आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए घुलनशील फाइबर के स्रोत

घुलनशील फाइबर में उच्च भोजन सहित आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर के कई अलग-अलग रूप हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• बीटा ग्लूकान
• psyllium
• मसूड़ों
• कंघी के समान आकार
• कुछ हेमीसेल्यूलोज़

जब निगलना होता है, तो ये फाइबर पाचन तंत्र में जेल की तरह स्थिरता में बदल जाते हैं। यद्यपि घुलनशील फाइबर आपके पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में अच्छी प्रतिष्ठा रखता है - यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।

यह आपकी छोटी आंत में पित्त एसिड को बांधने से बाध्य करता है, जिससे उन्हें आपके मल के माध्यम से शरीर से निकाला जा सकता है। चूंकि वसा की पाचन में सहायता करने के लिए पित्त एसिड बनाने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, इसलिए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त से अनुक्रमित किया जा सकता है - इस प्रकार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जाता है।

घुलनशील फाइबर उपभोग मुख्य रूप से आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करता है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना 25 ग्राम घुलनशील फाइबर आपके एलडीएल को 18% तक कम कर सकता है। घुलनशील फाइबर द्वारा कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के कारण, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आपको रोजाना अपने आहार में घुलनशील फाइबर के 25 ग्राम शामिल करना चाहिए।

यद्यपि वहां खरीदने के लिए घुलनशील फाइबर युक्त खुराक होते हैं, ऐसे में बहुत से खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें घुलनशील फाइबर की सभ्य मात्रा होती है। न केवल इन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर के साथ आपके आहार की आपूर्ति होती है, वे आपके भोजन या स्नैक में कई अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान कर सकते हैं।

इसलिए, यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार में घुलनशील फाइबर की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं, तो इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपनी किराने की सूची में जोड़ने का प्रयास करें।

फल

सभी प्रकार के फल - बेरीज, केला, और नींबू के फल सहित - घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है। फलों में घुलनशील फाइबर के प्रकार में पेक्टिन और कुछ हेमीसेल्यूलोज़ शामिल हैं।

तो क्या आप एक स्नैक्स के रूप में एक को पकड़ रहे हैं या इसे चिकनी में मिश्रित कर रहे हैं - फल सहित आपके घुलनशील फाइबर को पाने का एक तरीका है।

• साइट्रस फल, जिनमें शामिल हैं - संतरे, कीवी, अंगूर, नींबू, और नींबू - घुलनशील फाइबर होते हैं। औसतन, मध्यम अंगूर के आधा में लगभग 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है, जबकि एक छोटे नारंगी में लगभग 1.8 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है।
• अन्य प्रकार के फल, जैसे कि सेब, नाशपाती, और प्लम पेक्टिन में अधिक होते हैं। इन फलों द्वारा प्रदान किए गए पूर्ण फाइबर लाभ प्राप्त करने के लिए - छील रखें। छील में अधिक घुलनशील फाइबर हो सकता है कि शेष फल। एक छोटे से सेब में लगभग 1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।
• लगभग एक कप बेरीज - ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और रास्पबेरी समेत - 0.3 और 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर के बीच कहीं भी होते हैं।

सब्जियां और मशरूम

सभी veggies भी फाइबर से भरा चॉकलेट। न केवल उनमें घुलनशील फाइबर होते हैं - जैसे कुछ हेमीसेल्यूलोज़, वे अघुलनशील फाइबर में भी उच्च होते हैं। Veggies में पाया घुलनशील फाइबर की मात्रा व्यापक रूप से है। जबकि कच्चे खीरे के आधे कप में लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है, उसी ब्रोकोली या सलिपों की मात्रा में 1.7 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है। फिर भी, वसा और कैलोरी में कम होने पर कई प्रकार के पोषक तत्वों में सब्जियां अधिक होती हैं, इसलिए उन्हें अपनी प्लेट पर ढेर करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि अपने veggies में fattening डुबकी, फैलाव, या ड्रेसिंग जोड़ने के लिए, क्योंकि यह इन खाद्य पदार्थों के पोषण लाभ को अस्वीकार कर सकते हैं।

