सोने के लिए मन-शरीर कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें
गिरने या सोने में कठिनाई, अनिद्रा के मुख्य लक्षण, छूट और बायोफिडबैक तकनीकों का जवाब दे सकते हैं। सोने की गोलियों में जाने से पहले, यह पता लगाएं कि क्या ये विधियां आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती हैं। विश्राम के लिए सबसे अच्छी विधि क्या है? बायोफिडबैक कैसे काम करता है?
इन सवालों के जवाब देने के लिए, आइए टोडडेट से एक अंश की समीक्षा करें - स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं और मरीजों द्वारा समान रूप से उपयोग किए जाने वाले एक विश्वसनीय इलेक्ट्रॉनिक चिकित्सा संदर्भ।
फिर, इसके बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए पढ़ें कि इसका आपके लिए क्या अर्थ है।
"आराम उपचार में आपके मांसपेशियों को अपने सिर से नीचे अपने पैरों तक आराम से आराम करना शामिल है। यह अभ्यास आराम और नींद को बढ़ावा दे सकता है और अनिद्रा को कम कर सकता है। आराम से चिकित्सा को कभी-कभी बायोफिडबैक के साथ जोड़ा जाता है।"अपने चेहरे में मांसपेशियों के साथ शुरुआत, अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे एक से दो सेकंड तक निचोड़ें (फिर अनुबंध करें) और फिर आराम करें। कई बार दोहराएं। अन्य मांसपेशियों के समूहों के लिए एक ही तकनीक का प्रयोग करें, आमतौर पर निम्नलिखित अनुक्रम में: जबड़े और गर्दन, कंधे, ऊपरी बाहों, निचले बाहों, उंगलियों, छाती, पेट, नितंब, जांघों, बछड़े, और पैर। यदि आवश्यक हो तो 45 मिनट के लिए इस चक्र को दोहराएं।
"बायोफिडबैक मांसपेशी तनाव या मस्तिष्क ताल को ट्रैक करने के लिए आपकी त्वचा पर रखे सेंसर का उपयोग करता है। आप अपने तनाव स्तर या गतिविधि का प्रदर्शन देख सकते हैं, जिससे आप तनाव के स्तर को मापने और इस तनाव को कम करने के लिए रणनीतियों को विकसित करने की अनुमति दे सकते हैं। उदाहरण के तौर पर, आप अपनी सांस लेने में धीमा कर सकते हैं, मांसपेशियों को धीरे-धीरे आराम कर सकते हैं, या तनाव को कम करने के लिए गहरी सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। "
यह आश्चर्य की बात नहीं है कि विश्राम आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है। वास्तव में, नींद में संक्रमण के लिए सोने के दिनचर्या का उपयोग उन लोगों में अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है जिन्हें सोने में कठिनाई होती है। बहुत से लोग बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने की रणनीति का उपयोग कर रहे हैं। इसमें पढ़ने, संगीत सुनने, स्नान करने, प्रार्थना करने या अन्य गतिविधियों को शामिल करने में शामिल हो सकता है।
ये दिनचर्या दिमाग तैयार करती हैं - और शरीर - नींद के लिए।
जब आप अनिद्रा से पीड़ित होते हैं, तो आप इस प्राकृतिक संक्रमण को बनाने में कठिनाई में वृद्धि कर सकते हैं। आप अपने अलार्म घड़ी पर टिक टिकने के घंटों को देखकर घंटों तक टॉस कर सकते हैं या झूठ बोल सकते हैं। रिलेक्सेशन थेरेपी और बायोफीडबैक आपको इस संक्रमण को बेहतर बनाने के लिए टूल प्रदान कर सकता है। रिलेक्सेशन थेरेपी एक तनाव है जो धीरे-धीरे तनाव को मुक्त करने का माध्यम है जिसे आप अपने शरीर में बेहोशी से पकड़ रहे हैं। यह आपकी मांसपेशियों पर केंद्रित है क्योंकि ये आपके नियंत्रण में हैं। तकनीक आपके दिमाग और शरीर के बीच संबंध को हाइलाइट करती है। जिनके अनिद्रा तनाव के लिए माध्यमिक है, उनके लिए यह एक बहुत ही प्रभावी रणनीति हो सकती है।
जैसा कि ऊपर वर्णित है, यह सर्वोत्तम है यदि आप अपनी मांसपेशियों को अपने सिर से अपने पैर की अंगुली में अनुक्रम में आराम करते हैं। इससे आपके लिए क्रमिक रूप से प्रक्रिया को दोहराना आसान हो जाएगा। आपके द्वारा स्थापित लय तनाव राहत में जोड़ देगा। जैसे ही आप तनाव करते हैं और फिर अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, तनख्वाह दूर हो जाएगी। आपकी सांस लेने और दिल की दर धीमी हो जाएगी। आपका रक्तचाप कम हो जाएगा। आखिरकार, आप सोने के लिए तैयार हो जाएंगे।
बायोफीडबैक विश्राम चिकित्सा के लिए सहायक सहायक है। विभिन्न गैर-आक्रामक मॉनीटर के उपयोग के साथ, आप अपने विश्राम के स्तर के उद्देश्य मार्कर रख सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक कलाई मॉनिटर पट्टा कर सकते हैं जो आपको आपकी हृदय गति बताएगा। जैसे ही आप प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम या गहरी सांस लेने के माध्यम से अधिक आराम करने का प्रयास करते हैं, आप देख सकते हैं कि आपकी हृदय गति कैसे बदलती है। जब आप पूरी तरह से आराम महसूस करते हैं तो आप अपनी हृदय गति को जानकर लक्ष्य निर्धारित करने में भी सक्षम हो सकते हैं। इन मॉनीटर इन तकनीकों का उपयोग करने में आपकी सफलता में शामिल हो सकते हैं।
और जानना चाहते हैं? अतिरिक्त गहन चिकित्सा जानकारी के लिए UpToDate विषय, "अनिद्रा उपचार" देखें।
स्रोत:
बोनेट, माइकल एट अल । "अनिद्रा उपचार।" आधुनिक। एक्सेस किया गया: अक्टूबर 2011।