अनिद्रा को मारने के लिए 14 प्राकृतिक उपचार

बेहतर रात की आराम पाने के लिए प्लस टिप्स

यद्यपि कभी-कभी नींद की रात होती है, अनिद्रा रात में सोने या अत्यधिक जागने में असमर्थता होती है जो दैनिक कामकाज को कम करती है। प्राकृतिक उपचारों में से तीन को उपयोगी साबित किया गया है, और दूसरों के पास कुछ प्रारंभिक लेकिन अनिवार्य सबूत हैं। चूंकि नींद की पुरानी कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद) से जुड़ी हो सकती है, इसलिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना और वैकल्पिक चिकित्सा के साथ आत्म-उपचार से बचना महत्वपूर्ण है।

विचार करने के लिए यहां 14 प्राकृतिक उपचार दिए गए हैं:

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन की खुराक की व्यापक नींद की स्थिति के लिए व्यापक रूप से अनुशंसा की जाती है, लेकिन सबसे अच्छा सबूत शिफ्ट कार्य या जेट अंतराल के कारण नींद की समस्याओं के लिए मदद के लिए है। मेलाटोनिन एक स्वाभाविक रूप से होने वाला हार्मोन है जो मस्तिष्क में नींद-चक्र चक्र को नियंत्रित करता है। यह रात में प्रकाश के संपर्क में आने पर सेरोटोनिन से उत्पादित होता है। यह उन स्थितियों में प्रयोग किया जाता है जहां उम्र बढ़ने, उत्तेजक विकार (जैसे अवसाद), नींद-चरण विकार, या जेट अंतराल में देरी की तरह रात में मेलाटोनिन के निम्न स्तर के कारण नींद आती है।

मेलाटोनिन की खुराक अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में नींद की गुणवत्ता और सुबह सतर्कता में सुधार कर सकती है। यूरोपीय संघ और अन्य जगहों पर 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में प्राथमिक अनिद्रा का इलाज करने के लिए समय-रिलीज मेलाटोनिन का उपयोग किया जाता है। पुराने वयस्कों में अनिद्रा के लिए मेलाटोनिन पर अधिकांश अध्ययनों में, मेलाटोनिन को 13 सप्ताह तक सोने के समय से दो घंटे पहले तक ले जाया गया था।

समय महत्वपूर्ण है-जब मेलाटोनिन सुबह में लिया जाता है, तो यह सर्कडियन लय में देरी करता है लेकिन दोपहर या शाम को लेने पर उन्हें आगे बढ़ाता है।

हल्का

नींद उपचार योजनाओं के हिस्से के रूप में लाइट थेरेपी का उपयोग किया जाता है। अगर आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है या नींद-चरण सिंड्रोम में देरी हो रही है, तो आपको सुबह में और अधिक प्रकाश की आवश्यकता हो सकती है।

हल्का एक्सपोजर सोते समय शरीर को बताने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (मेलाटोनिन उत्पादन बढ़ाकर) और जागने के लिए। 30 मिनट के लिए सुबह या हल्की चिकित्सा में पहली बार चलने से मदद मिल सकती है।

दूसरी तरफ, यदि आपको लगता है कि आप सुबह में बहुत जल्दी जाग रहे हैं या उन्नत नींद-चरण सिंड्रोम है, तो आपको देर से दोपहर के लिए अधिक प्रकाश की आवश्यकता हो सकती है और दो से तीन घंटे तक चलने या हल्के थेरेपी लेने की कोशिश कर सकती है शाम। होम लाइट थेरेपी इकाइयां उपलब्ध हैं और आपके डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ द्वारा आपके नींद चिकित्सा के संयोजन के साथ उपयोग करने की सिफारिश की जा सकती है।