मशरूम घुलनशील फाइबर के स्रोत के रूप में भी काम कर सकते हैं - और बीटा ग्लुकन में अधिक हैं। एक कप बेकार मशरूम में लगभग 0.1 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है। हालांकि, यह मशरूम के प्रकार के हिसाब से भिन्न हो सकता है।

दाने और बीज

ओमेगा -3 वसा, प्रोटीन, और खनिजों में न केवल उच्च पागल होते हैं, उनमें घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा भी होती है। अध्ययनों से पता चला है कि अखरोट, बादाम, पिस्ता, या पेकान सहित कुछ मुट्ठी - आपके लिपिड प्रोफाइल में मामूली सुधार कर सकते हैं।

दो पूरे अखरोट में घुलनशील फाइबर के 0.1 ग्राम होते हैं, जबकि 10 बड़े मूंगफली में 0.6 ग्राम तक हो सकता है।

बीज - और उनके husks - घुलनशील फाइबर भी शामिल हैं। जबकि सूरजमुखी या तिल के बीज का एक बड़ा चमचा घुलनशील फाइबर के लगभग 0.1 ग्राम होता है, वही मात्रा में फ्लेक्ससीड्स में 1.1 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है।

तो, इन कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाली भोजन योजनाओं में इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। नट और बीज स्वयं से खाया जा सकता है या अपने पसंदीदा उच्च फाइबर सलाद या स्वस्थ भोजन के शीर्ष पर छिड़काया जा सकता है।

साबुत अनाज

कुछ पूरे अनाज घुलनशील फाइबर से घिरे होते हैं - जिनमें बीटा ग्लुकन और साइबलियम जैसे प्रकार शामिल हैं। यदि आप अपने कम वसा वाले आहार में शामिल होने के लिए पूरे अनाज की तलाश में हैं, तो अपने घुलनशील फाइबर सेवन को अधिकतम करने के लिए इन पूरे अनाज को शामिल करना सुनिश्चित करें।

• दलिया
• एक प्रकार का अनाज
• बाजरा
• जौ
• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• Quinoa
• पूरे दाने वाला चावल

पूरे अनाज में प्रति सेवारत घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, पके हुए जौ के आधा कप में लगभग 0.8 ग्राम घुलनशील फाइबर हो सकता है जबकि तीन-चौथाई कप ओट ब्रान में 2.2 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रति सेवारत हो सकता है।

फलियां

फलियां घुलनशील फाइबर का एक और आश्चर्यजनक स्रोत हैं। इस खाद्य समूह में शामिल हैं:

• चने
• मटर
• फलियां
• मसूर की दाल

आपके पसंदीदा लेग्यूम का आधा कप घुलनशील फाइबर के 0.5 से 2.4 ग्राम के बीच कहीं भी हो सकता है। फल बहुत बहुमुखी हैं और लगभग किसी भी पकवान में जोड़ा जा सकता है - इसलिए दिन के लिए अपने घुलनशील फाइबर सेवन को अधिकतम करने के लिए अपने फलियों में अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को जोड़ने में संकोच न करें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{वयस्कों (पीडीएफ), जुलाई 2004, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान: राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े, और रक्त संस्थान में उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का पता लगाने, मूल्यांकन, और उपचार पर राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम (एनसीईपी) विशेषज्ञ पैनल की तीसरी रिपोर्ट।}

_{रॉल्फस एसआर, व्हिटनी ई। पोषण को समझना, 13 वीं संस्करण 2013।}

_{सामान्य भागों में खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री। हार्वर्ड विश्वविद्यालय स्वास्थ्य सेवाएं। वेबसाइट: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf। 10 दिसंबर, 2015 को एक्सेस किया गया।}