बेहतर दिल के स्वास्थ्य के लिए पागल पर नाश्ता
नट पोषक तत्व-घने स्नैक्स होते हैं जिनमें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। "अच्छे" वसा में कुछ नट भी अधिक होते हैं जो दिल की बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
आइए नट्स की पौष्टिक सामग्री में थोड़ा गहराई से चलें, जिसमें आपके दिल के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए आपको किस नट्स का चयन करना चाहिए।
नट फैट में उच्च हैं, तो वे हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कैसे करते हैं?
बादाम, पिस्ता , और अखरोट जैसे पागल, असंतृप्त वसा या "अच्छी" वसा की उच्च मात्रा होती है, जो उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और कम निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन ( एलडीएल ) को बढ़ाती है।
एलडीएल एक "खराब" कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह आपके धमनियों को ढकता है। यही कारण है कि उच्च एलडीएल के स्तर दिल के दौरे और स्ट्रोक के व्यक्ति के जोखिम में वृद्धि करते हैं।
दूसरी ओर, एचडीएल, आपका "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि इसमें धमनियों से धमनियों से दूर "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है। निचले एचडीएल स्तर हृदय रोग से जुड़े होते हैं जबकि उच्च एचडीएल स्तर वास्तव में दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकने में मदद कर सकते हैं।
जबकि आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके पागल दिल की बीमारी का खतरा कम करते हैं, शोध से पता चलता है कि नट्स के लगातार खाने से दिल को इस कोलेस्ट्रॉल को कम करने से परे लाभ होता है।
दूसरे शब्दों में, नट रक्तचाप को कम करने और आंत संबंधी चिपचिपापन को कम करके अन्य दिल और समग्र स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जो आपके पेट में आपके अंगों से घिरा हुआ वसा है। बहुत अधिक आंतों की वसा होने से टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम विकसित करने का आपका मौका बढ़ जाता है ।
नट्स खाने के स्वास्थ्य लाभों का अखरोट में सबसे अच्छा अध्ययन किया जाता है, एक प्रकार का अखरोट जो विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होता है, वही "अच्छी" वसा जैसे तेल, मछली, हेरिंग, झील ट्राउट, सरडिन्स, अल्बकोर ट्यूना।
शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई दिल लाभ हैं जैसे:
- असामान्य हृदय ताल के आपके जोखिम को कम करना जो अचानक मौत का कारण बन सकता है
- ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करना
- धमनी-छेड़छाड़ की दर धीमा
- थोड़ा दबाव रक्तचाप
बेशक, असंतृप्त वसा के अलावा, नट्स के लिए अन्य स्वास्थ्य लाभ भी शामिल हैं:
- फोलिक एसिड, एक बी विटामिन जो कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और नई कोशिकाओं के गठन के लिए आवश्यक है
- पोटेशियम, एक खनिज जो आपके शरीर में सोडियम के प्रभाव को कम करता है, कार्बोहाइड्रेट के टूटने में सहायता करता है और आपके दिल की विद्युत गतिविधि को नियंत्रित करने में मदद करता है
- विटामिन ई, एक एंटीऑक्सीडेंट जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों से क्षति से बचाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखता है
- Arginine, एक अमीनो एसिड पागल में उच्च मात्रा में पाया जाता है जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है, जो संकुचित रक्त वाहिकाओं को आराम देता है
अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे अच्छा पागल
सब कुछ, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे अच्छे नट्स में असंतृप्त वसा की उच्च मात्रा और संतृप्त वसा की सबसे कम मात्रा होती है। इनमें शामिल हैं, लेकिन इन तक सीमित नहीं हैं:
मूंगफली भी हृदय-स्वस्थ हैं, जो आपको आश्चर्यचकित कर सकती हैं। वास्तव में, मूंगफली संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे लोकप्रिय "अखरोट" (वास्तव में एक फल) है और इसमें असंतृप्त वसा की मात्रा और संतृप्त वसा की कम मात्रा होती है ।
मूंगफली की असंतृप्त वसा प्रोफाइल दिल के स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करती है। फिर भी, किसानों ने अब उच्च मूंगफली मूंगफली विकसित करने का एक तरीका विकसित किया है, जिसमें नियमित मूंगफली की तुलना में असंतृप्त वसा की उच्च मात्रा और संतृप्त वसा की कम सामग्री होती है।
वास्तव में, खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने बादाम के अलावा इन नटों के लिए अनुमोदन दिया है, ताकि वे अपने लेबलिंग पर "दिल-स्वस्थ" भेद प्राप्त कर सकें।
अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि यूरोपीय जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन के मुताबिक सूखे भुना हुआ, हल्के नमकीन नटों में कच्चे पागल खाने के समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इस अध्ययन में, 72 प्रतिभागियों ने 28 दिनों के लिए कच्चे या सूखे भुना हुआ, हल्के नमकीन हेज़लनट प्रति दिन 30 ग्राम खपत की। कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप जैसे हृदय रोग कारकों को अध्ययन की शुरुआत में और अंत में मापा गया था।
नतीजे बताते हैं कि अध्ययन की शुरुआत की तुलना में, हेज़लनट्स (कच्चे या सूखे भुना हुआ, हल्के से नमकीन) के रूप में खाने से शरीर में वसा में बदलाव के बिना एचडीएल के स्तर और रक्तचाप में काफी सुधार हुआ है।
पागल दिल स्वस्थ हैं, लेकिन मॉडरेशन में
बेशक, अधिकांश खाद्य पदार्थों की तरह, संतुलन महत्वपूर्ण है, जिसका मतलब है कि नट खाने के दौरान आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, आप इसे अधिक नहीं करना चाहते हैं। इसके साथ ही, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, यदि आप 2,000 कैलोरी-डे-डे आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको 4 से 5 सर्विंग्स को हफ्ते, बीज या फलियां का उपभोग करना चाहिए। एक सेवारत आकार एक छोटे मुट्ठी (नट्स के 1.5 औंस) या अखरोट के मक्खन के 2 चम्मच के बराबर है।
से एक शब्द
अपने लंच को पैक करते समय या स्नैक्स के लिए अपने पेंट्री में पहुंचते समय, नमकीन चिप्स या क्रैकर्स तक पहुंचने के बजाय, एक सेब स्लाइस पर कुछ नट्स मक्खन या थोड़ा अखरोट मक्खन लें। आप अपने अन्य भोजन में पागल भी शामिल कर सकते हैं। सुबह में अपने दलिया में हलचल या रात के खाने पर एक हलचल-तलना कोशिश करें।
अंत में, संयम में खपत नट्स एक समझदार स्वस्थ विकल्प है जो आप अपने दिल के लिए कर सकते हैं-यह व्यायाम करने के अलावा, फल, सब्जियों और पूरे अनाज में समृद्ध आहार खाने और सामान्य वजन बनाए रखने के अलावा है।
> स्रोत:
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। (2017)। मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड।
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