ध्यान और आराम तकनीकें

एक नियमित ध्यान अभ्यास सांस लेने में धीमा और तनाव हार्मोन के स्तर को कम करके नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ध्यान एक ऐसी तकनीक है जिसमें जागरूकता बढ़ाने, शरीर को आराम करने और मन को शांत करने के लिए ध्यान से ध्यान केंद्रित करने (जैसे श्वास या ध्वनि या शब्द) पर ध्यान देना शामिल है। कुछ प्रकार के ध्यान में निर्देशित ध्यान, विपश्यना ध्यान, योग निद्रा, या शरीर स्कैन शामिल हैं। भी आज़माएं:

• विजुअलाइजेशन: एक आरामदायक दृश्य को सक्रिय रूप से कल्पना करने में शामिल है। आप सोने से पहले 20 मिनट के लिए बिस्तर में कोशिश कर सकते हैं। अपनी सभी इंद्रियों को शामिल करें। यदि आप अपने आप को एक उष्णकटिबंधीय द्वीप पर कल्पना कर रहे हैं, तो अपनी त्वचा के खिलाफ गर्म हवा के तरीके के बारे में सोचें। फूलों की मीठी खुशबू की कल्पना करो, पानी को देखो और लहरों को सुनो। विज़ुअलाइजेशन और जितनी अधिक इंद्रियां शामिल हैं, उतना ही अधिक प्रभावी होगा।

• आराम प्रतिक्रिया: एक दिमागी / शरीर प्रतिक्रिया जो पारस्परिक ध्यान के बाद बारीकी से विशिष्ट निर्देशों का पालन करने के बाद होती है।
• दिमागीपन: एक प्रकार का ध्यान जिसमें अनिवार्य रूप से वर्तमान में आपके दिमाग पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

शुरुआती सबूत बताते हैं कि ध्यान तकनीक नींद में सुधार कर सकती है। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र का कहना है कि विश्राम तकनीकों के पास पर्याप्त सबूत हैं कि वे अनिद्रा के लिए सहायक हो सकते हैं। लेकिन आगे अनुसंधान की जरूरत है।

योग

भारतीय दर्शन में उत्पत्ति के साथ विश्राम, श्वास, व्यायाम और उपचार की एक प्रणाली, योग को मन, शरीर और आत्मा के संघ के रूप में वर्णित किया गया है।

प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि यह अनिवार्यता के लिए सहायक हो सकता है, पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार।

सम्मोहन

सम्मोहन एक ऐसा राज्य है जिसमें एक व्यक्ति अधिक केंद्रित, जागरूक और सुझाव के लिए खुला होता है। यद्यपि यह कैसे काम करता है समझा नहीं जाता है, सम्मोहन शरीर में शारीरिक परिवर्तन जैसे हृदय गति, रक्तचाप, और अल्फा तरंग मस्तिष्क पैटर्न, ध्यान और अन्य प्रकार के गहरे विश्राम के समान हो सकता है। संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा और विश्राम तकनीकों की प्रभावशीलता को बढ़ाने में सम्मोहन सहायक हो सकता है। लेकिन अब तक किए गए अध्ययन अच्छी तरह से डिजाइन नहीं किए गए हैं।

एक्यूपंक्चर

एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर अनिद्रा के साथ मदद कर सकते हैं। अध्ययनों ने कुछ सबूत दिखाए हैं कि इससे मदद मिल सकती है, लेकिन अध्ययन खराब वैज्ञानिक गुणवत्ता के हैं।

aromatherapy

एक 2011 के विश्लेषण में कोई अध्ययन नहीं मिला जो नींद की सहायता के लिए अरोमाथेरेपी के लिए अच्छे सबूत प्रदान करने के लिए पर्याप्त कठोर है। अंग्रेजी लैवेंडर अरोमाथेरेपी तेल की सुगंध लंबे समय से लोगों को सोने में मदद करने के लिए लोक उपचार के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह सबसे सुखदायक आवश्यक तेलों में से एक है। अपने तकिए के नीचे एक लैवेंडर sachet डालने का प्रयास करें या एक रूमाल में लैवेंडर आवश्यक तेल की एक से दो बूंदें रखें। या स्नान करने के लिए लैवेंडर तेल की कई बूंदें जोड़ें- गर्म स्नान के बाद शरीर के तापमान में गिरावट भी नींद में मदद करती है। माना जाता है कि अन्य अरोमाथेरेपी तेल नींद में मदद करने के लिए कैमोमाइल और यलंग-यलंग हैं ।

