विलंबित नींद चरण, शीतकालीन अवसाद के लिए प्रभावी उपचार
यदि आपको सलाह दी गई है कि आप अपने सर्कडियन लय नींद विकार या मौसमी उत्तेजक विकार (एसएडी) का इलाज करने के लिए फोटोथेरेपी के लिए एक हल्के बॉक्स का उपयोग करने की सलाह दी गई है, तो आप सोच सकते हैं कि लाइट बॉक्स का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें। उत्तरी अक्षांश में रात उल्लू या सर्दियों के अवसाद से अनुभवी अनिद्रा और सुबह की नींद में प्रकाश कैसे प्रकाश डाल सकता है? एक लाइट बॉक्स के उचित उपयोग के बारे में जानें, चिकित्सा का समय और तीव्रता सबसे प्रभावी है, और प्राकृतिक सुबह सूरज की रोशनी के संपर्क में विचार करने के विकल्प।
फोटोथेरेपी के लिए उचित लाइट बॉक्स का उपयोग करें
हल्के बक्से के लिए कई विकल्प उपलब्ध हैं और सही चयन करने से कुछ शोध हो सकता है। एक प्रकाश बॉक्स का चयन करना महत्वपूर्ण है जो पूर्ण स्पेक्ट्रम में कम से कम 10,000 लक्स प्रकाश प्रदान करता है। नींद के पैटर्न को स्थानांतरित करने के लिए ब्लू लाइट सबसे महत्वपूर्ण लगता है, और कुछ डिवाइस इस तरंगदैर्ध्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
एक प्रकाश बॉक्स के साथ फोटोथेरेपी उपचार के दौरान, आपकी आंखें खुली रहनी चाहिए। यह प्रकाश सबसे अच्छा है अगर प्रकाश आपकी दृष्टि के लिए आकस्मिक है। एक प्रकाश बॉक्स के लाभ हमारी दृष्टि के परिधि पर होते हैं। इसका मतलब है कि सीधे प्रकाश बॉक्स में घूमने के बजाय, इसे तरफ से सेट करें और किसी और चीज की ओर देखो। आप नाश्ते खाना, अपने दांतों को ब्रश करना, टेलीविजन देखना, अपने कंप्यूटर का उपयोग करना, या प्रकाश का उपयोग करते समय पढ़ना चाह सकते हैं।
यदि आप देरी नींद चरण सिंड्रोम के साथ रात की उल्लू प्रवृत्ति का अनुभव करते हैं, तो आप सुबह में जागने पर तुरंत इस प्रकाश एक्सपोजर को प्राप्त करना चाहेंगे।
हालत पर निर्भर प्रकाश एक्सपोजर अलग किया जा सकता है
यह अनुशंसा की जाती है कि आप जागृति पर प्रति दिन प्रकाश एक्सपोजर के 10 से 15 मिनट के सत्र के साथ शुरू करें। कुछ सत्र बॉक्स आपके सत्रों को प्रबंधित करने में सहायता के लिए टाइमर के साथ आते हैं। आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर यह प्रति दिन 30 से 45 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।
अधिकतर लोग रोजाना 15 से 30 मिनट के लिए प्रकाश बॉक्स का उपयोग करते हैं और आमतौर पर कई हफ्तों में प्रतिक्रिया देखते हैं।
सर्कडियन विकार
एक सर्कडियन लय विकार से गलत तरीके से सोने के अनुसूची वाले लोगों के लिए, एक हल्का बॉक्स का उपयोग आपकी नींद को वांछित समय में बदलने में मददगार हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप बहुत देर से सो रहे हैं और सुबह में सो रहे हैं या अत्यधिक नींद में हैं ( देरी नींद चरण सिंड्रोम का संकेत), तो आपको सुबह में लाइट बॉक्स का उपयोग करना चाहिए। यह स्थितियां लगभग 10% लोगों को प्रभावित करती हैं और अक्सर किशोरों में शुरू होती हैं।
यदि आप बहुत जल्दी सो रहे हैं और अपनी इच्छा से पहले जागते हैं ( उन्नत नींद चरण सिंड्रोम का संकेत), तो प्रकाश बॉक्स वैकल्पिक रूप से शाम को उपयोग किया जा सकता है।
यदि प्रभावी हो, तो ये उपचार आजीवन होंगे।
मौसमी प्रभावशाली विकार (शीतकालीन अवसाद)
मौसमी उत्तेजक विकार, या शीतकालीन अवसाद, "खुश प्रकाश" के सुबह के उपयोग के लिए सबसे अच्छा जवाब देगा। एसएडी के मामले में, हल्के बॉक्स थेरेपी को तब तक जारी रखा जाना चाहिए जब तक सूरज की रोशनी में प्राकृतिक संपर्क सामान्य न हो, वसंत ऋतु में कभी-कभी। यदि यह प्रभावी है, तो एसएडी वाले व्यक्तियों को सर्दियों के महीनों तक सीमित आजीवन उपचार की आवश्यकता होगी।
लाइट थेरेपी के बहुत कम दुष्प्रभाव होते हैं और आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है।
यदि आपके लक्षण लगातार हैं, तो आप प्रति दिन दो बार एक्सपोजर बढ़ा सकते हैं। आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि प्रति दिन 90 मिनट से अधिक न हो।
से एक शब्द
वैकल्पिक रूप से, जागृति के तुरंत बाद सुबह सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर विचार करें। जागने के बाद 15 से 30 मिनट प्रकाश एक्सपोजर प्राप्त करना सबसे अच्छा है। यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आप आसानी से बाहर जाकर स्वाभाविक रूप से ऐसा कर सकते हैं, लेकिन कुछ उत्तरी स्थानों में सर्दियों के महीनों में यह मुश्किल हो सकता है।
यदि आपके पास लगातार समस्याएं हैं, तो आपको अपने डॉक्टर और वैकल्पिक उपचारों के लिए दवाओं या चिकित्सा के उपयोग सहित आगे के मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है, इसलिए आपको जिस सहायता की आवश्यकता है उसे प्राप्त करने के लिए पहुंचें।
यदि आप विशेष रूप से निराश महसूस कर रहे हैं और आत्महत्या के विचार हैं, तो राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन को 1-800-273-8255 पर कॉल करें।
सूत्रों का कहना है:
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