यह फॉल एस्लीप फास्ट प्रोग्राम में से एक सप्ताह है। एक सप्ताह के लिए प्रयास के नीचे उल्लिखित कौशल दें। इसे एक हफ्ते के प्रयोग पर विचार करें। सप्ताह के हर दिन इन सरल चरणों का पालन करने के लिए प्रतिबद्ध।
खराब नींद स्वच्छता फिक्सिंग
आप क्या करेंगे: यदि आप पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं या बिस्तर पर भी सोचते हैं, तो आप अपने शरीर को बता रहे हैं कि नींद के अलावा कुछ और करने की जरूरत है।
यह भ्रामक है। अपने शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए, हर रात केवल एक संदेश भेजें: "सोने का समय है।"
यह कैसे काम करता है: कुछ स्थितियों की अपेक्षा करने के लिए सिस्टम आपके शरीर में बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप भोजन देखते हैं, तो आपका शरीर खाने के लिए "तैयार" होकर प्रतिक्रिया देता है: आप लापरवाही करते हैं, आपके पैनक्रिया पाचन में सहायता के लिए इंसुलिन जारी करते हैं और आपको भूख लगती है। नींद के साथ भी यही सच है। आपका शरीर संकेतों का जवाब देगा और आपके लिए सोने के लिए जरूरी परिवर्तन करना शुरू कर देगा। सबसे शक्तिशाली क्यू आप अपने शरीर को झूठ बोल सकते हैं। जब आप पढ़ते हैं, टीवी देखते हैं या बिस्तर पर अपने दिन को संसाधित करते हैं, तो आप बिस्तर पर सोने के अलावा कुछ करने के लिए अपने शरीर को पुन: प्रोग्राम कर रहे हैं। उन गतिविधियों को खत्म करके और बिस्तर पर सोने के लिए वापस जाकर, आप तेजी से सोना सीखेंगे।
प्रेरित हो जाएं: आप देर से टीवी देखने, "केवल एक और अध्याय" पढ़ने या अपने सिर में अपनी टू-डू सूची में जाने से बचेंगे। इसके बजाय, आप बस सो जाएंगे।
न केवल यह आपको हर हफ्ते कई घंटे सोने की अनुमति देगा, आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है क्योंकि आप सोते समय कम उत्तेजित होते हैं।
कदम
- नीचे लेट जाओ और सो जाओ: अगर आप कोशिश नहीं कर रहे हैं तो सोना वाकई मुश्किल है। पढ़कर, टीवी देखना या अपने दिन के बारे में सोचकर, आप जानबूझ कर सोने की कोशिश कर रहे हैं। इसके बजाय, जब तक आप थके हुए हों, तब तक प्रतीक्षा करें और सोने की कोशिश करें। अगर आपके दिमाग को कुछ करने की ज़रूरत है, तो अपनी सांसों की गिनती करें।
- घड़ी देखें: यदि आप बिस्तर में 15 से 20 मिनट से अधिक समय तक झूठ बोल रहे हैं और सो नहीं रहे हैं, उठो। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आप सोते हैं, वैसे भी उठो। विचार यह है कि आपको अपने शरीर को नींद में तेजी से गिरने की जरूरत है। आप इसे बिस्तर में रेंगने की संभावना न बनाकर ही कर सकते हैं।
- कुछ आराम करो: एक बार जब आप बिस्तर से बाहर हो जाएं, तो कुछ आराम करें। एक शांत पुस्तक पढ़ें, चीजों की सूची बनाएं (जैसे देशों, कीड़े या मसालों) या डूडल। कुछ भी जो शांत है। उज्ज्वल रोशनी चालू मत करो। जब तक आप फिर से थक जाएंगे तब तक यह गतिविधि करें। टीवी चालू न करें या कंप्यूटर पर बैठें।
- दोबारा प्रयास करें: एक बार जब आप थक जाते हैं, तो फिर झूठ बोलें और सोने की कोशिश करें। ऊपर दिए गए चरणों को दोहराएं। आपकी पहली रात, आपको तीन या चार बार उठना पड़ सकता है। वह ठीक है। यह समय के साथ घट जाएगा। बस कोशिश करते रहो। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, आपको बिल्कुल उठना नहीं होगा।
वचनबद्धता: मैं इस सप्ताह हर रात 15 या 20 मिनट से अधिक समय तक बिस्तर में जाग नहीं रहूंगा।
टिप्स
- अपने बिस्तर से दूर सभी पढ़ने सामग्री और रिमोट कंट्रोल रखें। उनके द्वारा मोहब्बत मत करो।
- सुनिश्चित करें कि रात में चालू होने वाली कोई भी रोशनी मंद हो। उज्ज्वल प्रकाश आपको उत्तेजित करेगा।
- दिन के दौरान झपकी न करने का प्रयास करें। यदि आपको बिल्कुल झपकी लेनी है , तो 20 मिनट से कम समय तक अपने झपकी को रखने के लिए अलार्म सेट करें।
- बिस्तर में बहुत ज्यादा सोचने की कोशिश मत करो। आपका काम सोना है। अपनी सांसों की गिनती करें और अपने दिन को जाने की कोशिश करें। यदि आपको परेशानी हो रही है, तब तक उठो जब तक कि आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार न हों।
- जब आप सो नहीं सकते तो जाने के लिए एक जगह स्थापित करें। एक आरामदायक कुर्सी, एक छोटी सी रोशनी, और एक उबाऊ किताब या कागज का एक पैड है। वहां जाएं जब आप सो नहीं सकते और बस पढ़ सकते हैं, डूडल कर सकते हैं, या अर्थहीन सूचियां बना सकते हैं। तब तक रहें जब तक कि आप फिर से प्रयास करने के लिए तैयार न हों। कुछ हफ्तों के बाद, आपको अब इस जगह का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी।
- बेशक, सेक्स एक अनुमोदित बिस्तर गतिविधि है जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है।
इस कार्यक्रम को जारी रखना
यदि आप पहले से ही बिस्तर में नहीं पढ़ते हैं या कुछ और करते हैं, तो कुछ दिनों तक देर से रहने का प्रयास करें।
जब तक आप बेहद थके हुए न हों तब तक बिस्तर पर न जाएं और पता चले कि आप तुरंत सो जाएंगे। इस तरह की नींद के दो या तीन दिन, ऊपर उल्लिखित चरणों के साथ मिलकर, वास्तव में नींद के कौशल में आपकी मदद करनी चाहिए।
याद रखें, आगे बढ़ने से पहले पूरे सप्ताह के लिए इस कौशल को आजमाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए इस कौशल को महारत हासिल करें।