सरल भोजन के लिए सरल भोजन
अपने भोजन को खाना बनाना कई कारणों से बेहद फायदेमंद है, जिसमें आपके पास अवयवों का नियंत्रण है, जो वसा को सीमित करता है और भाग नियंत्रण प्रदान करता है। और जब आप अपना खाना पकाते हैं, तो आप ताजगी की गारंटी देते हैं। लेकिन जब आपके घर में कोई खाना नहीं है तो भोजन को एक साथ रखना असंभव है। पूरी तरह से भंडारित फ्रिज को रखना मुश्किल हो सकता है, खासतौर से यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है और अक्सर खराब होने के कारण कचरे में खाना फेंकना बंद कर देता है।
लेकिन केवल कुछ सरल तत्व लंबे समय तक जा सकते हैं। यदि आपके घर में कुछ खाद्य पदार्थ हैं, तो आप स्वादिष्ट, स्वस्थ और मधुमेह के अनुकूल भोजन को एक साथ फेंकने में सक्षम होने की गारंटी देते हैं।
1) जमे हुए सब्जियां
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, जमे हुए सब्जियां ताजा सब्जियों जितनी अच्छी हो सकती हैं। वे अपने चरम ताजगी पर जमे हुए हैं, जिससे उन्हें विटामिन और खनिजों में समृद्ध बना दिया जाता है। उनके उच्च पानी और फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियां भोजन के लिए थोक प्रदान करती हैं और आधार या आपकी प्लेट की नींव के रूप में उपयोग की जानी चाहिए। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को भरने से रक्तचाप , वजन और रक्त शर्करा को कम करने में मदद मिल सकती है। अपनी प्लेट के आधे स्टार्च वाली सब्ज़ियां बनाने का लक्ष्य रखें। बिना किसी जोड़ा सॉस, मक्खन, या नमक के उन लोगों को खरीदें।
- कैसे तैयार करें: उन्हें माइक्रोवेव में पॉप करें या उन्हें पानी के कुछ चम्मच के साथ भाप दें। जैतून का तेल और लहसुन पाउडर के साथ छिड़के (यदि आपके पास ताजा लहसुन नहीं है)।
- उनके साथ क्या करें: उन्हें सलाद और सूप में टॉस करें या सैंडविच टॉपर्स के रूप में उपयोग करें। सब्जियां आधार बनाकर अपनी प्लेट बनाएं, चिकन, मछली या टर्की जैसे चिकन प्रोटीन और एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे मीठे आलू या क्विनोआ। अंडा सफेद आमलेट या अंडा भटकने के लिए बचे हुए सब्जियां जोड़ें।
2) डिब्बाबंद बीन्स
बीन्स फाइबर, दुबला प्रोटीन, और फोलेट भरने में समृद्ध हैं। सूखे सेम बेहतर होते हैं जब आपके पास उन्हें पकाए जाने का समय होता है क्योंकि उनमें कम सोडियम होता है, लेकिन हर किसी के पास उन्हें पकाए जाने का समय नहीं होता है। इसके बजाय, डिब्बाबंद सेम का उपयोग करें और उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला (सुनिश्चित करें कि कुछ सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करें)।
- उन्हें कैसे तैयार करें: कोई तैयारी की आवश्यकता नहीं है। बस कर सकते हैं, कुल्ला, और उपयोग करें। यदि आप रचनात्मक बनना चाहते हैं, तो आप उन्हें शुद्ध कर सकते हैं और उन्हें फैलाने में सक्षम बना सकते हैं।
- उनके साथ क्या करें: अंडे के टुकड़े में सेम जोड़ें, उन्हें सलाद में फेंक दें, या एक सैंडविच पर एक धुंध फैलाएं। बीन्स को सूप, स्टूज और साइड डिश में भी जोड़ा जा सकता है। जबकि सेम स्वस्थ होते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट होता है इसलिए कार्बोहाइड्रेट को अपनी भोजन योजना में कारक बनाना सुनिश्चित करें। आधा कप लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
3 अंडे
अंडे विटामिन डी, ल्यूटिन (एक कैरोटेनोइड जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है), और प्रोटीन में समृद्ध हैं। जबकि कई लोग अपने कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण अंडे से बचते हैं, शोध से पता चलता है कि यह आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं हो सकता है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, बल्कि संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन करता है। यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अपने जर्दी का सेवन प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन गुना तक सीमित करना सबसे अच्छा है। दूसरी तरफ, अंडे का सफेद वसा रहित होता है और इसे रोजाना खाया जा सकता है।
