के लिए कहीं और भेजा जाता है।

कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है?

उम्र, लिंग और वजन के अनुसार प्रोटीन आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। हालांकि, 1 9 से 50 वर्ष की औसत महिला के लिए प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 46 ग्राम से 50 ग्राम होना चाहिए।

एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला को अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ पीसीओएस आहार में हर दिन दुबला प्रोटीन की कम से कम 2 से 3 सर्विंग्स शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन के खाद्य स्रोत

हमारे आहार में प्रोटीन दो अलग-अलग स्रोतों से आ सकता है: पौधे आधारित (जैसे सोया , पागल , और सेम), या जानवर आधारित (जैसे मांस, डेयरी और अंडे)। सोया के अपवाद के साथ, केवल पशु-आधारित प्रोटीन में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। संयंत्र-आधारित प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, हालांकि, उनमें से कुछ हमारी आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपर्याप्त मात्रा में हो सकते हैं। यदि आप पशु-आधारित उत्पादों को नहीं खाते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन को जोड़ सकते हैं कि आपको आवश्यक सभी एमिनो एसिड मिलते हैं।

संतृप्त वसा में पशु प्रोटीन अधिक होते हैं, इसलिए प्रोटीन के उन प्रकारों को सीमित किया जाना चाहिए। दुबला प्रोटीन में त्वचा के बिना चिकन और टर्की बेक्ड या ग्रील्ड, वसा छिड़काव और मछली के साथ गोमांस शामिल हैं। बीन्स और पागल पौधे आधारित प्रोटीन के भी अच्छे विकल्प हैं। क्विनो और काशा जैसे अनाज के साथ प्रयोग जो प्रोटीन में अत्यधिक उच्च होते हैं। डेयरी, विशेष रूप से दूध और दही में प्रोटीन होता है लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भी अधिक होता है।

इन खाद्य पदार्थों को संयम में खाएं।

इन दिनों, दुबला प्रोटीन के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं। तुर्की बेकन और अंडा सफेद एक स्वादिष्ट नाश्ता कर सकते हैं । कम वसा वाले पनीर, टमाटर और सलाद के साथ एक तुर्की सैंडविच एक उत्कृष्ट दोपहर का भोजन हो सकता है। बस मेयोनेज़ के बजाय शहद सरसों की ड्रेसिंग आज़माएं। ध्यान रखें कि तैयारी की गणना भी होती है, दुबला चिकन एक अच्छा विकल्प है, लेकिन इसे तला हुआ के बजाय ग्रील्ड या बेक्ड का चयन करें। समय से पहले थोड़ा सोचा, स्वादिष्ट प्रोटीन विकल्पों को ढूंढना आसान हो सकता है जो आपके लिए अच्छे हैं।

एंजेल ग्रासी, एमएस, आरडीएन द्वारा अपडेट किया गया