कम एलडीएल और मजबूत एचडीएल के लिए, पता लगाएं कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाना चाहिए
आपने शायद सुना है कि सभी प्रकार के तला हुआ भोजन, हाइड्रोजनीकृत तेल, और पूर्ण वसायुक्त डेयरी उत्पाद कोलेस्ट्रॉल बम होते हैं जिन्हें सबसे अच्छा से बचा जाता है, न केवल उनके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को देखते हुए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि हर कोई इन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करता है, क्योंकि उनमें ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं, "खराब" प्रकार जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल उठाता है और धमनियों में प्लाक बिल्डअप की ओर जाता है।
लेकिन तथाकथित "स्वस्थ" वसा के बारे में क्या? क्या वास्तव में ऐसी चीज है?
स्वस्थ वसा
एक शब्द में, बिल्कुल। जैसे ही आपके खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने वाले विकल्प हैं, वहां हृदय-स्वस्थ सुपरफूड हैं जो स्वाभाविक रूप से एचडीएल ("अच्छे" प्रकार का कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाते हैं, और कम एलडीएल, प्रभावी ढंग से आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाते हैं। आपके कांटे के अंत में भोजन शक्तिशाली है। और यदि आप एवोकैडो से प्यार करते हैं, तो फैटी, मलाईदार फल जो एक परिपूर्ण सलाद या सैंडविच टॉपिंग बनाता है, आपको यह सुनकर खुशी होगी कि यह एक शक्तिशाली एचडीएल-बूस्टिंग वसा है!
एचडीएल क्या है?
एचडीएल, या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन , कोलेस्ट्रॉल का एक सुरक्षात्मक रूप है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को धमनियों से और यकृत में ले जाता है जहां इसे तोड़ा जा सकता है और शरीर से हटा दिया जा सकता है। जब आपका एचडीएल उच्च होता है (60 मिलीग्राम / डीएल या उच्चतर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वांछनीय माना जाता है), दिल का दौरा या हृदय रोग का खतरा कम है। जब आपका एचडीएल कम होता है (40 मिलीग्राम / डीएल से कम महिलाओं के लिए, 40 मिलीग्राम / डीएल से कम पुरुषों के लिए), दिल का दौरा या हृदय रोग होने की संभावना बढ़ जाती है।
1. एवोकैडो
एवोकैडोस monounsaturated फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो एचडीएल और कम एलडीएल को बढ़ावा देता है। जर्नल ऑफ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में प्रकाशित एक 2015 के अध्ययन में , एक दिन में एक एवोकैडो खाने के दौरान एक मध्यम वसा वाले आहार के बाद खराब कोलेस्ट्रॉल, या एलडीएल, स्तरों में 13.5 मिलीग्राम / डीएल ड्रॉप से जुड़ा हुआ था।
कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, छोटे घने एलडीएल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और अन्य सहित प्रतिदिन एक एवोकैडो उपभोग करने वाले प्रतिभागियों में कई अन्य रक्त माप भी सुधार किए गए।
तैयारी युक्ति: एवोकैडोस प्रति कप 235 कैलोरी (146 ग्राम) है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। एक स्वादिष्ट "कैलिफ़ोर्निया-शैली" सैंडविच के लिए, मध्यम आकार, पूरे अनाज पिटा में लेटस, टमाटर और प्याज के साथ एक एवोकैडो का आधा प्रयास करें। एक अतिरिक्त किक के लिए नींबू का एक निचोड़ और स्वादयुक्त हम्स (हर्सरडिश, नींबू, या लहसुन) का एक बड़ा चमचा जोड़ें।
2. एंटीऑक्सीडेंट-रिच फूड्स
जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक 2016 के अध्ययन से पता चला है कि एंटीऑक्सीडेंट समृद्ध आहार ने ट्राइग्लिसराइड्स के संबंध में एचडीएल स्तर बढ़ाया है। उच्च एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में डार्क चॉकलेट, जामुन, चुकंदर, बैंगनी गोभी, लाल अंगूर, काले, पालक, लाल घंटी मिर्च, और अन्य गहरे रंग के फल और सब्जियां शामिल हैं।
तैयारी युक्ति: एचडीएल-बूस्टिंग के लिए, एंटीऑक्सीडेंट युक्त समृद्ध नाश्ते के लिए, बादाम, काले या पालक, एवोकैडो, और गैर-डेयरी दूध जैसे बादाम दूध युक्त चिकनी बनाने का प्रयास करें।
3. नियासिन-रिच फूड्स
माना जाता है कि नियासिन (विटामिन बी 3) शरीर में कोलेस्ट्रॉल उत्पादन को अवरुद्ध करता है। यद्यपि प्रिस्क्रिप्शन पूरक फॉर्म में नियासिन एचडीएल बढ़ाने में सबसे प्रभावी प्रतीत होता है, लेकिन इसका दुष्प्रभाव हो सकता है जैसे फ्लशिंग, खुजली और सिरदर्द, ताकि आप पहले अपने आहार में नियासिन युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ने पर विचार करना चाहें।
नियासिन crimini मशरूम, चिकन स्तन, हलिबूट, टमाटर, रोमेन सलाद, समृद्ध रोटी, और अनाज में उच्च सांद्रता में पाया जाता है।
तैयारी युक्ति: सॉटेड crimini मशरूम किसी भी भोजन के लिए एक सुखद पूरक हैं। आप उन्हें भी ग्रिल कर सकते हैं और चिकन या समुद्री भोजन केबब्स के लिए एक शानदार भराव के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
4. दलिया
अनगिनत शोध अध्ययनों से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में जई की नियमित खपत होती है, लेकिन यह आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करती है।
तैयारी युक्ति: जमीन दालचीनी और ½ औंस अखरोट (7 गोले वाले हिस्सों) को जोड़ने से एक दलिया नाश्ता और भी दिल-स्वस्थ हो जाता है।
5. फैटी मछली
जर्नल पीएलओएस वन में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि मछली, विशेष रूप से फैटी मछली सहित खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार, एचडीएल कणों के आकार में वृद्धि करता है, जो पूरे शरीर में कोलेस्ट्रॉल परिवहन में सुधार करने में मदद कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है, विशेष रूप से किस्म जिनमें ओमेगा -3 वसा होते हैं, जैसे सैल्मन, ट्राउट और हेरिंग। एक सेवारत पकाया जाता है 3.5 औंस पकाया जाता है।
तैयारी युक्ति: एक कटा हुआ बादाम परत भी किसी भी मछली के भोजन के लिए ओमेगा -3s जोड़ता है।
ध्यान रखें कि स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए जीवनशैली विकल्पों के साथ आहार में बदलाव आते हैं। एरोबिक व्यायाम, वजन घटाने और धूम्रपान से बचने से सभी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान देते हैं । याद रखें कि कई छोटे बदलाव बड़े परिणामों में जोड़ सकते हैं।
> स्रोत:
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