भोजन और आहार

आप क्या खाते हैं और आप जो नहीं करते हैं, वह सोने और सोने के लिए आपकी क्षमता पर असर डाल सकता है।

• कैफीन, शराब, और निकोटिन का सेवन सीमित करें: कैफीन और निकोटीन का नींद पर स्पष्ट प्रभाव हो सकता है, जिससे अनिद्रा और बेचैनी हो सकती है। कॉफी, चाय और शीतल पेय के अलावा, चॉकलेट, खांसी और ठंडे दवा, और अन्य ओवर-द-काउंटर दवा जैसे कैफीन के छिपे स्रोतों की तलाश करें। शराब की खपत रात के समय जागने का परिणाम हो सकती है।
• चीनी पर वापस कटौती: यद्यपि चीनी ऊर्जा का एक विस्फोट दे सकती है, यह अल्पकालिक है और असमान रक्त शर्करा के स्तर का कारण बन सकती है। यह रात के मध्य में नींद को बाधित कर सकता है क्योंकि रक्त शर्करा का स्तर गिरता है।
• खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको नींद में मदद करते हैं: ट्रायप्टोफान एक स्वाभाविक रूप से होने वाला एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन के अग्रदूत है, जिसे बाद में मेलाटोनिन में परिवर्तित किया जाता है। सोने के पहले पूरे अनाज क्रैकर्स जैसे कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स खाएं। गेहूं रोगाणु, सूरजमुखी के बीज, और केले में पाए जाने वाले विटामिन बी 6 में समृद्ध खाद्य पदार्थों को भी शामिल करें, जो ट्राइपोफान के शरीर के रूपांतरण को बढ़ाते हैं। ध्यान दें कि एल-ट्रायप्टोफान की खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उन्हें ईसीनोफिलिया-मायालगिया सिंड्रोम से जोड़ा गया है।
• मैग्नीशियम-रिच फूड्स खाएं: खनिज मैग्नीशियम एक प्राकृतिक शामक है। मैग्नीशियम की कमी से सोने, कब्ज, मांसपेशियों में कंपकंपी या ऐंठन, चिंता, चिड़चिड़ापन और दर्द में कठिनाई हो सकती है। मैग्नीशियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ फलियां और बीज, काले पत्तेदार हरी सब्जियां, गेहूं की चोटी, बादाम, काजू, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, शराब का खमीर, और पूरे अनाज हैं। अपने आहार में इन पूरे खाद्य पदार्थों को शामिल करने के अलावा, आप अंधेरे पत्तेदार हरी सब्जियों का रस लगाने का भी प्रयास कर सकते हैं।

विटेक्स एग्नस कास्टस

जड़ी-बूटियों Vitex agnus castus (शुद्ध पेड़) मासिक धर्म की अवधि या अनिद्रा के दौरान अनिद्रा में मदद कर सकता है जो premenstrual सिंड्रोम (पीएमएस) का दुष्प्रभाव है। एक अध्ययन में, मध्यम से गंभीर प्रीमेनस्ट्रल सिंड्रोम वाली महिलाओं को या तो तीन मासिक धर्म चक्रों के लिए एक विटेक्स एग्नस कास्टस निकालने या प्लेसबो के साथ इलाज किया जाता था। प्रतिभागियों को 17 लक्षणों के दैनिक रेटिंग पैमाने के साथ पीएमएस डायरी के साथ अपने लक्षणों को दस्तावेज करने के लिए कहा गया था। उन्होंने कम लक्षणों की सूचना दी, विशेष रूप से कम अनिद्रा और नकारात्मक प्रभाव, लेकिन उनकी ऐंठन में सुधार नहीं हुआ। हालांकि, पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, जन्म नियंत्रण गोलियों, हार्मोन प्रतिस्थापन चिकित्सा, या डोपामाइन से संबंधित दवाओं पर किसी भी व्यक्ति द्वारा शस्टबेरी का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

