अवलोकन
जब आप पहली बार किसी प्रकार का आहार शुरू करते हैं, तो आम तौर पर उन खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची होती है जिन्हें आप उपभोग करने से प्रतिबंधित करते हैं। लिपिड-कम करने वाले आहार के बारे में क्या अच्छा है, यह आपके भोजन में शामिल करने के लिए उपलब्ध खाद्य पदार्थों की विविधता है। अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए आहार के बाद आपको खाने के लिए कई प्रकार के खाद्य पदार्थ और स्वाद मिल सकते हैं - चाहे आप शाकाहारी नाश्ते या इतालवी-प्रेरित रात्रिभोज तैयार करना चाहते हों।
खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, आपको घुलनशील फाइबर , फाइटोस्टेरॉल , प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में उच्च भोजन पर ध्यान देना चाहिए। इसके अतिरिक्त, असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थों को वर्तमान में आपके आहार में संतृप्त या ट्रांस वसा में उच्च भोजन को प्रतिस्थापित करना चाहिए। यदि आप अपने दिल-स्वस्थ आहार शुरू कर रहे हैं, तो किराने की दुकान के लिए अपनी अगली यात्रा पर जाने के लिए निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थों को अपनी वस्तुओं की सूची में शामिल किया जाना चाहिए।
उत्पादित करें
आपके लिपिड-कम करने वाले आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में फल और सब्जियां अधिक होती हैं। न केवल इन खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों में उच्च होता है, वे फाइबर और फाइटोस्टेरॉल में भी अधिक होते हैं - दो स्वस्थ रसायनों जो आपके एलडीएल स्तर को जांच में रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। किसी भी प्रकार के उपज को आपके आहार में शामिल किया जा सकता है, जिसमें निम्न शामिल हैं:
- पत्तेदार हिरन - जैसे पालक, सलाद, और काले
- साइट्रस फल - कीवी, नारंगी, और अंगूर सहित
- सेब, नाशपाती, और प्लम
- अंगूर
- रूट veggies - जैसे गाजर, चुकंदर, rutabaga
- खीरे, अजवाइन, मिर्च
- avocados
साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में अधिक परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक होते हैं। कई प्रकार के पूरे अनाज उपलब्ध हैं, इसलिए अपने स्वस्थ भोजन में उनके साथ प्रयोग करना काफी आसान है। अधिक आम अनाज में शामिल हैं:
- Bulgur
- Quinoa
इसके अतिरिक्त, कई प्रकार के प्री-पैक, पूरे गेहूं या पूरे अनाज के आटे या चावल होते हैं - जिनमें से दोनों फाइबर में भी अधिक होते हैं क्योंकि उत्पाद को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में संसाधित नहीं किया जाता है जैसे कि सभी उद्देश्य के आटे या सफेद चावल। हालांकि, आपको फाइबर सामग्री और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को नोट करने के लिए अपने खाद्य पैकेजों की जांच करना सुनिश्चित करना चाहिए, क्योंकि कुछ पहले से तैयार अनाज में अतिरिक्त शर्करा हो सकते हैं।
मछली
मछली आपके दिल-स्वस्थ आहार में एक स्वादिष्ट जोड़ हो सकती है। मछली वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होती है और प्रोटीन में उच्च होती है। अधिक सामान्य रूप से उपलब्ध मछली में हलिबूट, टिलपिया और कॉड शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ मछली - जैसे ट्यूना, सैल्मन और हेरिंग - ओमेगा -3 वसा, एक प्रकार की स्वस्थ वसा होती है जिसे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। अपने खाद्य पदार्थों की तैयारी करते समय, आपको अपनी मछली को सेंकना, ग्रिल करना या हल्का करना चाहिए। अपनी मछली फ्राइंग आपके भोजन में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा पेश करेगी।
पागल
ओमेगा -3 वसा में नट अधिक होते हैं लेकिन फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में भी आश्चर्यजनक रूप से उच्च होते हैं। व्यावहारिक रूप से किसी भी प्रकार का अखरोट, हालांकि, अखरोट, पेकान, बादाम, और पिस्ता अधिक आम तौर पर खपत वाले पागल होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि रोजाना कुछ हद तक नट्स आपके लिपिड स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
हालांकि, आपको ओवरबोर्ड नहीं जाना चाहिए - नट कैलोरी में भी अधिक होते हैं और यदि आप उन्हें संयम में नहीं लेते हैं तो अपनी कमर में जोड़ सकते हैं।
फलियां
यद्यपि फलियां कभी-कभी अनदेखा की जाती हैं, इन उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का आपके लिपिड-कम करने वाले आहार पर प्रभाव पड़ सकता है। न केवल इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ पोषक तत्वों से भरा हुआ है जो आपके लिपिड स्तर को जांच में रखने में मदद कर सकते हैं, वे भी बहुत भर सकते हैं - आपके भोजन खाने के बाद मच्छियों को रोकना। फलियां श्रेणी के अंतर्गत आने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- चने
- फलियां
- कुछ मटर
- मसूर की दाल
अधिकांश फलियों में काफी तटस्थ स्वाद होता है, इसलिए सूप, सलाद, पक्ष, डुबकी, और entrees सहित विभिन्न व्यंजनों में उनका उपयोग किया जा सकता है।
हालांकि, आपको उन चीज़ों के बारे में सावधान रहना चाहिए जो आप उन्हें जोड़ते हैं। यद्यपि यह आकर्षक है, लेकिन शर्करा सॉस या फैटी सामग्री जोड़ने से अन्यथा कम कैलोरी भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ सकती है।
पतला प्रोटीन
हां, आप एक लिपिड-कम करने वाले आहार पर मांस खा सकते हैं - लेकिन आपको मांस के प्रकारों के बारे में सावधान रहना चाहिए। टर्की, सोया, या चिकन समेत दुबला प्रोटीन - आपके आहार में शामिल करने के विकल्पों की तलाश करते समय आपकी सबसे अच्छी शर्त है, क्योंकि इन्हें आमतौर पर संतृप्त प्रोटीन की तुलना में संतृप्त वसा और कैलोरी होती है। आप अपने कुछ भोजन में पशु मांस के कटौती भी शामिल कर सकते हैं, लेकिन इन मांसों से किसी भी अतिरिक्त वसा को काटने के लिए आपको कदम उठाने चाहिए क्योंकि अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में पशु मांस संतृप्त वसा में अधिक होता है। अपने पशु मीट से वसा काटने के कुछ तरीके में शामिल हैं:
- मांस के कटौती का चयन करना जिन पर वसा का कोई भी दृश्य टुकड़ा नहीं है
- सेवारत से पहले मांस के टुकड़े पर किसी भी वसा काटना
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करना जो आपके मांस में अधिक वसा नहीं जोड़ेंगे। ग्रिलिंग, ब्रोइलिंग, या भुना हुआ आपके मांस को तैयार करने के लिए सभी स्वस्थ विकल्प हैं।
सूत्रों का कहना है:
व्हिटनी एन और एसआर रोल्फस। पोषण को समझना, 14 वां। वैड्सवर्थ प्रकाशन 2015।