कैसे 30 दिनों में बेहतर नींद और अनिद्रा ठीक करने के लिए

आपकी नींद में सुधार करने के लिए व्यापक सिफारिशें और योजना

अंततः आप अपने ब्रेकिंग पॉइंट पर पहुंचे हैं। एक और रात फेंकने और मोड़ने के बाद, एक सुबह जहां आप बिस्तर से बाहर निकलने के लिए संघर्ष करते हैं, और एक दिन नींद और थकान से लड़ने के लिए संघर्ष करते हैं, आप बेहतर नींद और अपनी अनिद्रा को ठीक करने की कोशिश करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। यह एक महत्वपूर्ण और जीवन-परिवर्तनकारी लक्ष्य हो सकता है, और यह योजना के बिना थोड़ा डरावना भी हो सकता है।

आपको कहां से शुरू करना चाहिए? सौभाग्य से, विशिष्ट बदलावों की एक श्रृंखला है जो आप कर सकते हैं जिससे आपको बेहतर नींद में मदद मिलेगी। इस सलाह को लागू करने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अगले 30 दिनों को अलग करें आप पाएंगे कि आप अपने सपनों की नींद का आनंद ले सकते हैं।

बेहतर नींद के लिए खुद को प्रतिबद्ध करना

व्यक्तिगत सुधार के इस मार्ग पर उतरने से पहले, आपको स्पष्ट रूप से प्रतिबद्धता के स्तर का आकलन करना चाहिए। क्या आप कुछ कठिन विकल्प बनाने के इच्छुक हैं? क्या यह आपकी नींद पर ध्यान केंद्रित करने और आवश्यक सीमा निर्धारित करने के लिए आपके जीवन में एक अच्छा समय है? क्या आप इस प्रक्रिया को अपने अंत तक देख सकते हैं? यदि आपका जीवन उथल-पुथल में है, तो अब आपकी नींद पर ध्यान केंद्रित करने का सही मौका नहीं हो सकता है। लेकिन अगर आप अपनी नींद में सुधार करने के लिए तैयार हैं और तैयार हैं, तो कुछ बदलाव करने के लिए वर्तमान से कोई बेहतर समय नहीं है।

कड़ी मेहनत करने में नाकाम रहने से इस प्रक्रिया में खुद को छोटा मत बदलें। आपका इनाम उचित समय में आएगा, और आपकी नींद में सुधार आपके दृढ़ता और प्रतिबद्धता के लायक होगा।

30 दिनों में बेहतर कैसे सोएं

बेहतर कदम उठाने के आपके प्रयासों में मार्गदर्शन और समर्थन प्रदान करने के लिए निम्नलिखित कदम आयोजित किए गए हैं। इसे एक महीने के दौरान लागू किया जा सकता है, जिसमें 30 दिनों में से प्रत्येक को अलग-अलग कार्यों को आवंटित किया जाता है। पूर्व कार्यों को प्रभावी होने के लिए आवश्यक कार्यों को पूर्व निर्धारित करने के लिए शेड्यूल में प्रमुख परिवर्तन किए गए हैं।

उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में से अधिकांश, आपके जागने के समय को ठीक करने की सिफारिश के बाद आपके नींद के माहौल में सुधार करने पर केंद्रित है-लेकिन इस हफ्ते आत्म-प्रतिबिंब के माध्यम से रखे गए कुछ आधारभूत आधार बाद में नींव प्रदान करेंगे। इसी तरह, जैसा कि बाद में अनुशंसित किया गया है, एक आरामदायक बफर जोन बनाना और नींद महसूस करने पर बिस्तर पर जाना कुछ प्रयास करेगा, साथ ही साथ पदार्थों के उपयोग को पुन: व्यवस्थित करना आसान हो सकता है।

ऐसी सिफारिशें हैं जो विभिन्न लोगों के लिए अलग-अलग परिस्थितियों में उपयोगी और सुधारात्मक होंगी। कुछ विषय आपकी स्थिति के लिए प्रासंगिक नहीं होंगे (जैसे धूम्रपान छोड़ना यदि आप पहले से ही धूम्रपान करने वाले हैं।)

इस योजना का उत्तरार्द्ध हिस्सा कुछ ढीले सिरों को साफ करने के लिए है, जिसमें ऐसी स्थितियां शामिल हैं जो नींद को कम कर सकती हैं। यदि शुरुआती परिवर्तन प्रभावी या प्रासंगिक साबित नहीं हुए हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि अन्य मुद्दे खेल रहे हैं। आखिरकार, यदि आपके प्रयासों को अंत में पुरस्कृत नहीं किया जाता है, तो नींद के डॉक्टर से बात करना उपयोगी हो सकता है जो आपको किसी भी शेष समस्याओं को दूर करने के लिए आवश्यक व्यक्तिगत सहायता प्रदान कर सकता है। यह सलाह आम तौर पर सभी के लिए अच्छी है, लेकिन सावधानीपूर्वक इसे अपनी व्यक्तिगत जरूरतों में भाग लेने के लिए तैयार करना इसे अमूल्य बना सकता है।