- कैसे तैयार करें: कम से कम पकाया जाता है, या ठंडा पानी में पांच मिनट तक उबाल लें और ठंडे पानी के नीचे कुल्लाएं।
- उनके साथ क्या करना है: अंडे बहुमुखी हैं-उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाएं। एक रैंचरो भड़काने के लिए सब्जियों और काले सेम के साथ तले हुए अंडे या उन्हें उबालें और उन्हें सलाद में काट लें। सप्ताह के लिए एक सब्जी frittata बनाओ और किसी भी समय खाते हैं।
4) पानी में डिब्बाबंद टूना
ओमेगा -3 फैटी एसिड और दुबला प्रोटीन में अमीर, ट्यूना दोपहर के भोजन और रात के भोजन के लिए एक बढ़िया जोड़ा है। जबकि एफडीए ने सिफारिश की है कि हम मछली के सेवन में वृद्धि करेंगे, पारा के उच्च स्तर से सुरक्षित रूप से बचने के लिए साप्ताहिक सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
पारा सेवन को कम करने के लिए, हल्के ट्यूना (अल्बाकोर के विपरीत) चुनें। उपभोक्ता रिपोर्टों से पता चलता है कि एक 150 पौंड व्यक्ति सुरक्षित रूप से 5 औंस अल्बकोर ट्यूना और लगभग 13 औंस हल्की ट्यूना साप्ताहिक खा सकता है। अधिक जानकारी के लिए, इस आलेख को देखें।
- कैसे तैयार करें: पानी खोलें और तेल निकालें (तेल में डिब्बे न पाएं) और वॉयला-किया गया।
- इसके साथ क्या करें: "टूना सलाद" के स्वस्थ संस्करण के लिए एवोकैडो के साथ ट्यूना मिलाएं। एक हार्दिक, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर भोजन के लिए ब्रोकोली के साथ पूरे अनाज पास्ता में टूना जोड़ें। सलाद में ट्यूना मिलाएं या कम वसा वाले ट्यूना को कम वसा वाले पनीर, पूरे अनाज की रोटी और सरसों के बजाय सरसों के साथ पिघलाएं।
5) पूरे अनाज रोटी
कोई भी रोटी जिसमें 100 प्रतिशत पूरे अनाज स्टैंप या पूरे घटक के रूप में शब्द पूरे अनाज माना जाता है। पूरे अनाज की रोटी फाइबर और बी-विटामिन में समृद्ध है। खरीदते समय, सीमित सामग्री वाले एक को चुनने का लक्ष्य रखें और 90 कैलोरी या उससे कम वाले लोगों का चयन करें। रोटी के दो स्लाइस कार्बोहाइड्रेट के लगभग 30 ग्राम हैं इसलिए अपने भागों के बारे में सावधान रहें। रोटी किसी भी भोजन में कार्बोहाइड्रेट के रूप में काम कर सकती है।
- कैसे तैयार करें: चीजों को बदलने के लिए सैंडविच निर्माता में टोस्ट, ग्रिल, सेंकना या जगह।
- इसके साथ क्या करें : फ्रेंच टोस्ट बनाने के लिए पूरी अनाज की रोटी का उपयोग करें या एक बुन या बैगेल (कार्बोहाइड्रेट में उच्च और फाइबर में कम) के लिए एक विकल्प के रूप में उपयोग करें।
6) Quinoa
एक लस मुक्त मुक्त अनाज, क्विनोआ विभिन्न रंगों में आता है-लाल, सफेद, काला। Quinoa प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भोजन है। इसमें केवल 160 कैलोरी और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1-कप सेवारत (~ 60 कैलोरी कम और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पास्ता और चावल से कम) होता है।
- कैसे तैयार करें: पैकेज के पीछे पढ़ें, लेकिन आमतौर पर क्विनोआ बोलना तैयार होता है: खाना पकाने से पहले ठंडे पानी में कुल्ला और अच्छी तरह से क्विनोआ निकालें। सॉस पैन में 1 कप क्विनो और 2 कप पानी रखें और उबाल लें। एक उबाल लें, कवर करें और पकाएं जब तक पानी लगभग 15 मिनट तक पूरी तरह अवशोषित न हो जाए। जब किया जाता है, तो अनाज नरम और पारदर्शी दिखाई देता है।