वेलेरियन

वैलेरियन ( वैलेरियाना officinalis ) एक हर्बल घर उपाय है, एक चाय के रूप में बनाया जाता है या एक पूरक के रूप में लिया जाता है, जिसका उपयोग आमतौर पर चिंता को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और शामक के रूप में कार्य करने के लिए किया जाता है। वैलेरियन के नैदानिक ​​परीक्षणों में अनिद्रा के लिए असंगत परिणाम हुए हैं। नींद की गुणवत्ता को मापने वाले अध्ययनों में वैलेरियन लेने वाले लोगों और प्लेसबो लेने वाले लोगों के बीच कोई फर्क नहीं पड़ता है। हालांकि, अध्ययन में लोगों की एक बड़ी संख्या ने असाधारण रूप से बताया कि उनकी नींद की गुणवत्ता वैलेरियन के साथ सुधार हुई है।

वैलेरियन को शरीर में एक शांत न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को प्रभावित करने के लिए माना जाता है, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए)। यह मांसपेशी spasms से भी राहत देता है और मासिक धर्म अवधि दर्द को कम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है। वैलेरियन आमतौर पर बिस्तर से एक घंटे पहले लिया जाता है। एक मानक खुराक 450 मिलीग्राम है। यदि दिन के दौरान लिया जाता है, तो वैलेरियन का परिणाम उनींदापन हो सकता है - इसे अक्सर भोजन के साथ दो से तीन 300 मिलीग्राम खुराक में लिया जाता है।

नीबू बाम

मेलिसा officinalis ( नींबू बाम ) एक चाय और हर्बल पूरक है जो चिंता से छुटकारा पाने और नसों को शांत करने के लिए कहा जाता है। यह पूरक में देखा जा सकता है जिसमें वैलेरियन भी शामिल है। जबकि एक अध्ययन में यह सहायक साबित हुआ, अध्ययनों की समीक्षा नींबू बाम या अन्य हर्बल "नींद फार्मूला" की खुराक के लिए कोई सबूत नहीं मिला है।

पारंपरिक चीनी औषधि

पारंपरिक चीनी दवा में , अनिद्रा अक्सर गुर्दे की ऊर्जा कमजोरी से पैदा होती है । यह सिंड्रोम पश्चिमी चिकित्सा में गुर्दे की बीमारी से संबंधित नहीं है। गुर्दे की ऊर्जा कमजोरी के कुछ संकेत शाम को कम से कम 11 बजे कम पीठ दर्द, थकावट और थकान, और ऊर्जा का एक फट है। रजोनिवृत्ति में महिलाएं अक्सर इस तरह के अनिद्रा का अनुभव करती हैं। जो लोग टैमॉक्सिफेन जैसी एंटी-एस्ट्रोजेनिक दवाएं ले रहे हैं, वे भी इस तरह के अनिद्रा का अनुभव करते हैं, हालांकि, उन्हें हर्बल फॉर्मूला लियू वीआई डी हुआंग जैसे हर्बल संयोजन नहीं लेना चाहिए जो एस्ट्रोजेन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

आयुर्वेद

आयुर्वेदिक दवा में, अनिद्रा अक्सर एक वाटा असंतुलन से जुड़ा हुआ है। वाटा सांस लेने और परिसंचरण को नियंत्रित करता है। एक वाटा असंतुलन वाले लोग अक्सर अनिद्रा, चिंता, और अनिद्रा के साथ डर देखते हैं। एक आयुर्वेदिक उपचार सिर और पैरों पर तेल का उपयोग है। पिट्टा प्रकार के लिए, कमरे के तापमान नारियल के तेल का उपयोग किया जाता है, वाटा प्रकार के लिए, गर्म तिल का तेल लागू होता है, और कफ प्रकार के लिए, गर्म सरसों का तेल अक्सर लागू होता है।