बेहतर नींद की योजना को कार्यान्वित करना

आप अपनी नींद में सुधार के लिए प्रति दिन एक कदम उठा सकते हैं। नीचे दिए गए सुझाव हैं कि प्रत्येक दिन 30 दिनों के लिए क्या काम करना है। सभी के लिए व्यवस्थित ढंग से प्रकट होना जरूरी नहीं है: आप पाएंगे कि आपको एक विशेष कार्य पर अधिक समय लेना होगा, और इसके विपरीत, आप उन सिफारिशों से हवा में सक्षम हो सकते हैं जो आपके लिए अप्रासंगिक हैं। अपनी आवश्यकताओं और अपनी स्थिति को यथासंभव सर्वोत्तम तरीके से फिट करने की योजना को वैयक्तिकृत करें, और प्रक्रिया में लचीलापन की अनुमति दें।

आप जो कुछ भी करते हैं, उसके साथ चिपके रहें। आपका इनाम न केवल बेहतर रात की नींद होगी , बल्कि दिन के दौरान जीवनशैली और कार्य में भी सुधार होगा।

लक्ष्य आपके प्रयासों के लिए बहुत योग्य है, और आपको प्रक्रिया में स्वयं को करने के लिए सराहना की जानी चाहिए।

• दिन 1: हर दिन एक ही समय में जाग जाओ । नियमित नींद अनुसूची बनाने के साथ शुरू करें। यह जागरूकता समय सप्ताहांत, सप्ताहांत और आपके दिन बंद हो जाएगा, इसलिए एक समय चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।
• दिन 2: बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक्स निकालें । इसमें टेलीविजन, कंप्यूटर, सेल फोन और यहां तक ​​कि इलेक्ट्रॉनिक पाठक भी शामिल हैं।
• दिन 3: पालतू जानवरों को बेडरूम से बाहर ताला लगाओ। जबकि आपके पालतू जानवर आपके साथ सोना पसंद कर सकते हैं, वे अपने व्यवहार और उनके डेंडर के साथ सोने की समस्याओं में योगदान दे सकते हैं।
• दिन 4: अपनी नींद की जरूरतों की गणना करें । आपको पारंपरिक आठ घंटों की नींद की आवश्यकता हो सकती है, या कम या ज्यादा से कम कर सकते हैं। पता करें कि आपको वास्तव में क्या चाहिए।
• दिन 5: आपके लिए सही समय पर सो जाओ । कुछ लोग "बिस्तर से जल्दी, उठने के लिए जल्दी" के साथ बेहतर करते हैं, जबकि अन्य प्राकृतिक रात उल्लू होते हैं। आप अपने प्राकृतिक लय के साथ बेहतर काम करेंगे।
• दिन 6: अपने नींद का कर्ज चुकाना । अगर आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो अब आपके सोने के कर्ज पर पकड़ने का समय है। आप अपने नींद के समय बढ़ा सकते हैं, झपकी ले सकते हैं, और कैफीन बुद्धिमानी से उपयोग करना सीख सकते हैं।
• दिन 7: नींद और थकान के बीच अंतर जानें । आपको एहसास नहीं हो सकता है कि अनिवार्य कारणों की पहचान और उपचार करने में महत्वपूर्ण अंतर हैं।
• दिन 8: सोने के समय केवल बिस्तर पर जाओ । यदि आप बिस्तर पर जाते हैं तो जब आप बिस्तर पर जाते हैं और जब घड़ी ऐसा करने के लिए कहती है तो आप रात में बेहतर सोते हैं और बेहतर सोते हैं।
• दिन 9: नींद अनुष्ठानों के साथ एक आरामदायक बफर जोन बनाएं । चुप गतिविधियों के साथ इसे शांत करके अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करें।
• दिन 10: सोने के नजदीक अल्कोहल से बचें । जबकि अल्कोहल आपको नींद महसूस कर सकती है, यह गुणवत्ता की नींद को बाधित करती है।
• दिन 11: कैफीन काट लें । अधिकांश लोगों के लिए, सोने के समय से चार से छह घंटे पहले कैफीन से बचा जाना चाहिए।
• दिन 12: धूम्रपान बंद करो और सोना शुरू करें । धूम्रपान कई तरीकों से आपकी नींद को बाधित करता है। निकोटिन एक उत्तेजक है। क्योंकि यह नशे की लत है, यह निकोटीन cravings के कारण जागने के परिणामस्वरूप भी हो सकता है। श्वसन प्रभाव भी स्नोनिंग और नींद एपेना का कारण बन सकता है।
• दिवस 13: सही समय पर व्यायाम करें। व्यायाम नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है, लेकिन सोने के समय से पहले जोरदार व्यायाम उपयोगी नहीं हो सकता है।