- इसके साथ क्या करें: भोजन या साइड डिश के रूप में खाने के लिए मसालेदार सब्जियां और सेम जोड़ें। सलाद में टॉस या गर्म अनाज के रूप में खाते हैं - दलिया के लिए एक अच्छा विकल्प। मुझे दो-तिहाई कप पकाया सफेद क्विनोआ तीन-चौथाई कप ब्लूबेरी, 1 बड़ा चमचा बादाम मक्खन, और कम वसा वाले दूध के छिड़काव के साथ गर्म करना पसंद है।
7) कम वसा ग्रीक दही
कैल्शियम, विटामिन डी, और दुबला प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत, ग्रीक दही स्वाद में समृद्ध है और बनावट में चिकनी है।
- कैसे तैयार करें: मिठाई के रूप में खाएं या फ्रीज करें और मिठाई के रूप में उपयोग करें। आप ग्रीक दही से भी डुबकी निकाल सकते हैं जिसे समुद्री भोजन या डुबकी सॉस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- खाने के साथ क्या करें : ताजा फल और नाश्ते के लिए कटा हुआ पागल के साथ मिश्रित परफिट बनाएं, अतिरिक्त प्रोटीन पंच के लिए अपनी सुबह चिकनी में टॉस करें, या मलाईदारता जोड़ने के लिए सलाद ड्रेसिंग में मिलाएं। कम वसा वाले ग्रीक दही खट्टा क्रीम के लिए एक विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं।
8) अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
मोनोसंसैचुरेटेड वसा में अमीर, जैतून का तेल सलाद और सब्जियों में स्वाद लाने के लिए बहुत अच्छा है।
- कैसे तैयार करें: मापें और उपयोग करें।
- इसके साथ क्या करें : मांस और सलाद ड्रेसिंग में marinades में एक चम्मच का प्रयोग करें। संतृप्त वसा सामग्री को कम करने के लिए सब्जियों को भुनाते समय जैतून का तेल के लिए मक्खन का विकल्प बदलें।
9) सभी प्राकृतिक नट मक्खन
घरों में होना चाहिए। मूंगफली, बादाम, काजू, सूरजमुखी मक्खन- ये सभी फैलाव स्वस्थ वसा और प्रोटीन में समृद्ध हैं। लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि खराब होने से रोकने के लिए सबसे अधिक उत्तेजित होने और ठंडा होने की आवश्यकता होती है।
- कैसे तैयार करें: कोई प्रीपे की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक अच्छी हलचल है। चूंकि सभी प्राकृतिक अखरोट मक्खन में नट्स और नमक को छोड़कर कुछ भी नहीं होता है, इसलिए तेल अलग हो जाता है और शीर्ष पर रहता है। अच्छी तरह से हिलाओ और खोलने के बाद ठंडा करें।
- इसके साथ क्या करें: मिठाई या नाश्ता के लिए, कुछ सेब या केले के आधे पर सूखें। पूरे अनाज टोस्ट, या पूरे अनाज के वफ़ल और स्लाइस बेरीज के साथ शीर्ष पर फैलाएं, एक अतिरिक्त प्रोटीन बूस्ट के लिए गर्म अनाज में एक चम्मच पकाना या सुबह की चिकनी में एक चम्मच गुड़िया लगाएं। अपने हिस्से को 1 बड़ा चमचा देखना आम तौर पर 100 कैलोरी और 14 ग्राम वसा (अच्छी वसा) है।
10) 100% शुद्ध डिब्बाबंद कद्दू
पोषण पावरहाउस, डिब्बाबंद कद्दू विटामिन ए में समृद्ध है (आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है) और फाइबर।
- इसे कैसे तैयार करें: समाप्ति की जांच करें और खोलें। कोई अतिरिक्त तैयारी की जरूरत नहीं है। यदि आप एक पूरे कद्दू का उपयोग करना चाहते हैं- आपके पास और विकल्प होंगे: कद्दू के साथ कम कार्ब खाना बनाना
- इसके साथ क्या करें : सूप, स्टूज और मिर्च या डेसर्ट या नाश्ते में भी प्रयोग करें! एक नुस्खा में स्क्वैश के लिए एक विकल्प के रूप में उपयोग करें। कद्दू बेहद बहुमुखी है क्योंकि यह स्वादिष्ट या मीठा स्वाद ले सकता है।
> स्रोत:
> Djoussé एल, Kamineni ए, नेल्सन टीएल, कार्नेथॉन एम, Mozaffarian डी, Siscovick डी, Mukamal केजे। पुराने वयस्कों में अंडे की खपत और टाइप 2 मधुमेह का खतरा। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । 2010, 92 (2): 422-7।
> लाल मांस की तुलना में अधिक चिकन, मछली, और सेम खाएं। अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#