कैमोमाइल चाय

नैदानिक ​​परीक्षणों ने अनिद्रा के लिए कैमोमाइल साबित नहीं किया है। कैमोमाइल परंपरागत रूप से मांसपेशी तनाव को कम करने, पाचन को शांत करने, और चिंता को कम करने के लिए प्रयोग किया जाता है, जो नींद को प्रेरित करने में मदद कर सकता है। रात के खाने के बाद गर्म कैमोमाइल चाय का एक कप डुबोएं, लेकिन बिस्तर के बहुत करीब न पीएं या आपको बाथरूम के जाने के लिए रात के मध्य में उठना पड़ सकता है। होप्स , जुनूनफ्लॉवर, और अश्वगंध अन्य जड़ी बूटी हैं जिन्हें अक्सर अनिद्रा के लिए उपयोग किया जाता है। कैमोमाइल के साथ, उन्होंने अध्ययन में अपनी प्रभावशीलता साबित नहीं की है।

अन्य प्राकृतिक उपचार

• गर्म चमक के लिए, एक पतली, फ्लैट फोम तकिया डालने, जिसे चिलो कहा जाता है, पूरे रात सिर को ठंडा करने में मदद कर सकता है।
• सभ्य, धीमी संगीत एक और उपाय है जो नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। संगीत चिकित्सा नींद की गुणवत्ता में सुधार, रात में जागने में कमी, नींद का समय बढ़ा, और नींद के साथ संतुष्टि में वृद्धि हुई है।
• यद्यपि कभी-कभी चिंता से संबंधित अनिद्रा के लिए कव की सिफारिश की जाती है, संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने उपभोक्ताओं को गंभीर जिगर की चोट के संभावित जोखिम के बारे में सलाह दी है, जिसके परिणामस्वरूप काव युक्त आहार की खुराक के उपयोग से परिणाम होता है।
• व्यायाम की कमी खराब नींद में योगदान दे सकती है। शरीर में मांसपेशी तनाव और तनाव का निर्माण। व्यायाम उस रात गहरी नींद को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, बिस्तर के बहुत करीब तीव्र अभ्यास एड्रेनालाईन के स्तर में वृद्धि कर सकता है, जिससे अनिद्रा हो जाती है।

अपने बेडरूम फेंग शुई में सुधार करें

फेंग शुई, जो ताओवाद के चीनी दर्शन में उत्पन्न होता है, पूरे कमरे में अनुकूल ऊर्जा प्रवाह को अधिकतम करने के लिए कमरे, फर्नीचर, कार्यालयों, घरों और अन्य व्यवस्थाओं की व्यवस्था कैसे करता है, इस पर निर्देश देता है। आप अपने शयनकक्ष के लिए फेंग शुई युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं।

से एक शब्द

किसी भी प्राकृतिक उपचार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें। पुरानी अनिद्रा एक और स्थिति, जैसे अवसाद, हृदय रोग, नींद एपेना, फेफड़ों की बीमारी, गर्म चमक, या मधुमेह का लक्षण हो सकती है। "जागने वाली कॉल" के रूप में अनिद्रा के बारे में सोचें और सुनिश्चित करें कि आपको संभावित गंभीर स्थितियों के लिए प्रारंभिक उपचार मिल जाए।

अस्वीकरण: इस साइट पर निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक द्वारा सलाह, निदान या उपचार के लिए एक विकल्प नहीं है। यह सभी संभावित सावधानियों, दवाओं के अंतःक्रियाओं, परिस्थितियों या प्रतिकूल प्रभावों को कवर करने के लिए नहीं है। आपको किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए त्वरित चिकित्सा देखभाल लेनी चाहिए और वैकल्पिक चिकित्सा का उपयोग करने या अपने नियम में बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

> स्रोत:

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