• दिन 14: बाथरूम में यात्रा करने की आवृत्ति को कम करने के लिए कम करें । एक पूर्ण मूत्राशय आपकी नींद को बाधित कर सकता है। जानें कि रात के दौरान उठने के लिए कौन से कारक योगदान दे सकते हैं।
• दिन 15: रात में दिल की धड़कन से बचें । न केवल रात की दिल की धड़कन आपकी नींद को परेशान कर सकती है, यह दिन के एसिड भाटा की तुलना में अधिक स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकती है। सीखें कि इसे हल्का शाम का भोजन, पहले खाना खाने, और स्नैक्सिंग न करके इसे कैसे रोकें। एक झुकाव पर अपने सिर और कंधे से सोना भी मदद कर सकता है।
• दिन 16: रात में बिस्तर में झूठ मत बोलो । यदि आप 15 से 20 मिनट में सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर छोड़ना और कुछ आराम से गतिविधियों का आनंद लेना बेहतर है जब तक आप नींद महसूस न करें।
• दिन 17: विश्राम तकनीक के साथ अपना तनाव प्रबंधित करें । यदि आप सोने के लिए जाने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव में परेशानी है, तो आपको अपनी चिंताजनक समय निर्धारित करने और विश्राम विधियों का उपयोग करने जैसी रणनीतियों की आवश्यकता होगी।
• दिवस 18: रेसिंग दिमाग के लिए, एक सूची बनाएं । यदि सोने की कोशिश करते समय आपके पास रेसिंग विचार हैं, तो सूची बनाने जैसे रणनीति का उपयोग करें ताकि आप कुछ कार्रवाई कर सकें और फिर आराम कर सकें।
• दिन 1 9: सोने की कोशिश करने के बजाय, आराम को ध्यान में बदलें । जल्दी या रात के दौरान जागना आपका सामान्य पैटर्न हो सकता है। आपको आराम करने के बजाय आराम करने की आवश्यकता हो सकती है।
• दिन 20: झपकी मत लो । यदि आप दिन के दौरान झपकी लेते हैं, तो अगर आप सोने के समय नींद महसूस नहीं करते हैं तो यह रात में अनिद्रा में योगदान दे सकता है।
• दिन 21: बिस्तर में अपना समय प्रतिबंधित करें और अपनी नींद को मजबूत करें । जब आप नींद में हों तो केवल बिस्तर पर जाएं।
• दिन 22: चिंता और अवसाद सहित अंतर्निहित मूड विकारों को संबोधित करें । आपकी खराब नींद की गुणवत्ता मूड विकार का लक्षण हो सकती है। निदान और उचित उपचार प्राप्त करने से आपकी नींद में मदद मिल सकती है और आपके जीवन में सुधार हो सकता है।
• दिन 23: स्नोडिंग और नींद नींद एपेने के बराबर । यदि आप घोंसला करते हैं और आप दिन के दौरान नींद आते हैं, तो आप नींद एपेने हो सकते हैं। इस स्थिति का इलाज करने से आपका जीवन बेहतर हो सकता है।
• दिन 24: अपने बेचैन पैर शांत करो । यह एक आम सिंड्रोम है जो आपकी नींद को परेशान कर सकता है।
• दिन 25: वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करें । अधिक वजन होने से नींद एपेने और बेचैन पैर के लिए जोखिम में योगदान होता है। इस बीच, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलना वजन बढ़ाने या वजन कम करने में असमर्थ हो सकता है। यह एक दुष्चक्र है जिसे आपको तोड़ने की जरूरत है।
• दिन 26: सुबह सूरज की रोशनी के लिए खुद को पेश करें । सुबह सूरज एक्सपोजर या लाइट बॉक्स का उपयोग करके कुछ नींद चरण सिंड्रोम के साथ मदद मिल सकती है।
• दिन 27: अलार्म घड़ी से छुटकारा पाएं । स्नूज़ बटन मारना बहुत आसान हो सकता है।
• दिन 28: इस बात पर विचार करें कि आप बहुत नींद में हैं या नहीं । नींद एपेना, narcolepsy, और आप क्या खाते हैं और पीते हैं दिन में उनींदापन में योगदान कर सकते हैं।
• दिन 2 9: नींद को प्राथमिकता दें । अब जब आपने कई कारकों को अपनी नींद को प्रभावित किया है तो आप स्वयं को उन लोगों को बदलने के लिए समर्पित कर सकते हैं जो आप कर सकते हैं।
• दिन 30: एक नींद डॉक्टर देखें । यदि आपको अभी भी नींद की कठिनाइयों का सामना करना पड़ रहा है या संदेह है कि आपके पास नींद एपेने जैसी स्थिति है, तो अब सोने का अध्ययन करने का समय है।