किसी बिंदु पर, आपने शायद सुना है कि आपको उच्च फाइबर आहार खाना चाहिए, लेकिन शायद आपको यकीन नहीं है कि क्यों या कैसे।
फाइबर फल , सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट का अपरिहार्य हिस्सा है। फाइबर आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को आपके दिल से दूर खींचता है, आंत्र नियमितता को बढ़ावा देता है और रक्त ग्लूकोज नियंत्रण को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि हम लगभग 25-38 ग्राम / फाइबर फाइबर डालें। लेकिन शोध में पाया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले उन लोगों में, पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर के उच्च सेवन - लगभग ~ 30-50 ग्राम / दैनिक - कम फाइबर आहार की तुलना में कम सीरम ग्लूकोज के स्तर का उत्पादन कर सकते हैं।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स पोजिशन पेपर के मुताबिक, ऐसा माना जाता है कि जब उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को निगलना होता है, तो रक्त में ग्लूकोज दिखाई देने वाली दर धीमी होती है और इंसुलिन स्राव कम हो जाता है। फाइबर गैस्ट्रिक खाली और पाचन में देरी करता है। प्रायोगिक सबूत बताते हैं कि पाचन में देरी ग्लूकोज के अवशोषण को कम कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप कम रक्त खाने वाले शर्करा होते हैं और दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार होता है।
अपने आहार में फाइबर जोड़ते समय, धीरे-धीरे ऐसा करना महत्वपूर्ण है। फाइबर को बहुत जल्दी जोड़ना गैस, सूजन और असुविधा का कारण बन सकता है। साथ ही, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के साथ ही अपने पानी का सेवन बढ़ाएं; यह आपके पाचन तंत्र को फाइबर को स्थानांतरित करने में मदद करेगा।
फाइबर ग्राम गिनती
यदि आप एक सतत कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको शायद फाइबर ग्राम भी गिनने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन, आप निश्चित रूप से कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों के लिए लेबल का प्रयोग करें जो उनके पास हैं। फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट के तहत सूचीबद्ध है। यह सुनिश्चित करना याद रखें कि आप सेवा के आकार के लिए खाते हैं। उदाहरण के लिए बादाम के मक्खन के 2 टीएस में 3 जी फाइबर होता है, लेकिन यदि आप केवल 1.5 ग्राम फाइबर प्राप्त कर रहे हैं तो आप केवल 1 बड़ा चम्मच खाते हैं।
खाद्य पदार्थ जिनमें फलों और सब्ज़ियों जैसे लेबल शामिल नहीं हैं, ऐप्स , किताबें और वेबसाइटों जैसे संसाधनों का उपयोग करके गणना की जा सकती है।
उच्च फाइबर फूड्स का चयन करने के लिए टिप्स
रोटी, अनाज, अनाज और अन्य स्नैक्स खाद्य पदार्थों की खरीद करते समय, उन खाद्य पदार्थों को खरीदने का लक्ष्य होता है जिनमें कम से कम 3 जी फाइबर होता है (5 जी भी बेहतर!)। आप अपने अनाज की अधिकांश खपत में पूरे अनाज शामिल करना चाहते हैं। परिभाषा के अनुसार, पूरे अनाज में मूल कर्नेल का 100% होता है - सभी ब्रैन, रोगाणु, और एंडोस्पर्म। अनाज बरकरार रखने से पौष्टिक मूल्य बढ़ जाता है। वास्तव में, पूरे अनाज में कुछ मूल्यवान एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो फलों और सब्जियों में नहीं पाए जाते हैं, साथ ही साथ बी विटामिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, लौह और फाइबर।
आप पूरे अनाज टिकट को ढूंढकर या घटक सूची को देखकर पूरे अनाज के रूप में भोजन की पहचान कर सकते हैं। पहले घटक को "संपूर्ण" कहना चाहिए। उदाहरण के लिए, पूरे जई, पूरे राई, पूरे गेहूं।
पूरे अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- मात्र
- एक प्रकार का अनाज
- मक्का
- बाजरा
- जई
- चावल
- राई
- चारा
- teff
- triticale
- गेहूं, वर्तनी, उमर, फारो, इंकॉर्न, कामत, दुरम और बulgर, क्रैक गेहूं और गेहूं बेरीज जैसी किस्मों सहित
- जंगली चावल
खाद्य पदार्थ जो फाइबर जोड़ा गया है
बाजार में कई खाद्य उत्पादों में पौधों (जैसे फलों, पूरे अनाज, और फलियां) से निकाले गए फाइबर होते हैं।
इन प्रकार के खाद्य पदार्थों को कार्यात्मक फाइबर या प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। निकाले गए फाइबर के इन प्रकारों का एक ही लाभ होता है (पूर्व में: कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के खिलाफ सुरक्षा) क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थों से फाइबर अभी भी पूरी तरह से समझ में नहीं आता है। जितनी बार आप कर सकते हैं पूरे भोजन खाने का लक्ष्य रखें।
पर्याप्त फाइबर दैनिक कैसे प्राप्त करें
पर्याप्त फाइबर खाने की कुंजी विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और नट और बीज खाने के लिए है। इसे हर भोजन में कम से कम एक फल या सब्जी खाने का लक्ष्य बनाएं। नीचे आपको एक बहुत ही उच्च फाइबर आहार का नमूना दिन मिलेगा।
कृपया ध्यान दें कि कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से पहले बात करनी चाहिए।
नमूना उच्च फाइबर मेनू
यह नमूना मेनू लगभग 50 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखता है।
3 स्कैम्बल अंडे का सफेद 1/3 एवोकैडो (3 जी फाइबर), 1/2 कप ब्रोकोली (2.5 ग्राम फाइबर) और 1/2 कप डाइस टमाटर (1 जी फाइबर)
पूरे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस (~ 6 जी फाइबर)
रास्पबेरी के 1/2 कप (4 जी फाइबर)
ग्रील्ड चिकन सब्जी लपेटें
1 उच्च फाइबर पूरे अनाज लपेटें (5 जी फाइबर)
1/2 कप सेम (8 जी फाइबर)
1/2 कप sauteed मशरूम (1 जी फाइबर)
1/2 कप sauteed मिर्च (1 जी फाइबर)
ग्रील्ड चिकन के 3 औंस
1 सेब (4 जी फाइबर)
12 बादाम या 1 टीएसपी बादाम या मूंगफली का मक्खन (2 जी फाइबर)
रात का खाना
5oz ग्रील्ड सामन
6 ग्रील्ड शतावरी भाले (3 जी फाइबर)
बकरी पनीर के छिड़काव के साथ 2/3 कप क्विनोआ और 1/4 कप कटा हुआ आटिचोक (8 जी फाइबर)
स्नैक: 1/2 कप स्ट्रॉबेरी (1.5 जी फाइबर)
कुल फाइबर: ~ 50 ग्राम / फाइबर दिन
> स्रोत
> अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की स्थिति: स्वास्थ्य
आहार फाइबर के प्रभाव। जे एम आहार Assoc। 2008; 108: 1716-1731।
> पूरे अनाज परिषद। पूरे अनाज 101।